画像提供：マイナビニュース

写真拡大

ズタボロの体で帰宅し「何か食べなきゃ」と思っても自炊どころじゃないこと……ありますよね。そんな状態でもこれならできる! という料理が「極限めし」。

意識低い品々ですが心がけ一つで栄養バランスが飛躍的UP。管理栄養士さんの監修のもと、お届けします。

○ご飯があれば丼ぶりができる

ご飯があるなら、うつわに盛って何かをのせればもうそれは「丼ぶり」。あなたの体をやしなう立派な1食です。

外食でもコンビニ弁当でも食事はできますが、「自分のために1食用意する」ことって本当に重要です。

ちなみにマイナビニュースの読者に「定番の極限めし」を聞いてみると……

※調査期間：4月19〜24日 マイナビニュース読者男女3,000人対象

「ご飯にツナとマヨネーズかける」(50代男性)

「ツナとマヨネーズを混ぜたものをご飯の上にのせたツナマヨ丼」(40代男性)

「ご飯にツナ缶にマヨネーズとしょうゆをかける」(20代女性)

年齢・性別にかかわらず、丼ぶりものは人気なんですね。

○筆者も作ってみたよ

自炊民が常備すべきアイテムとは、ツナやさばなどの魚の缶詰、ハムやソーセージなどの加工肉です。それから、どんな雑な料理もそれなりに味をまとめてくれるマヨネーズやケチャップ。

これらの組み合わせで「極限丼ぶり」を作ってみました。

「おいしいけど、これじゃ栄養的にイカン」という自覚もあり、管理栄養士の板垣裕さんにアドバイスをいただきましたので、どうぞご参考に!

○ツナマヨ丼

ゼロ手間クッキングでも盛りつけがそれっぽければいいのだ。自己満足も心の栄養。

板垣さん「ツナとマヨネーズはコンビニでおなじみの『おにぎり』の定番ですね! 日本のツナには味の良いまぐろをはじめ、さまざまな種類のまぐろが使われています。体に良い脂を含んでいるところも理想的です。

さらにマヨネーズとの相性もいうことなし。加えて、刻み海苔を散らせば、海苔に含まれるミネラル、たんぱく質、栄養分も手軽に摂れます」。

○ハムマヨ丼

板垣さん「ハムは一見、ジャンクそうに見えますが、実はビタミンB1などが多く、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富です。マヨネーズをかければ口当たりの滑らかさが出て、ハムのうまみをしっかり引き立ててくれます」。

心と体に余裕があるときは卵のほか、野菜やチーズなどをプラスしてみましょう。

○監修者プロフィール :板垣裕(いたがき・ゆたか)

武蔵野栄養専門学校講師・管理栄養士。武蔵野栄養専門学校は、栄養士として活躍する人材を育てる専門学校。給食管理、栄養学、臨床栄養学などの実習を通じて栄養学を学びます。板垣氏は講師として教えるほか、高齢者施設の栄養管理、地域の子ども料理教室やスポーツ栄養、介護予防教室なども担当。