トースターやフライパンで焼くからヘルシー！揚げないコロッケ5選

2021年11月7日 12時0分

朝晩の冷え込みも強くなり、ほかほかのコロッケがおいしい季節になってきましたね。「カロリーは気になるけど熱々のコロッケが食べたい…！」。そんな人に向けて、今回はプロ考案の揚げないコロッケをご提案。トースターやフライパンで作れるヘルシー＆作りたてのおいしいコロッケを楽しんでください♪　

■巣ごもり風ノンフライコロッケ

【材料・2人分】

豚ひき肉…150g、じゃがいも…小２個(約200g)、玉ねぎの縦薄切り…1/4個分、キャベツのせん切り…１～２枚分、サラダ油、パン粉、塩、こしょう、中濃ソース

【作り方】

1.じゃがいもは１cm強厚さのいちょう切りにし、さっと水で洗う。水けをきらずに小さめの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（500W）で約２分加熱する。ラップをかけたまま約１分おき、じゃがいもの上下を返して再びラップをかけ、さらに約２分加熱する。熱いうちにフォークで潰す。

2.フライパンに油小さじ２を熱し、パン粉15gを入れて菜箸で混ぜながらいる。こんがりと色づいたら取り出す。

3.油小さじ１を足し、玉ねぎ、塩小さじ1/2弱を加えて炒める。しんなりしたらひき肉を加え、ひき肉がポロポロになるまで炒め、こしょう少々をふる。

4.１を３に加えてよく混ぜ、皿に取り出す。ラップをかぶせて小判形にし、ラップをはずしてスプーンで２を広げる。周囲にキャベツをのせ、コロッケにソース適量をかける。

（1人分345kcal、塩分2.2g　調理／脇雅世　栄養計算／スタジオ食）

※このレシピでは電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

１つ１つころもをつけなくても、炒めたパン粉をかければOK。食べれば立派なコロッケです！　じゃがいもはレンジで加熱すれば簡単。大きな小判型にすれば、成形する必要もありません。　

揚げないコロッケ5選は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

■ホクホクかぼちゃの焼きコロッケ

かぼちゃはレンジで加熱して潰し、炒めたひき肉や玉ねぎとともにカレー粉も加えます。パン粉をつけたら少なめの油で両面フライパンで焼いて。ケチャップにウスターソースを混ぜたソースでどうぞ。

■おからのコーンクリーム焼きコロッケ

おからを使えばさらにヘルシー！　コーンクリーム缶を混ぜて子供も大好きな味に仕上げます。こちらもフライパンで転がしながらきつね色になるまで焼いて器へ。

■ハム入り焼きコロッケ

旬の里いもとハム、万能ねぎ、玉ねぎを円形に整えてバターで焼き、炒めたサクサクのパン粉をかけて。里いものほっくりした食感がクセになりそう！

■コンビーフとさつまいもの焼きコロッケ

さつまいもの甘さにコンビーフの塩気が加わり、絶妙の味わい。オーブントースターにオーブン用ペーパーを敷いてコロッケを並べ、オリーブ油をスプーンでかけて約10分焼きます。

自分で作ると、カロリーや塩分を好みに合わせて調整できるからうれしいですよね。ダイエットで揚げ物を控えている人も、揚げないコロッケでヘルシーに息抜きはいかが？

文＝齋藤久美子

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