漬け込みナシで手間いらず！揚げずにヘルシー「ザクザククリスピーチキン」

2022年3月6日 16時30分

大人にも子どもにもウケの良いフライドチキン。でも漬け込む手間はそれなりにかかりますし、揚げものだから高カロリー。ダイエット中の家族がいるときはちょっとやめておこう...って人も多いのでは？

そんなときこそ、とりむねの出番。ヘルシーであっさりしたとりむねを使って、食感が楽しいクリスピーチキンを作りましょう。

「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「ザクザククリスピーチキン」。コーンフレークを使ったころもをまぶして焼き上げる、お手軽フライドチキンのレシピですよ！

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▶︎教えてくれたのは...

栄養監修

牧野直子さん

管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています！」

レシピ作成

上島亜紀さん

料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。

■ザクザククリスピーチキン

やわらかなとりむねと、ザクザクごろものハーモニーが最高！

［材料・2人分］＊1人分327kcal/塩分1.0g

・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)

・コーンフレーク (砂糖不使用) ...40g

・ころも用

∟おろしにんにく、おろししょうが ...各小さじ1/2

∟マヨネーズ ...大さじ1と1/2

∟片栗粉 ...大さじ1

∟塩 ...少々

∟水 ...大さじ1/2

・オリーブ油

［作り方］

1. とり肉は長さを半分に切り、厚みを半分に切る。水けをしっかり拭いてポリ袋に入れ、ころも用の材料を加え、全体が均一になるまで袋の上からもみ込む。

2. コーンフレークをバットに広げ、小さめのボウルの底などで粗く砕き、オリーブ油大さじ1を全体にからめる。1のとり肉を押しつけるようにして、全体にしっかりとまぶす。

3. フライパンに2を並べて中火にかけ、約4分焼き、裏返してフライ返しで押さえながら約4分焼く。器に盛ってフライパンに残ったコーンフレークをかけ、好みで水菜とレモンを添える。

【太らないPOINT】

コーンフレークの食感を生かしてころもにし、カリッと焼いて揚げもの風にします。

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やわらかいとりむね肉と、食べごたえ満点のザクザクごろもが、絶妙なバランス。ころもの材料は家にあるものでできちゃうので、献立に迷った夜にはぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね！

監修/牧野直子　調理/上島亜紀　撮影/澤木央子　スタイリング/阿部まゆこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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