魚はレンジで10分調理！鮭・さば・さんまの簡単アレンジおかず
10分でできる3つの魚レシピ
秋は魚が手頃な価格で手に入る季節。脂がのっていたり旨味が詰まっていたりするだけでなく、栄養価も高いんです。積極的に取り入れたい食材のひとつですが、調理するのが面倒点……という方おおいのでは？
そんな方におすすめなのが、レンジ1発で調理する簡単レシピ！約10分ほどで旬の味わいを生かすおかずが完成しますよ。この記事では、『驚くほどおいしい 電子レンジ料理100』（学研プラス）の著者、料理家の上島亜紀さんにさんま、さば、鮭で作る3つのレシピを教えていただきます。
レンジで魚を調理する際のポイント
「レンジで魚を調理する際は、平らな耐熱容器を使用するのがおすすめです。ボウルよりも調理しやすく魚が崩れにくくなりますよ。耐熱容器のなかでも臭いの移りにくいガラス製のものを使用しましょう。
魚には小麦粉や片栗粉をまぶすことで、レンジ調理でもフワッとやわらかく仕上がります。まぶすときはポリ袋を使うと満遍なくまぶせて、洗いものも少なくなりますよ。また耐熱容器に魚を直接のせて調理すると、魚がくっついてしまうので、野菜や水分のある調味料を下に敷き詰めましょう」
1. ごはんがすすむ！さんまとまいたけのオイスターソース炒め風
調理時間：10分
「旬のさんまとまいたけを使って秋満載の中華おかずを作りましょう！さんまは3枚おろしを使うと骨を取り除く手間が省け、骨を気にせず食べられます。香りの強いまいたけを一緒にレンジアップすると香り豊かに仕上がるので、青魚のにおいが苦手なお子さんでもおいしく食べられますよ。まいたけはしめじに代えてもOKです」
材料（2人分）
・さんま（3枚おろし）……2尾分（180g）
・粗挽き黒こしょう……少々
・片栗粉……大さじ1/2杯
・まいたけ（食べやすい大きさに割く）……1パック（100g）
a. オイスターソース……大さじ1杯
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. はちみつ……大さじ1/2杯
作り方
1. さんまはペーパータオルで水気をしっかり押さえ、横3等分に切る
2. 1に粗挽き黒こしょう、片栗粉を薄くまぶす
3. 耐熱皿に（a）をしき、さんまを皮目を上にしてのせる
4. 隙間にまいたけをのせ、軽くラップをして600Wのレンジで3分30秒加熱する
5. そのまま1分置いたらさんまを崩さないようにタレを絡めて盛り付ける
2. おつまみにも。サバとオリーブのトマト煮
調理時間：10分
「和食に偏り気味のさばですがトマト味もよく合います。玉ねぎをソースで揉みこむことで玉ねぎの旨味、甘味が加わり、レンジでも煮込んだような仕上がりになりますよ。
ごはんのおかずとしてはもちろん、フランスパンにのせワインに合わせるのもおすすめ。中骨に沿って切り込みを入れると、簡単に骨が取り除け小さなお子さんでも安心して食べられます」
材料（2人分）
・さば（3枚おろし）……1尾（350ｇ）
・粗挽き黒こしょう……少々
・小麦粉……大さじ1杯
・玉ねぎ……1/2個（120ｇ）
・黒オリーブ（スライス）……25g
a. ケチャップ……大さじ4杯
a. 中濃ソース……大さじ2杯
a. にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
a. 塩……小さじ1/2杯
a. オリーブオイル……大さじ1/2杯
作り方
1. さばは中心中骨を取り除くように縦に2等分し、横半分に切ったら ペーパータオルで水気をしっかり押さえる
2. 1に粗挽き黒こしょう、小麦粉をまぶす
3. 玉ねぎをごく薄切りにし、（a）と一緒に保存袋に入れ、玉ねぎがしんなりするまで揉み込む
4. 耐熱皿に3の半量を満遍なく広げ、さばを皮目を上にしてのせ、残りも満遍なくかけ、オリーブをのせる
5. 軽くラップをして600Wのレンジで5分加熱し、そのまま2分置く
6. さばを崩さないように盛り付け、お好みでパセリをふる
3. 副菜も一緒に調理！秋鮭のレモンバターステーキ
調理時間：10分
「今が旬の秋鮭をごちそう感のあるソテーに仕上げたひと品。セロリとレモンの香りで魚の臭みを抑えることができますよ。
下に敷いたセロリの茎は秋鮭の旨味やレモンのさわやかな香り、バターのコク、醤油の香ばしさが加わり、立派な副菜に。使い勝手のないセロリの葉は細かく切って振りかけると、さわやかな香りで料理をランクアップさせます」
材料（2人分）
・秋鮭……2切れ（100~120g×2枚）
・塩……小さじ1/4杯
・粗挽き黒こしょう……少々
・小麦粉……大さじ1/2杯
・セロリ……1本
・レモン（薄切り）……2枚
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・バター……20g
作り方
1. 鮭はペーパータオルで水気をしっかり押さえ、塩、粗挽き黒こしょう、小麦粉の順にまぶす
2. セロリの茎は斜め極薄切り、葉は4~5枚を細い千切りにする
3. 耐熱皿にセロリの茎を敷き詰め、鮭をのせ、上にレモン、バターの順にのせる
4. 軽くラップをして600Wのレンジで5分加熱しそのまま1分置き、しょうゆを鮭にかける
5. 鮭を皿に盛りセロリの葉を散らし、たれと和えたセロリを添える
旬の魚はレンジ調理でおいしく手軽に！
