1日の摂取量の目安は？健康を意識してコーヒーを楽しむためのメリット・デメリット

家事・育児・仕事・自分時間を楽しみたい女性に向けて、女性の不調に寄り添う内容を発信するYouTubeチャンネル「あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】」。今回の動画では、コーヒーをより良く楽しむためのメリットとデメリットを解説する。

この記事はYouTube配信「【1日何杯？飲んではいけない人は？】コーヒーのメリットデメリットと最適な付き合い方の提案」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。

コーヒーをより良く楽しむためのメリット・デメリットを解説

どうもこんにちは、あこです。今日も食のお勉強を一緒にしていきましょうね。今日は「コーヒーがメリット・デメリット」についてお話ししていきます。

以前もコーヒーについてお話しさせていただいたんですが、そこでは基本的にはデメリットの方を多く出していましたので、皆さんのコメントから「メリットも知りたいですよ」とか「専門用語があっても、もっと詳しく知りたいです」というお声をいただきましたので、今回は「コーヒーのメリット・デメリット」についてしっかりと解説をしていこうと思います。

こういった人は、コーヒーをちょっと控えた方が良いよということもお話ししますし、大体の目安として、これぐらい1日にこれぐらいの量だったらいいんじゃないかなということもお話をしていこうかなと思います。

今後、皆さんがコーヒーと「どうやって付き合っていくか」「コーヒーをどうやって楽しんでいくか」という判断材料になったら嬉しいです。ちょっと専門用語も出てきますが、コーヒーのメリット・デメリットについてしっかりとお話ししていきますので、ぜひ最後までご覧ください。ということで早速いきましょう。

メリット 1. 頭がスッキリ・眠気が無くなる

まず、コーヒーのメリットですね。皆さんが感じやすいメリットとして、頭がスッキリするとか、眠気が無くなるというメリットなんじゃないかなと思います。これは、カフェインによるものなんですね。

カフェインは、血液脳関門というのは比較的通過しやすいので、脳にもダイレクトに作用するものなんです。このカフェインの影響で、アドレナリンとかノルアドレナリンとかが分泌されやすくなります。

そのため、頭がスッキリしやすいとか、集中力が増しやすいとか、眠気が飛びやすい。そんな感覚を持ちやすくなります。

また、アドレナリンは「糖新生」を促してくれるので、代謝を高めてくれるんですね。これが2つ目のメリットになります。

メリット 2. 糖新生を促し、代謝を高める

糖新生とはなんぞや？というとですね。ピルビン酸であったりとか、アミノ酸であったり、そして乳酸であったりグリセロール、そんなものを使って身体でエネルギーを作る作業になります。

要は、糖質を使わなくてもエネルギーを作る、そんな作業なんですね。この仕組みによって、体の中で糖質が不足した場合でも、私たちはエネルギーを作り出せるわけです。なので、腹ペコの状態でも考えることができるし、話すことができるし、仕事に集中することができるんです。

メリット 3. "ガン"予防効果の研究データも出ている

そして、3つ目のメリットが"ガン"予防効果ですね。

まだ確実ではないんですけども、コーヒーを1日2杯程度飲むと肝臓がんであったりとか、子宮体がんであったりのリスクを下げることができるという研究データが多数、今あります。これはコーヒーに含まれるクロロゲン酸の作用だと言われてます。

ひとつだけ研究データをご紹介すると、平成2年から平成4年にかけて334人を対象にして日本で行われたコホート研究があります。このコホート研究では、コーヒーをまったく飲まない人よりも、コーヒーを1日1杯飲んだ人の方が肝臓がんのリスクが下がるというデータが得られています。

こういったメリットがあるので、やはりコーヒーでの一定の健康効果があるんじゃないかなと言われています。

デメリット 1. 栄養不足を招く

今度は、デメリットをお話ししていきたいなと思うんですが、コーヒーのデメリットの多くは先ほど出てきたアドレナリンの作用によるものなんですね。

デメリットの1つ目は、栄養不足を招くということになります。

長期的にアドレナリンが放出し続けると、先程出てきた糖新生というのがまわり続けることになります。特にエネルギーが枯渇している時、要は空腹状態の時にカフェインを取ることによって、この糖新生はまわりやすくなります。

この糖新生、実はたくさんの栄養素が関わってエネルギーを作り出している仕組みになりますので、アドレナリンが長期出続けるってことを栄養素もたくさん消費されるということになるんですね。この糖新生に使われる栄養素っていうのは、代表的なのはビタミンB群だとかマグネシウムになります。

