いつも増減してしまう体重に悩まされているけれど、本格的に頑張るにはちょっと……という方にオススメしたいダイエットのコツ集です。

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ダイエットに本気で取り組もうにも、なぜか続かずリバウンド……という経験をした方も多いかもしれません。でも、ダイエットは生活習慣の改善とセットで行うことで長続きし、体重の変動も防げます。そこで今回は読むだけで行動が変わる、ダイエットのコツをご紹介します!

1.早めに寝る

遅くまで起きて朝も遅くまで、という生活習慣は実は太るモト。深夜に起きている人ほど肥満傾向が高いとも言われています。夕食時間が遅くなっても消化の良いものを食べて12時前には眠るように心がけ、いつまでも起きていることがないようにしましょう。

2.節酒する

お酒を飲む機会を増やすとデメリットが2つ。酔って普段より食べ過ぎて後悔するということと、生活リズムが乱れてしまうということ。居酒屋などでは1回の利用で1000kcal以上の飲食をすることになります。週に何度も飲みに行く、という方はなかなか痩せられない傾向に。ストレス解消のために飲む、そしてまた疲れを溜める、という悪循環をどこかで絶つようにしていきましょう。

3.運動靴を履いて出かける

足元が心地よいと動きも軽やかに。階段の上り下りやちょっとした早歩きも軽快になり、自然に運動量を増やしてくれます。職場に置き靴をするなどして、往復の通勤時などにも軽い運動をできる環境を整えてみましょう。

4.食べたらすぐ歯磨き

食事時間が終わったらもう食べない、というのが理想。家族がススメてくるのでその後もダラダラと……というのを断るには、気持ちの切り替えが必要です。歯磨きをする、お風呂に入る、など食事時間との切り替え方法を考えましょう。

5.菓子パン・惣菜パンを絶つ

パンという名前がついていても実質はお菓子と同等、というのが菓子パンや惣菜パン。マヨネーズや肉類加工品を使ったり、クリームがたっぷりだったり揚げてあったりで、糖分や油脂が多く、1個あたりのエネルギーがとても高いのも特徴です。パンといってもシンプルなバケットや食パンなどと一緒にしてはいけません。食事代わりにすることが習慣化している人は、一度これらを止めてみるだけでも体重が減るかも!?

6.ダブル炭水化物料理を避ける

うどんと天丼、パスタとパン、ぎょうざとラーメン……といったような、主食系の料理を同時に食べる習慣を改めてみましょう。炭水化物を敵視する前に、そもそもの量を食べすぎているということを認識することが大切。1食あたりはご飯ならお茶碗1〜2杯までが適量。1食にまとめて食べるとカロリーも摂りすぎになり、一気に血糖値があがり、体脂肪増加の原因になってしまいます。

7.毎食、野菜料理を先に食べる

野菜から食べると体脂肪をつきにくくしてくれる効果があることがわかっています。酢や油を使ってもその効果は変わらないので、サラダや和え物などにして、野菜料理を毎食1〜2品は用意し、先に数口食べてから献立全体を食べるようにしてみましょう。早食いを防いでくれる効果もありますよ。

8.麺類を食べる頻度を減らす

麺類は量を食べすぎるということと、早食いの元になりやすいということ、また野菜不足を助長する傾向があるので、頻繁に食べるのはやめたいところ。特に家庭で調理するときは、1人前の麺量を計量してから茹でましょう。炭水化物の大食い・早食いは、前述の通りで血糖値急上昇の原因となるので、体脂肪のモトです。具だくさんの五目麺にしたり、野菜ちゃんぽんを選んだり、野菜と一緒に食べられるメニューにし、1人前量を守って食べるようにしましょう。

9.空腹時に買い物しない

買い物の際にはあらかじめメモなどで計画的に買うものを決めておくのがコツです。思いつくままに食品を手にとって購入すると、無駄も増え、賞味期限があるから無理に食べるなどして、食べ過ぎの機会も増えます。家計のスリム化のためにも、食品は必要なものだけ買うようにし、オナカが空いているときには買い物をしないことが大事。ついつい買いすぎてしまいます。

10.お菓子類の買い置きをしない

なんとなくお菓子の買い置きをし、なんとなくそれを開けて食べる、という習慣がある人も多いかもしれません。お菓子は食べるたびに購入するようにして、買い置きの習慣をやめましょう。安価な大袋などを買い求めても、将来の健康を害する原因になってしまったら何もなりません。必要のないお菓子は買わないのが一番です。

11.食卓の大皿盛りをやめる

家庭での食卓で、家族の分を大皿盛りにするのは、自分の食べた量がわからなくなり、結局食べ過ぎるという視点から避けた方が良い習慣です。毎食が食べ放題!というのではなかなか痩せられないので、料理は個別に適量を考えて皿に盛りましょう。残り物を食べる習慣も避けたいところ。調理の際に必要な量を考えて作りすぎない心がけも大切です。

12. 袋や容器から直接食べない

袋入りの菓子類は必ず器にとってから食べましょう。ながら食べになって気持ちの満足度も低くなります。同様に、買ってきた惣菜やケーキなども容器ごと食べるのは改めた方が良い習慣です。食べるときはゆっくり丁寧に味わう習慣をつけて、量を食べすぎることがないようにしましょう。

いかがでしょうか。今日から実践できそうなことを探して、是非改善してみませんか!
(文:浅尾 貴子)