毎日の食事づくりをラクにする工夫を紹介します。料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさんは、主菜と野菜を組み合わせたワンプレートや麺類を活用し、無理なく続く献立を実践中。シンプルながら栄養バランスにも配慮した、食事づくりのコツを教えてもらいました。

「ご飯＋主菜＋野菜」のワンプレートで献立がラクに

「今日の夕ご飯、なににしよう」と、冷蔵庫の前で立ち尽くしたことはありませんか？

【写真】のせるだけ簡単！栄養満点麺

40代、夫と中学1年生・小学2年生の子どもふたりの4人家族の私も、かつてはそうでした。仕事や家事で疲れ果てた夕方に、あれこれ考えて料理するのがつらくて。でも、「手を抜いたら申し訳ない」という気持ちもあって、しんどかったんです。

そんな私が今、気持ちよく続けられているのが「ワンプレートご飯」という考え方です。

献立の基本は、ご飯＋主菜＋野菜の3つ。副菜を何品も用意したり、凝ったレシピに挑戦したりしなくていい。時間に余裕があれば汁物をプラスすればなおよしですが、なくてもまったく問題ありません。この割りきりひとつで、毎日の食事づくりがぐんとラクになりました。

魚は焼くだけ、肉は炒めるだけ

写真の献立は、冷凍の骨取り・カット済みのサバを魚焼きグリルで焼いただけです。味つけはいっさいなし。グリルに並べて火をつけたら、あとはほったらかし。その間にレタスをちぎってトマトを切れば、サラダのできあがりです。

私がおすすめしたいのが、魚の冷凍まとめ買いです。

サバやサケを1〜2kgまとめて購入し、冷凍庫にストック。骨取り・カット済みのものを選ぶのがポイントで、下処理が不要なうえ、まとめ買いはコスト的にもお得です。前日の夜に冷蔵庫へ移すだけで、夕方にはちょうどよく解凍されています。

肉の日は、切り落とし肉に塩コショウか醤油をからめてフライパンで炒めるだけ。サラダは冷蔵庫にあるものを盛るだけ。炊飯の時間を除けば、全部で15分以内に完成します。

「これで本当にいいの？」と思われるかもしれませんが、これで十分なんです。必要なものを最短で整える。それがストレスなく続けるコツだと感じています。

「麺類＋納豆・卵・海藻」で栄養たっぷり麺も便利

もうひとつのレギュラー献立が、麺＋納豆・卵・海藻の組み合わせです。

写真は10割そば。ゆでて、納豆・キムチ・わかめをのせるだけ。これだけで、タンパク質・食物繊維・発酵食品がひとつの器にそろいます。ダイエット中の食事として、じつは栄養バランスも十分なんですよ。

納豆は長期保存できますし、乾燥わかめは常備しておくと便利です。キムチも冷蔵庫の定番にしておけば、「あとはゆでてのせるだけ」が実現できます。麺をゆでる時間を除けば、なんと5分で完成。「手をかけないと罪悪感がある」という方にこそ、一度試してみてほしい一皿です。

がんばりすぎない献立が継続のコツ

「毎日きちんとつくらないと」と思うほど、疲れた日に一気に崩れてしまいませんか？　私もそうでした。完璧を目指すと、できない日に「もういいや」となって、外食や総菜に頼りがちになる。そのほうが、かえってお金もかかってしまいます。

だから最初から「70点でいい」と決めるようにしました。

ワンプレートごはんは、ダイエットの面でも理にかなっています。ご飯の量をちょっと控えめにして、野菜を多めに盛り、主菜はタンパク質のあるものを選ぶ。それだけで、無理なく食事を整えられます。

家族の分は、育ち盛りの子どもには少し多めに盛るなど微調整するだけ。「みんなで同じものを食べる」シンプルさが、毎日の負担を確実に減らしてくれます。

疲れた日こそ、ラクしていいと思っています。食事づくりの負担が減ると、心にも余裕が生まれます。そう実感できるようになってから、ダイエットも、毎日の食事も、ずっと続けやすくなりました。