これが一時的なことであればまったく問題無いんですけども、毎日空腹をしのぐために1日5〜6回くらいコーヒーを飲んでいたりだとか、朝食を食べずにコーヒーだけで出社をしているパターン。

こういった場合は、長期的にアドレナリンが分泌されている可能性が出てきますので、意図してなくても糖新生によってエネルギー回路をまわし続けているということになっちゃうんですね。こうなると、どうしても栄養不足の可能性が出てきてしまうので注意が必要です。

デメリット 2. コルチゾールが分泌されやすくなる

また、カフェインというのは、コルチゾールというホルモンを分泌させやすくなります。これがデメリットの2つ目ですね。

コルチゾールって、ものすごく身体にとっては大事なホルモンなんですね。体の中で炎症を抑えてくれたりだとか、ストレスに対抗できる体を作ってくれたりだとか、あとは血糖値を上げてくれるそんなホルモンなんですね。

このコルチゾールは、副腎という場所から出されます。通常、コルチゾールは朝6時ぐらいから分泌され始めて、日中にピークを迎えて夕方くらいに分泌量がかなり少なくなってくる。朝高くて夕方から夜にかけて低い、そんなグラフを描くホルモンなんですね。

コルチゾールが出ることによって、朝しっかりと覚醒することができて、朝からしっかりと働くことができる。しかし、このカフェインというのは先ほど言った通り、コルチゾールの分泌も促してしまうんですよね。

なので、このカフェインを夕方であったり、夜間であったりにたくさん飲んでしまっている場合は、コルチゾールが夕方であろうと夜であろうと大量に分泌されるという体になっていく可能性が出てくるんです。

そうなると、朝であろうと昼であろうと夕方であろうと夜であろうとコルチゾールがずっと出続けちゃうんです。この状態、結構勘違いしやすいんですよ、体の体調がよく感じやすいんですね。

要はいつでも覚醒していて、いつでも集中力が増してて、風邪もひきにくい。炎症が起きないから風邪もひきにくいし、ストレスにも強い状態になる。それで集中力も回してるから夜でも集中力がガンガンに増してて、朝もどんだけショートスリープでも朝もしっかりと目覚めてしまう。

そんな状態なので体調が良いと思いやすいんですけど、このコルチゾールって永遠に出続けてくれるホルモンじゃないんです。出し続けてしまうと今度出なくなってしまうホルモンなんですね。ずっと出続けたものがある日突然ピタっと出なくなってしまって、朝であろうがまったく出なくなってしまう。

こういう状態になってくると朝がダルいだとか、起きられない、日中もずっとダルい、ヤル気が起きない、そんな状態になってくるんです。これがいわゆる一般的に最近よく言われる「副腎疲労」というものになりますね。HPA軸の機能の乱れになってくるんですね。

こうなってくると、朝ごはんが食べれない、コーヒーでどうにかエンジンをかける、日中もコーヒーでやる気を奮い立たせる。どんどんどんどんコーヒーの量が増えていくっていう悪循環が生まれる可能性が出てくるのです。

こういったパターンに陥っている場合は、1日に1リットル（コップ5杯以上）近くコーヒーを飲んでいる可能性も出てきます。もし今、1日5杯以上のコーヒーを飲んでいるなと言う人はちょっと注意が必要そうですね。

この状態に陥っててギクッって今思った人は、この対処方法については過去に解説している動画がありますので、そちらの動画をご覧いただければなと思います。こちらの動画を併せてご覧ください。

デメリット 3. 攻撃的になったり、ストレスフルになる

そして、3つ目のデメリットですね。この3つ目のデメリットは、コーヒーを多飲した場合、アドレナリンがどんどんどんどん放出されますので、攻撃的な言動に陥りやすかったりだとか、緊張状態がずっと続いてしまったり、それが故に自分自身にストレスをかけてしまうという可能性が出てきます。これがデメリットの3つ目です。

アドレナリンの別名は攻撃ホルモンです。身体を戦闘モードにしてくれて、集中力を最大限に引き出してくれるそんなホルモンなんですね。ただ、集中力を増して戦闘モード1日中続けるって、かなり身体にとってはストレスです。

