食事制限も辛い運動もなし！ 「痩せる睡眠術」のコツを解説
パーソナルジム代表の計太が、リバウンドしないダイエットをテーマに栄養や姿勢改善の情報を発信する「ダイエットコーチ計太」。今回の動画では、ハードな運動や食事制限がなく、誰もが取り組める「痩せる睡眠術」のコツを解説する。
この記事はYouTube配信「【痩せる睡眠術】食事制限なし！辛い運動なし！それでもダイエットできちゃう可能性がここにあり…！」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。
はじまり
どうも。ダイエットコーチ・計太です。今回も皆さんに有益な10分間を提供したいと思います。
あくまでも可能性ではあるんですけど。「寝るだけで痩せます！」なんてことは、なかなか僕としても言えませんけど。でも、痩せるためには睡眠に対して「こういう風に取り組んでくださいね」っていうコツはやっぱりあるんですよ。それを今回、お伝えしようかなと。
ハードな運動でもないし、辛い食事制限でもないです。誰もが取り組めるような生活のポイントなんですね。でも、それを取り組むことで「睡眠が変わる」、そして「睡眠がなぜ痩せに繋がるのか？」っていうところまで解説します。
先に言っておきますけど、いつも僕は「痩せ＝食欲のホルモン」っていう関係性でお話ししてるんですけど、ちょっと今回は見方を変えて別の角度からお伝えしたいと思います。お楽しみに。
今回も3つのテーマでお話を進めていきます。
まず、1つ目のテーマとしては、もうほぼ答えを言っちゃうんですけど「メラトニン」。この「メラトニンと脂肪分解の関係性」についてお話をします。
そして、2つ目「メラトニンを沢山出すには、どうしたら良いんでしょうか？」を解説したあとに、最後「痩せる睡眠術まとめ」というところで、皆さんの生活で実践していただきたいポイントをまとめていきたいと思います。
今回の動画は知って損はないと思います。「ひとつでも出来そうだな」「取り組めそうだな」という内容があればチャンスということで、最後までご覧ください。
メラトニンホルモンとは？
さっそく本題に行きましょう。まず1つ目は、「メラトニンと脂肪分解の関係性」についてのお話でございます。睡眠とダイエットの関係性の中で、僕はいつもよくお話ししてるのは「食欲ホルモン」ですね。
食欲抑制のホルモンの分泌量が下がってしまう。そして、食欲増進のホルモンのレベルが上がってしまうんですね。だからこそ、「睡眠不足にはならないようにしてくださいね」っていうお話は何度もお伝えさせていただいています。
これはむちゃくちゃ超重要情報なので、絶対に頭に入れておいてほしいんですけれど、今回はひとつの別の可能性として「メラトニン」について触れたいと思います。
この「メラトニン」って、まず何なんや？という話なんですけど、要するに眠気を招く・引き起こすホルモンでございまして、こいつがどうやら褐色脂肪細胞の活性化に加担しているんだというお話がございます。
こちらの論文が今回ちょっと参考にした情報のひとつでもあるんですけど、まぁマウスの実験なので、あくまでも可能性のひとつだという風に受け取っていただきたいです。この論文から得られた知見というのをまとめますとこちらです。
ひとつずつ解説しますが、まず1つ目なんですけれども、メラトニンが褐色脂肪細胞を活性化するんだぞという情報です。
「褐色脂肪細胞」って何ですか？ こいつはですね、脂肪細胞の種類のひとつで、体内には少ない数しか保有できていないんですね、年齢とともに減っていくんですよ。
この褐色脂肪細胞っていうのは、熱を作る役目を持っておりまして、熱を作るということは要するに褐色脂肪細胞の活性度が高いほど、褐色脂肪細胞の数が多いほど「代謝が高い」という状況でございます。
だから、この褐色脂肪細胞で活性高い方が良い、その活性を高めるひとつの要因としてメラトニンも挙げられるぞということですね。実際に、このマウスに対してメラトニンを投与したところですね。体重の増加が抑制されました、更にインスリン抵抗性も抑制されました。
この「インスリン抵抗性」っていうのは、ホルモンの効き目が下がった状態ということでして、要するに太りやすくなるものだと思ってください。そして、更に体内の炎症が抑えられました。そして、脂肪肝を防ぎました。
「メラトニン」っていうのは、体内でたくさん出した方が良いんだなと。この「メラトニンを出す」＝「睡眠の導入が良い」、良い睡眠が出来ているということなんです。だからこそ、良い睡眠を作りましょう。その結果、それが痩せに繋がるぞってことです。
じゃあ、ここまで聞いたら「メラトニンたくさん出したいな」って、皆さんが思いましたよね？ はい。だからたくさん出すためにはどうしたらいいのか、 次のテーマでお話しします。
ダイエットに有効なメラトニンをたくさん出すには？
テーマ2でございます。
メラトニンをたくさん出すにはどうしたらいいのか？っていうお話です。
まずは、メラトニンの基礎情報をお話しします。こちらです、はい。
ひとつずつ解説します。まず、メラトニンっていうのは「光」これで調整されるんだ、これを理解してください。
僕らは夜になると眠気が来るっていうのは、夜になるとメラトニンが合成されて分泌されるからなんですね。メラトニンって貯蔵できるものじゃないので、合成されたらそのまますぐに分泌されます。
なので、明るい状況だとメラトニンというのは合成・分泌されないんですよね。だから、僕らは夜間は眠くなりにくいわけなんですよ。これが最も強い影響因子ということを御理解ください。
2つ目なんですけど、このメラトニン大事というのは分かりましたよね？ こいつはセロトニンから合成されるということをご理解ください。
セロトニンを合成するためには、日光浴が結構重要な内容でございます。だから、午前とかお昼あたりにしっかり日光浴、光を浴びて感じてください。それによってセロトニンが合成される、そいつがメラトニンに変換されるっていう流れです。
