肌荒れやむくみ、便秘などの悩み解決に役立つと言われている食材は？

　
　今回は、「きのこ」と「さんま」を紹介します。

◆きのこ類

　食物繊維、ビタミンD、ビタミンB類、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品です。

肌荒れには「まいたけ」、便秘やむくみには「エリンギ」、疲労回復には「えのきだけ」、二日酔いには「ぶなしめじ」、老化予防には「しいたけ」、食欲増進には「まつたけ」が効くなどと言われています。

1. 食物繊維が豊富
食物繊維を多く含む為、便通の改善と体内の有害物質を絡め取り、体外に排出する効果が期待できます。

2. コレステロールの低下
エリタデニンという成分がコレステロール値を下げ、血圧を下げる働きがあると言われています。また、抗酸化作用もあるので、生活習慣病の予防に適した食材だと言えます。

3. 天日干しでビタミンDがアップ
カルシウムの吸収を促進して、骨や歯を丈夫にする効果が期待されるビタミンDは、太陽光に当てて乾燥した「干ししいたけ」や「乾燥きくらげ」などに多く含まれます。

4. ミネラルも豊富
カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛などがバランスよく含まれています。体の調子を整えるために大切な栄養素でありながら体内で作ることができない為、積極的に摂取したい栄養素です。

5. 低カロリー
栄養豊富な低カロリー食品なので、ダイエットの味方として知られています。

6. ビタミンたっぷり
ストレスが原因で起こる肌荒れを予防・改善する働きもあります。

きのこを使った炊き込みご飯を紹介します。

■きのこの炊き込みご飯

【材料】2人分
◆米　1.5カップ
◆昆布　3cm角1 枚
◆にんじん　30g
◆まいたけ　お好みで
◆エリンギ　お好みで

【調味料】2人分
◆しょうゆ　大さじ1
◆酒　大さじ1/2
◆みりん　小さじ1
◆塩　小さじ1/3

【作り方】
1. にんじんは皮をむき、太めの細切りにします。
2. まいたけ、エリンギはお好きな大きさに裂きます。
3. 米は洗米し、調味料を加えて、お水を炊飯器の目盛1.5 まで入れ、よく混ぜ合わせてから、具材と昆布をのせ、炊き上げます。
4. 炊き上がったら、昆布を取り出し、全体をかき混ぜ、器に盛り付け完成です。

炊き込みご飯のおかずにさんまはいかがですか。

◆さんま

　「秋刀魚」の由来は、秋に旬を迎えることと、銀色に輝くその魚体が刀を連想させることにあり、「秋に獲れる刀のような形をした魚」から来たものと考えられています。

栄養

脂肪分や水分が季節によって大きく違います。旬の脂がのったさんまは、脂肪分が20％を超えることもありますが、旬以外では5％前後まで低下します。脂肪にはDHA が多く含まれ、たんぱく質、ビタミンB12 なども他の魚に比べて多いのが特長です。

旬

秋。全漁獲量の40％は8 月〜12 月までは鮮魚として流通し、30％が干物や缶詰などの加工品に、残りは冷凍され鮮魚シーズンが終了後に出荷されるので、市場には一年中出回っています。

選び方

30cm 以上で体の幅がある大型のもの、また尾の付け根と口先が黄色くなったものは脂がのって栄養状態が良いものです。表面に光沢があり、目が充血していないものを選ぶと良いでしょう。

調理法

塩焼き、しょうが煮、竜田揚げ、蒲焼き等。鮮度の良いものはお刺身や寿司、酢じめにもします。

焼いたサンマに大根おろしを添える食習慣ですが、実は理にかなったことなのです。大根には、でんぷん消化酵素や、食物繊維、ビタミンC などの栄養成分のほか，辛み成分のイソチオシアネートが含まれています。サンマの様な脂の多い魚を食べると、油分が胃の粘膜を一時的に覆うため、消化が滞り、胃もたれしやすくなりますが、こんな時、大根おろしがでんぷんの消化を促し、食欲を刺激するので食が進みます。

■さんまの蒲焼

【材料】2人分
◆さんま　2尾
◆小麦粉　適量
◆ごま　適量

【調味料】2人分
◆しょうゆ　大さじ1
◆酒　大さじ1/2
◆みりん　大さじ1/2
◆砂糖　大さじ1/2
◆水　大さじ1/2

【作り方】
1. さんまを三枚におろし、三等分に切ります。
2. さんまに小麦粉をつけます。（袋の中に入れて行うと汚れず簡単にできます。）
3. 調味料を合わせておきます。
4. フライパンに油をひき、さんまを皮から焼き、両面焼けたら、調味料を入れ、からめていきます。
5. 煮詰めながらからめ、ごまをふったら完成です。

「炊き込みご飯には、お好みのきのこを入れたり、栗ご飯にしたり、さつまいもごはんにするなどして味覚をお楽しみ頂ければと思います。」

【監修】
スポーツクラブNAS
管理栄養士
浅香　詩歩

「文：けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。