【満腹ダイエットレシピ】ヨーグルトベースのタルタルで脂質オフ！「鶏南蛮の太らんタルタル」
【満腹ダイエットレシピ】チンするだけなのに栄養満点「ブロッコリーとウインナーの豆腐リゾット」
45歳の時に受けた健康診断の結果に一念発起し、食生活を見直し1年で14kgの減量に成功したハルさん。夫婦合わせて24kgやせたレシピをInstagramで発信し、「おいしくて大満足」「こんなに食べていいなんて！」と大反響を呼んでいます。
ハルさんが考案したレシピは、高たんぱく質＆低脂質が基本。豆腐や鶏むね肉、えのきたけといったスーパーで手に入る身近な食材を使い、ラクに作れるものばかり。炭水化物もしっかりとれるので、ストイックな制限食と違い満足感たっぷりです。
※本記事はハル著の書籍『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』から一部抜粋・編集しました。
■鶏南蛮の太らんタルタル
甘酢を絡めた鶏むね肉にヨーグルトベースのタルタルをかけて脂質オフ
【1人分 375kcal／P:44g／F:11g／C:20g】
材料（2人分）
鶏むね肉（皮を取ったもの）…1枚（300g）
塩、こしょう…各少々
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ2
Ａ砂糖…大さじ1
しょうゆ、酒、酢…各大さじ2
〈タルタルソース〉
ゆで卵…２個分
玉ねぎ（みじん切り）…1/4個分
たくあん（みじん切り）…3枚分
ギリシャヨーグルト（プレーン）…大さじ2
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1と1/2
塩…小さじ1/3強
ドライパセリ、粗びき黒こしょう…各適量
ごま油…小さじ1
パセリ…好みで適量
作り方
1.鶏肉は縦半分に切って1cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょう、酒をもみ込み、10分ほどおく。A、タルタルソースの材料はそれぞれ混ぜ合わせる。
2.1の鶏肉に片栗粉をまぶす。フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を並べて両面に薄く焼き色がつくまでじっくり焼く。
3.肉に火が通ったらAを加え、とろみがつくまで絡める。器に盛ってタルタルソースをかけ、好みでパセリを添える。
調理のPOINT
タルタルソースはマヨネーズ不使用でヘルシー。材料を混ぜると少しゆるめに仕上がりますが、問題なし。たくあんがおいしいアクセントに。肉だけでなく魚やサラダとも相性のいいソースです。
■梅とろろ昆布スープ
鍋も使わず湯を注ぐだけで完成！あるとうれしいスープ
【1人分 47kcal／P:3.7g／F:1.5g／C:5.6g】
材料（1人分）
とろろ昆布…3g
乾燥わかめ…2g
かつお節…小1パック（2g）
白炒りごま、しょうゆ…各小さじ1
梅干し…1個
熱湯…200ml
作り方
器にすべての材料を入れて混ぜる。
※P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物です。「好みで」と表記された材料は含まれていません。
著＝ハル／『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』
