｢おさんぽダイエット｣を楽しくするアプリ活用術

2023年11月26日 4時50分

おさんぽダイエットには、手軽に活用できる「スマホアプリ」がおすすめです（写真：EKAKI／PIXTA）

京都で産婦人科・内科専門のクリニックを経営する医師の石原広章氏は、かつてコロナ禍で“出前生活”になり一気に体重が加速。50歳を目前に「123kg」を記録したことでダイエットを決意。「毎日おさんぽするだけ」で、51kg（123kg→72kg）の減量に成功しました。

なぜ「歩くだけ」でやせられるのか。その正しいノウハウをまとめた一冊『おさんぽダイエット』が先日発売され注目を集めています。楽しく有酸素運動が継続でき、失敗続きだったダイエッターも簡単にやせられる「おさんぽ」の秘訣を、一部公開いたします（3回にわたって紹介。今回は最終回）。

スマホがあるなら使わないと損

おさんぽダイエットを患者さんにすすめると、「先生、やっぱり万歩計は買ったほうがいいですか？」と聞かれます。そんなとき、「もう、みなさんのスマホに標準装備されていますよ」と答えると、大変驚かれます。

iPhoneでもAndroidスマホでも、ヘルスケアアプリが標準装備されています。iPhoneは「ヘルスケア」というハートのアイコンのアプリで、アプリを開けば、歩数や、ウォーキング＋ランニングの距離、上がった階数、さらには安静時消費エネルギー、アクティブエネルギーも出てきます。

試しに、iPhoneの方は、アイコンをクリックしてみてください。棒グラフが出てくるはずです。

Androidスマホでは無料アプリ「Google Fit」を、Google Playからダウンロードすることで、運動時間や歩数、消費カロリー、移動距離などがわかります。

さらにITやガジェット好きな人は、Apple Watch（iPhoneと連携）やFitbit（Google Fitと連携）などの、スマートウォッチもおすすめです。スマートウォッチなら、家の中にいるときや仕事中など、スマホを持ち歩かなくてすむからです。私は昔、Fitbitを使っていた時期もありますが、現在は、Apple Watchをヘルスケアと連動させています。

Apple Watchの標準アプリ「ワークアウト」では、心拍数、距離が表示され、勝手に消費カロリーも計算してくれます。エアロバイクをこぐときなど、心拍数をファットバーンゾーンに保つことが効果的なので便利です。

スマートウォッチは、安いものでは3000円ぐらいで売られているので、まずは使い勝手を体感してみるといいかもしれません。まさに24時間365日、あなたの専属のコーチになってくれるでしょう。

ダイエットをするにあたって体重計は必須ですが、体重計もスマホアプリと連携して、乗るだけで「ヘルスケア」や「Google Fit」にも記録ができるものも増えています。私は、タニタのHealth Planetという体重をはじめ体脂肪率や筋肉量を記録しネットサービスと連携できる体重計を使っており、「ヘルスケア」と連動させています。

体重計をこれから購入する人や、買い替えを考えている人は、スマホと連携しており、さらに体重以外にも体脂肪なども計れる体組計が計れるものがおすすめです。

メーカーによって計れる項目はさまざまですが、年齢と身長、性別などを入力すると、体脂肪率、内臓脂肪レベル、BMI、筋肉量、基礎代謝、推定骨量や、むくみがわかる体水分率などが出てきて、自分の体の状態を知る目安となります。

おさんぽをして摂取カロリーを控えれば嫌でも体重は落ちますが、脂肪だけが落ちてくれるわけではありません。体重が減ると代謝も下がり、筋肉量や骨も減ってしまいます。そこで健康的にダイエットを続けるために、体重以外の指標をチェックすることも大切です。

停滞期やリバウンドをしたり、筋肉量が減るなど、あまりよくない傾向が見られたときは、もう一度、食事管理アプリなどで食事内容を見直すとよいでしょう。

体のさまざまな変化を可視化する

体重計（体組計）は毎日、同じ時間に測るのが基本です。食事の直後はもちろん、飲酒後、入浴後などは体内の水分量が増減し、正確な体重や体脂肪が測りにくくなります。そこで起床後、もしくは就寝前と決め、毎日同じ時間に、同じぐらいの重さの服装で、裸足で体重計に乗って測るようにしましょう。

さらに体重を毎日アプリで連携して記録している人も、アプリを眺めるだけでなく手書きでグラフに書き入れて張り出すアナログ併用方式がおすすめです。

アプリの場合は、期間によってスケールが伸び縮みをするので客観的なイメージがつきにくいということがあります。長いスパンの場合は、手書きのグラフのほうが見やすいので、リアルの表に数字を書き込むことが大切です。

また、私はフルマラソンを走った経験もあるので、目標減量体重の50kgを、42.195で割ってグラフに書き入れていました。そして、「今、10km地点まで到達した」「今、30km地点まで到達した」「ゴールまであと1km」と、ダイエットをフルマラソンと重ね合わせてゴールを目指していました。

みなさんも、東海道五十三次の宿場や、富士山の何合目、競馬の第何コーナーなど、自分なりに目安となるものをグラフに直接書き込むとよいでしょう。これは、アプリではできないことです。

また、私は要所要所で「この期日までに○kgやせる」という目標体重をクリアできたら、赤鉛筆で数字を丸で囲んでいました。

しかも私は、そのグラフを風呂場の脱衣所に貼っていました。妻や娘たちもグラフを見て「お父さんは、こんなに頑張っている、すごい！」と、私のことを見直してくれているに違いないと思うだけで、ダイエットのモチベーションへとつながりました。

アプリは、開かなければ目に入りません。ですから、毎日否応なしに目に入るところにグラフを貼ることで、リバウンドの抑止力にもなります。

ゲーム感覚で楽しめるアプリを活用

おさんぽコースは1つに限定せず、距離や目的地など、さまざまなコースを設定するとよいでしょう。地図やルート検索ができるNAVITIMEでは、「ALKOO」という無料アプリがあり、距離や所要時間を入力すると自動的におさんぽに適したコースを提案してくれます。

昔からある「キョリ測」は、自分でルートを設定すると、距離を表示することができます。「キョリ測」は、ソフトクリーム1個分、中生ビール1杯分といった、自分が設定した食べものでカロリー換算も表示されます。

みなさんも地図を調べるときにおなじみの「Google Map」にも、「マイマップ」という無料でルートを作成できる機能があります。

Googleにログインをした状態でGoogle Mapを表示し、左上の三本線のメニューから、一番上のリボンのアイコン（保存済み）を選びます。次に、「マイマップ」をクリックし、一番下にある「地図を作成」から、地図のタイトルと説明を編集します。そして、行きたい場所をいくつか地図上で選択すると、そのルートを自動で作成することができます。

Google Mapには、ストリートビューという機能があり、実際のルートの画像を見ることができます。

2Dの地図では、交通量もわかりませんし、坂道などがわからなかったり、階段も広いのか狭いのか、急なのか緩やかなのかといったこともわかりません。初めての道が不安な人は、事前にストリートビューでチェックしてみてもよいでしょう。

ほかにも「マイマップ」は自動作成ではなく、手書きでルートを書き込めるので、自分だけの「おさんぽマップ」を作るのもおすすめです。

おさんぽに使えるアプリは地図だけではありません。一世を風靡した「ポケモンGO」も、ゲームが楽しめ、おさんぽダイエットにもなるので一石二鳥です。