視野が狭くなってしまうので、心のゆとりもちょっと無くなりがちになっちゃうんですね。なので、言葉にちょっとトゲトゲしさがあったりとかしやすいので、なので周りから「あの人ちょっとなんか言い方怖いよね」って言われたりするんです。過去の私ですけどね。

1日2リットル近く、私コーヒー飲んでた時代があるので、そん時は家族にも職場の人にも「言葉がキツい」ってよく言われてました。それは凄く反省してる点なんですね。

なので、コーヒー飲み過ぎていると、そういった言動になりがちになっちゃうんです。これは、あなたの性格がそうだからではないです。コーヒーによって、そうなっちゃってるだけなので、ちょっとコーヒーの量を見直すサインかなと思ってもらえるといいと思います。

これ以外にもカフェインやクロロゲン酸、あとタンニンであったり酸化脂質によって、胃がちょっと荒れやすくなったりだとか、食欲が出過ぎたりとかするっていうデメリットもあります。

また、タンニンについては鉄の吸収を阻害してしまうので、これも女性にとってはデメリットかなと思います。

メリットを生かした、コーヒーと上手に付き合うポイント

では、デメリットではなくてメリットを生かすためには、コーヒーをどのように飲めばいいのか、そのポイントをまとめました。

1. 空腹時に飲まない
2. 基礎代謝アップを狙いたいのであれば、ビタミンB群やマグネシウムをかなり意識的に補っていく
3. 朝の9時以降から16時までの間に楽しむのがベター
4. 大体1日2杯程度が理想的な量（ちょっと身長が高いという人の場合は3杯くらいが許容範囲）
5. 鉄分豊富な食事とは組み合わせない
6. 慢性的な疲労・甘いものが止まらないという状態の時はできるだけコーヒーを控える

この6つがポイントかなと思います。

空腹時に飲まないということは、できるだけ食後の方がおすすめです。食直後じゃなくても、食事してから1〜2時間後ぐらいがおすすめかなと思います。

しかし、鉄分不足に今陥っていて、食事から意識的に鉄分多い食事を心がけているという人の場合は、大体2時間後ぐらいがベストかなとは思います。

それぐらい経っていると、鉄の吸収とかにはちょっと影響は少なくなってくる時間帯ですから、2時間ぐらい置いてもらうのが良いと思います。特に鉄分不足じゃないっていう人は、そこまで気を使う必要はないとは思います。

また、飲む量については、カフェインの量を考慮すると大体2杯くらいというのが、いろんな研究データを見ていても感じるとこですね。多くても3杯です。

3杯以上になってくるとちょっと攻撃的になったりだとか、1日中元気な状態になり過ぎて、その後に来るまったく元気じゃない・動けないという状態に陥っちゃう危険性が出てきちゃうので、大体2杯ぐらいを楽しんでいけたらいいんじゃないかなと思います。

私自身もご覧の通り、ここにコーヒーのグッズとかありますけど、コーヒー大好きです。私自身は1日1杯くらい楽しむかなと思います。今は産後なのであまり飲まないですけども、通常は1日1杯くらい私は楽しんでいるよっていう感じですね。

これらの目安量というのは、あくまで目安です。なので、人によってカフェインの耐性が違うこともあります。カフェイン飲んでも全然何とも無いよという体質の方もいますし、ちょっと飲んだだけで体調悪くなるよという方もいらっしゃいます。なので、必ず皆さんの体感を重視してください。

1日これぐらいの量だったら一番調子が良いし、メンタルもフラットな状態でいけるなと感じる量を見つけてもらうのがいいと思います。ただ、1日1〜2リットルっていう量になってくると、ちょっと身体へのデメリットの方がかかってくる可能性がありますので、その点はちょっと注意していただきたいなと思います。


是非、これらを踏まえてコーヒーを楽しんでいただけたらなと思いますということでいかがでしたでしょうか？ 今日は、コーヒーのメリット・デメリットについてお話ししました。そして、最後にはデメリットではなくてメリットを生かすためのコーヒーの飲み方というのを少し提案させていただきました。今日のお話が少しでもあなたのお役に立てれば嬉しいです。

このチャンネルでは、女性のための映画をお話ししています。今回のように、女性だけではなく男性でもお役に立てる情報を発信しておりますので、もし参考になったな・これからも見ていきたいなという方は、チャンネル登録をしていただいて、応援をよろしくお願いいたします。ということで、本日の動画は以上になります。また次の動画でお会いしましょう。じゃあね、バイバイ。

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