「しょうが蒸しどりの韓国風だれ」/レシピ考案：市瀬悦子　撮影：木村拓

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お正月はついつい食べ過ぎてしまいますよね…。正月太りは早めにリセットしたいところです。そんな時の救世主といえば、低脂質、高タンパクなとりむね肉！　今回はレタスクラブ最新号の中から、しっかり食べて無理なくやせ体質になれるとりむね肉のおかずをご紹介します。

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■しょうが蒸しどりの韓国風だれ

【材料・2人分】

とりむね肉(皮なし)…小1枚(約200g)、しょうがのせん切り…2かけ分、韓国風だれ（おろしにんにく・豆板醤(トウバンジャン)…各小さじ1/4、トマトケチャップ…大さじ1、みそ・しょうゆ・砂糖…各大さじ1/2、ごま油…小さじ1）、塩、酒

【作り方】

1.小さめの耐熱容器に韓国風だれの材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約30秒加熱する。

2.とり肉は塩小さじ1/4を全体にすり込む。直径20cmの耐熱皿にとり肉をのせて酒大さじ1をふり、しょうがをのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、ラップをかけたまま約15分おいて余熱で蒸す。さめたら食べやすく切る。

3.器に好みで春菊の葉を広げてとり肉、しょうがをのせ、１をかける。

（1人分151kcal、塩分2.0g　レシピ考案／市瀬悦子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レンジで蒸したとりむね肉に、豆板醤をきかせたピリ辛だれをかけて。せん切りにしたしょうがの爽やかな香りもクセになる一皿です。これで1人分151kcalとダイエットおかずとしては超優秀！　むね肉はしばらく置いて余熱で火を通すのがしっとり食感に仕上げるコツですよ。

食べてやせるとりむね肉のおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア3つをご紹介します。

■とりむねのねぎ塩にんにく炒め

にんにくでパンチをきかせれば、満足感がアップ。フライパンにごま油を少し入れてにんにく（薄切り）とともに熱し、香りが立ったらとりむね肉（そぎ切りにして酒・片栗粉・塩をもみこむ）、長ねぎを炒め、たれ（酒・みりん・塩）で調味を。食べる直前にレモンをたっぷりとしぼって。1人分191kcal。

■とりむねと玉ねぎのオイスター甘酢炒め

後入れのごまの風味と甘酸っぱいたれでごはんが進む一皿。油をひいたフライパンにとりむね肉（そぎ切りにして酒・しょうゆをもみこみ、片栗粉をまぶす）を入れて両面焼き、玉ねぎ・パプリカを透き通るまで炒め合わせます。たれ（酒・オイスターソース・砂糖・しょうゆ・酢）を加えて白ごまをふり、さっと混ぜればできあがり。1人分271kcal。

■とりむねと厚揚げのみそ炒め

低糖質・高タンパクの厚揚げと一緒に炒め合わせたヘルシーおかず。厚揚げはちぎって加えるとたれがからみやすくなります。油をひいたフライパンでとりむね肉（そぎ切りにして片栗粉をまぶす）と厚揚げを両面焼き、小松菜を加えてしんなりしたら、みそだれ（みそ・みりん）を加えて。1人分301kcal。

ダイエット中にご飯を抜いておかずだけを食べるのは実はNG。米などに含まれる糖質は体を動かす燃料になるので、不足するとたんぱく質が代わりに燃焼してしまい、筋肉を作ることができません。お茶わんに軽く1杯（約130g）を目安にして、おかずとともに食べるようにしましょう。

文＝齋藤久美子（栄養士）