夏の暑さを乗り切る毎日の習慣
こんにちは、アスレティックトレーナーの西村 典子です。
連日甲子園では熱戦が繰り広げられていますね。選手の皆さんにはもてる力を存分に発揮して活躍してもらいたいと思います。そして新チームとして始動している多くの学校では夏休みを野球三昧で過ごしているのではないでしょうか。今回はまだまだ暑さが続く時期に、バテない、体調を崩さないために出来ることについてお話をしたいと思います。
冷たいものは胃腸を冷やすのでたまのご褒美にとどめておこう
暑い時期はどうしても食欲がわかなかったり、疲労がピークに達して丼物のみとか麺類のみなどで済ませてしまうことがあるかもしれません。しかし夏の暑さに負けない体作りとしては、栄養バランスを考えてしっかりと食事をとることが何より大切です。疲れているからといって食事をせずに寝てしまったり、寝る時間を惜しんで朝食を食べずに過ごしたりはしていませんか。
特に朝食をとらずにグランドに出てしまうと、身体を動かすエネルギー源が足りず、体力消耗が激しくなるばかりか熱中症のリスクが高まります。食事をとること、食事の時間を確保することも練習の一つと心得ましょう。
食欲がわかない･･･という場合には食欲を刺激する食材をうまく取り入れるようにしましょう。カレーや唐辛子などの香辛料を使ったものやお酢、梅干し、レモンなどクエン酸を含む酸っぱい食材、ニンニク、生姜など身体を中から温める香味野菜を選ぶようにすると、食欲がわいて食事量も増えることが期待できます。また水分補給は脱水を予防するためにも不可欠ですが、食事前にお腹がふくれるほど飲むとこれもやはり食欲が減退する一因になります。こまめな水分補給を心がけ、一度に大量の水分を摂り過ぎないように気をつけましょう。
冷たいモノで胃腸を冷やさない暑い時期はどうしても冷たいものが食べたくなりますが、たくさん摂りすぎると胃腸を冷やし、消化不良を引き起こす一因となります。たまのご褒美に食べるアイスクリームなどは問題ありませんが、日常的に冷たいものを摂りすぎないように注意しましょう。食事の際には身体を温める味噌汁やスープなどをつけるようにすると水分・ミネラル分補給にもつながります。
熱い時期こそ湯船に入ろう湯船につかるときは入りやすい温度に調節しよう
練習が終わると汗をかいているため、入浴時にはシャワーで汗を流してサッパリしたいという選手も多いことでしょう。アスリートとしてはシャワーだけですませるのではなく、湯船につかって身体を温め、血行を促進して疲労回復に努めるようにしましょう。暑い時期に必ずしも熱いお風呂に入るということではなく、お湯の温度を調整して少しぬるめのお湯でも構いません。
入浴は温熱効果はもちろんですが、浮力による心身のリラックス効果や水圧による血流促進効果など疲労回復に役立ちます。どうしても湯船につかることがむずかしい場合はシャワーで冷水・温水と交互にかける交互浴をシャワーで行っても良いでしょう。冷水・温水と交互にかけ、最後に冷水で終わるようにします。
屋内と屋外の気温差を意識する暑い中で野球を行い、屋内ではクーラーのきいた部屋で日常生活を過ごしていると思いますが、この温度差にも注意が必要です。屋外と屋内の温度差があまりにも大きいと、身体の自律神経が乱れて夏バテを引き起こしたり、あまりにも涼しい環境下で過ごすと夏風邪をひいてしまったりすることがあります。理想的な温度差は5℃程度ですが、暑い時期は外気温がかなり高くなってしまうため、屋内の温度設定を28℃前後に設定しましょう。
28℃の室内で暑さを感じるときは扇風機を使うとより涼しさを感じやすくなります。直接身体に風をあてるのではなく、天井や壁に風をあてて部屋の空気を循環させるようにしましょう。また就寝時、寝苦しいからといってクーラーをつけっぱなしにすると、身体が冷えすぎてしまい体調不良を引き起こすことがあります。タイマー機能などをうまく活用し、寝ている間にクーラーが切れるように設定したり、起きる時間にあわせてクーラーが作動するように予約をしておくなどの対策も体調管理には必要です。
暑い時期は野球の練習を行う体力も必要となります。練習や試合などによる疲労を積み重ねないよう、練習以外の時間の過ごし方についてぜひ出来ることから取り組んでほしいと思います。
●食事をすること、食事時間を確保することはトレーニングの一つ●香辛料や香味野菜を上手に使って食欲増進させよう●食事前に大量の水分をとると食事量に影響する●冷たいものを摂りすぎないように心がける●入浴はシャワーのみですませるのではなく湯船につかろう●クーラーは屋外との気温差を考慮して28℃前後に設定しよう
（文＝西村 典子）
次回コラム公開は8月30日を予定しております。
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