【中村 雅俊】なんと”たった3秒”で「10歳若返る」すごい筋トレを発見…！運動が苦手な人でも問題なし、80代からでも大丈夫
運動なんてまったくしなくてもいい。そう思っている人は、ほとんどいないだろう。
実際、健康診断で医師に運動をすすめられたり、メタボの自覚がある人は、いつも「明日からは」「今週末からは」と考えているのではないだろうか。けれどついつい「時間がない」「キツいのはイヤ」「どうせ続かない」と後回しになってしまう……。
そんな人たちのために、どこまで運動のハードルを下げられるか。研究に研究を重ね、ついに科学的効果が実証された運動が現れた。実証したのは、西九州大学の中村雅俊先生。
その効果には『ニューヨーク・タイムズ』紙も驚いたというのが、これからご紹介する「3秒筋トレ」だ。中村先生の著書『たった3秒筋トレ』からの一部抜粋により、「なぜすべての人に筋トレが必要なのか」をお伝えする。
世界最短時間で効果最大！
「3秒筋トレ」とは、その名の通り、1回3秒かけてゆっくりブレーキをかけながらカラダを動かす運動。世界でもっとも簡単な筋トレだと自負しています。
使うのは、どこの家庭にもある普通の椅子のみ。ダンベルなどの道具を買う必要もありません。1畳ほどのスペースさえあれば自宅ですぐに行えるので、お金を出してスポーツジムに通う必要もないのです。
そんな簡単すぎる筋トレで本当にちゃんと効果があるのか。そんな疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。でも、安心してください。効果があることは、私たちの研究で科学的に実証済みです。
60代から80代の高齢者に、「3秒筋トレ」 を10週間続けてもらったところ、平均すると10%前後筋力がアップしました。なかには約30%アップした方も。
普段は運動習慣のなかった60〜80代の方々も、わずか10週間で、筋肉量（筋肉の厚み）や下肢筋力、歩くスピード、握力までアップ。血圧も下がるという結果が得られています。
30代以降、運動不足だと1年に1〜2%の割合で筋力は低下すると言われています。仮に筋力が30%アップしたとするなら、 10週間で筋力年齢が30歳も若返ったことになります。10%でも10歳若返ったことに。
どうでしょう。さっそくやってみたくなりませんか？
あなたの筋肉はないのではなく、眠っているだけ
ここで自己紹介をさせてください。私は九州・佐賀県にある大学で「理学療法士」を目指す学生たちを育てています。私自身も理学療法士です。
理学療法士とは、怪我や病気、老化などによって衰えたカラダの機能を維持・改善し、起き上がる、立ち上がる、歩くといった日常生活に欠かせない基本的な動きがスムーズにできるようにサポートするのがおもな仕事。
日常生活に欠かせない基本的な動きをスムーズにこなすためには、筋力が必要であり、筋力を高める運動が欠かせません。そこで運動をオススメするのですが、実際に自分から運動できる人は少数派。「時間がない」「つらそう」といった答えが返ってきます。
そこで考えたのが「3秒筋トレ」だったのです。どんなに忙しい人でも、3秒の時間なら取れるはず。「3秒筋トレ」はシンプルなので誰でも行えますし、つらくもありません。
前述の研究で60代から80代の高齢者に指導した際には、運動経験がまったくない人でも難なく続けることができました。むしろ、「これで本当に筋トレ？ こんな簡単な筋トレで本当に効果があるの？」という不安の声も出たくらい。
それでも前述したように10週間で最大約30%の筋力アップが達成できたのです。80代後半の参加者も無理なく続けられて、筋力はアップ。筋トレするのに遅すぎることはありません。
筋力が衰えたとしても、筋肉自体がなくなったわけではありません。あなたのカラダの奥には、磨けば輝き出す (つまり筋力が上がる) 筋肉という“原石”が眠っているのです。
その“原石”を磨いて輝きを取り戻してくれるのが「3秒筋トレ」。「いまさら筋トレなんて」と諦めないでください。
人生100年時代に必須なのは筋肉への投資
筋力が低下すると、日常生活が不自由になるだけではなく、高血圧、糖尿病といった生活習慣病やメタボのリスクが高まります。
筋肉が減るということは、基礎代謝が落ち、1日の消費エネルギーが減るということ。それはそのまま、食ベすぎていなくても無駄な贅肉(体脂肪) が増えてしまう「隠れ肥満」につながるのです。
筋力の低下は、将来要支援・要介護になるリスクの1つであり、自立した健康的な生活が送れる「健康寿命」を短くします。また、筋力が低下すると結果的に認知症にもなりやすくなります。
筋力の低下は自覚しにくいにもかかわらず、ネガティブな影響が大きいことから、私は 「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」 と呼んでいます。サイレントキラーは元来高血圧のことですが、筋力低下は高血圧と同じくらい恐れるベき問題なのです。
「私はまだまだ大丈夫」とタカをくくっている間に、筋力低下は静かに進行します。筋力低下のサインを下にリストアップしていますから、ぜひ参照してください。1つでも思い当たる人は、筋力が衰えている恐れがあります。
【あなたの筋力をチェック！】
□手すりに頼らないと、階段を上れない。
□手すりに頼らないと、玄関の上がりかまちに上がれない。
□自宅のカーペットの縁や廊下の段差などでつまずきそうになる。
□縁や手すりを持たないと、浴槽に入れない。
□反動をつけないと、寝床から一気に起き上がれない。
□青信号で横断歩道が渡りきれない。
□横断歩道の白線をまたいで歩けない。
□洗濯物を頭より高い位置で干せない。
□5kg入りの米が持ち運べない。
□和式トイレでしゃがむのがつらい。しゃがんだらなかなか立てない。
□椅子から、片脚で立ち上がれない。
□片脚で30秒以上立っていられない。
老後に備えた貯金は、少しずつ減っていきます。それは筋肉も同じ。貯金ならぬ“貯筋”で、筋肉が減らないように維持・増強を心がけること。
何歳になっても自分の足で歩き、好きなところで好きなことをする筋力をキープすること。それが幸せな10年後、 20年後につながります。そのために役立つのが「3秒筋トレ」での筋肉への投資なのです。
「医師に運動をすすめられた」「メタボを解消しなければまずい」「血圧が気になる」「血糖値が気になる」「一生、要介護にはなりたくない」ーーそんな人は、今日から3秒でできる筋肉への投資を始めましょう。
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さらに、つづきの＜「ウォーキングだけ」では効果が無かった…！ついに分かった「たった3秒」だけで筋力がアップする「スゴイ方法」＞では、具体的な3秒筋トレのメソッドについてお伝えします。
＊本記事の抜粋元『たった3秒筋トレ』では、3秒筋トレの効果を上げる詳しいメソッド、日常に気軽に取り入れられる3秒筋トレなども紹介している。