もう1個重要情報として、このセロトニンが大事っていうのが分かりました。セロトニンは、そもそもアミノ酸であるトリプトファンから合成されるというのも理解ください。
だからこそ、タンパク質の摂取って結構大事なんですよね。ここを怠らないようにしなければ、転じて転じてメラトニンも上手く合成されないぞということでございます。
メラトニンの基礎情報はこれにて終了で、続きまして、じゃあこのメラトニンたくさん出すにはどういう風にしたらいいのかな？何をポイントにしたらいいのか？お伝えします。
まず1つ目は、生活リズムっていうのが大事です。定期的な周期的な生活のリズムを整えることによって、体内のメラトニンもしっかり分泌されます。
というのも、メラトニンも24時間周期のサーカディアンリズムって言いますけど、こういうリズムを持って分泌されているものなので、このリズムを崩されると分泌も上手くいかないんですよね。
だから、シフトワークの夜勤のある方はちょっと不利な状況になるわけです。とにかく、生活リズムが大事です。
もうひとつは、セロトニンをたくさん作る必要があるっていうのが大事でした。先ほどもお伝えしましたけれども、日光浴も大事ですし、もうひとつ運動というのも大事です。
リズミカルな運動をすることによって、セロトニンがたくさん分泌されるということが言われてます。だから、散歩とかでもいいので、しっかり運動の習慣を身につけましょう。じゃないと睡眠の質が下がっちゃいます。
もうひとつは、これも先ほどとカブりますが、たんぱく質摂取これを怠らないように。1日3回しか僕らの基本的には食事のタイミングないので、この3回ではタンパク質の摂取というのを怠らないようにしましょう。
最後に、重要なのが「夜」ですね。強い光を目に届けないということが大事です。部屋が明るい状態で寝る間際までいたら、上手くメラトニンが合成されないですから、はい。
これらを達成した結果、メラトニンがしっかり合成・分泌されて、その結果、褐色脂肪細胞が活性化されて脂肪分解が進む可能性があるぞというお話でございます。はい、なんとなく理解していただきましたか？
これらを踏まえた上で「痩せる睡眠術」っていうのをまとめていきます。
痩せるための生活習慣とは？
この動画の最終パートです。これもパパっと解説していきましょう。「痩せる睡眠術」をまとめさせていただきます。
こちらにまとめます。こういった生活ルーティンにしてくださいねっていうのをポンポンポンとリズミカルに解説します。
まずは、1つ目「午前から昼までにしっかり日を浴びてください」。理由はもう皆さん、お分かりですね？
そして、「朝食を摂ってください」。これも理由、お分かりですね？ 一応ね、この朝食っていうのは、この体内リズムをしっかり律速する役目があるんですね。朝、食べることによって「これ、朝なんだぞ！」っていうのをしっかり脳にメッセージを送る役目があります。
そして、「その朝食の中でタンパク質で必ず摂ってください」。タンパク質がある食事・無い食事で、体内リズムの律速レベルが変わるという風にも言われてます。だから、タンパク質は大事です。
そして、「体を動かしてください」。これも先ほど説明した通りでございます。
そして、「夜、部屋を暗くしてください」。まぁ…何時ぐらいかな？ 20時とか19時ぐらいから暗く出来たら良いけど。少しずつ暗くしていって、あと間接照明だけにして欲しいんですよ。
白い光がパーンっていう部屋をちょっと変えて欲しいんですよね。夜はちゃんと夜らしい家にしてください。
これが難しい、「夜にスマホを見ない」。はい、難しいですよね？
これ、僕の動画を夜見てくださってる人もいると思うので、僕の行動と発言が矛盾してるわけなんですけど、夜スマホ見ないって結構難しいと思うので、代替案としてこの動画をここまで長らく見てくださった方への超重要情報ですよ？
最後にこれ持ってくるってのもね、ちょっと僕としてもどうかな？と思ったんですけど、ブルーライトカットの眼鏡するだけでも効果があるっていう風に、これも実験の結果で出てます。
この効果検証は、メラトニンの量しっかり検証されてるのがあるんですよね。ブルーライトカットをしてスマホをいじったグループとそうじゃないグループでメラトニン量を分泌したら、ちゃんとブルーライトカットした人の方がメラトニンの量が増えたと。
それの結果、睡眠の導入もちゃんと早くなって睡眠時間も長くなったっていう検証結果がございます。
だから、やっぱり1日多忙な主婦業、そして多忙な仕事を経てですね、やっと自分の時間を作れるのが20時以降とか21〜22時以降だったりするんですよ。その1〜2時間のやっぱりスマホタイム、やっぱ欲しいわけですよね？皆さんも。
だから、そういったところで少しでもダイエット意識するっていうひとつのアクションとして、ブルーライトのカットをして、それでスマホをいじるっていうだけでも少しばかり効果があると思いますので、是非、JINSですか？Zoffですか？行ってください。
僕のメガネはZoffで確か買ったやつですね。ブルーライトしっかり強いやつで、いつもパソコンをしてるし、1日中過ごすことを心がけております。皆さんも一緒にやってみましょう。
ということで、今回の動画は「痩せる睡眠術」についてお話させていただきました。見出しとかタイトルはちょっと怪しかったですけれど、しっかりと科学的根拠を元にお話しさせていただきました。
参考になったぞという方では是非、お願いします。またはですね「こういう情報を大事ですよ！」って持ってくださったら、SNSでシェアしてもらったりすると、こういった情報をたくさん僕も広まって欲しいんで、協力いただけると嬉しいです。
ということで、今回の動画は以上になります。また、お会いしましょう。ほな！
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