あなたはどの不眠？更年期の睡眠トラブル「4つのタイプ」と医師が教えるタイプ別・快眠への対策【眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話】
不眠は４つのタイプに分かれる
更年期に多く見られる「中途覚醒」
更年期に急増する不眠とは、そもそもどんな症状を指すのでしょうか。不眠には、いろいろなタイプがあり、4つに分けられます。不眠の種類によって対策も変わってくるので、自分がどのタイプなのかを知っておくといいでしょう。
更年期に起こる不眠で最も一般的なのが「中途覚醒タイプ」。夜中に何度も目が覚めるのが特徴ですが、思いあたる人も多いのではないでしょうか。いったん目が覚めると寝つけなくなり、睡眠時間も睡眠の質も低下します。このとき、時間を意識すると逆に頭が冴えてしまうので、スマホや時計を見ないようにするのも１つの対処法です。
また、起床時間より2時間以上も早く目が覚める「早朝覚醒タイプ」もあります。日中に強い眠気を感じ、昼間の活動に支障をきたすことも。対策としては、適度な運動や日光を浴びるなどして、生活リズムを整えることが大切です。
そのほか、ベッドに入ってもなかなか寝つけない「入眠障害」、十分に寝ているのに疲れがとれない、またはぐっすり眠った気がしない「熟眠障害」なども。どちらも就寝前までに心身の緊張や興奮をやわらげることが、主な対策になります。
以上のような症状が長期間続けば「不眠症」といえますが、しっかり睡眠時間を確保していることが前提です。睡眠時間そのものが不足している場合は、まずはその点から改善しましょう。
不眠のタイプと対策をチェック
中途覚醒タイプ
夜中に何度も目が覚めてしまい、一度起きるとなかなか寝つけないタイプ。更年期に最も多く見られます。睡眠が細切れになって熟睡感が得られません。起きたときに時間を意識しすぎると逆効果になります。
【対策】このタイプは夜中に目覚めたときに、時間を確認してしまいがちです。睡眠時はスマホや時計をそばに置かないようにしましょう。
入眠障害タイプ
布団に入ってもなかなか寝つけない、または寝つくまでに30分～1時間かかるタイプ。不眠で悩む人の中で一番多いタイプです。横になってから、スマホを見たり、考えごとをしてしまう傾向にあります。
【対策】ぬるめの湯で入浴をし、寝る前に軽いストレッチで体をリラックスさせましょう。毎日同じ時間に寝ることを習慣化してみてください。
熟眠障害タイプ
睡眠時間は十分とれているのに、熟睡できた感じがしないタイプ。眠りが浅く、朝起きても疲れが残っていて、日中に眠気を感じることも多いでしょう。睡眠時無呼吸症候群の場合もあります。
【対策】日中に適度に体を動かし、日光を浴びましょう。ぐっすり眠るために、眠る2～3時間前からはスマホなどの光を避け、睡眠モードに入りましょう。
早朝覚醒タイプ
予定していた時間よりかなり早く目が覚め、その後、眠れなくなるタイプ。加齢に伴い増える傾向にあり、更年期やストレスが関係することも。睡眠時間が足りず、日中に強い眠気を感じることもあります。
【対策】夜更かしを避け、朝は決まった時間に起きましょう。日中に日光を浴び、食事からきちんと栄養をとって生活リズムを整えることが大切です。
【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』著：高尾 美穂
【著者紹介】
高尾美穂（たかお・みほ）
医学博士・産婦人科専門医。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て、女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道の副院長に就任。日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、ヨガ指導者でもある。「すべての女性に、よりよい未来を」をモットーに、医療、ヨガ、スポーツの３つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動にも積極的に取り組み、テレビなどのメディア出演、講演活動、stand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でメッセージを発信するなど、多方面で活躍中。『今日も一日ご機嫌で 高尾美穂流生き方ガイド 体も心もいい感じ』（清流出版）『高尾美穂のオトナ世代のこころとからだ相談室』（扶桑社）など著書多数。
