“新型栄養失調”になっている人多数!?人生100年時代だからこそ見直したい、「50代からの食生活」

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人生100年時代と言われる今、折り返しとなる50代からの食生活がとても重要になってきます。健康的に歳を重ねていくために、子育てから手が離れ、夫婦だけの生活になったタイミングで「夫婦ふたりでちょうどいい」食生活を見直してはいかがでしょうか。5月7日(土)に、宝島社より発売される『クックパッド 夫婦ふたりでちょうどいい シニアごはん 3』を監修した、東京都健康長寿医療センター研究所の管理栄養士・成田美紀先生にお話しを聞きました。

摂取カロリーは足りていても、摂取すべき栄養素が不足している


――50代以降では食事はどう見直せばよいでしょうか?

普段、シニア向けに栄養指導、栄養教育をしています。そこで、中年期と高年期では、健康常識は全く違うということをお伝えしています。中年期は、生活習慣病に気をつけていただきたいので、メタボリックシンドローム対策としてカロリーの摂りすぎに注意ということ。逆に、高年期の方には、しっかり食べましょうということをお伝えするんです。歳を取ったら自然と食べる量が少なくなるというイメージが強いと思うのですが、私たちの研究結果では、 高年期はどんどん筋肉が衰えてしまうので、意識的に必要な栄養素を摂っていただきたいです。

――50代以降の方にありがちな、間違った食事方法ってありますか?

健康に気をつけた食生活をしているようでも、実は偏っていて、栄養も摂れていない状態の方が多いです。メタボリックシンドローム対策では、コレステロールが多いものは控えて、野菜を食べて、エネルギーは適度に摂りましょうという指導をします。このときにやりがちなのが主食とたんぱく質を控えること。そして、野菜を多く摂って、「すごくヘルシーよね」という意識になるのですが、実はこれは間違いです。

これにより、摂取カロリーは足りていても、摂取すべき栄養素が不足し、体に不調をきたします。これを「新型栄養失調」と言います。


たんぱく質をしっかり摂れる「鶏肉と夏野菜の簡単甘酢あんかけ」

――ダイエットというと、ご飯を控える人が多いのでしょうか?

多いです。手っ取り早くエネルギーを減らすには、主食からというのが簡単です。でも、そうするとエネルギーとたんぱく質がどちらも減ります。1日3回の主食の摂取は重要なんです。全く摂らないというのは良くないので、できれば少しでも摂取してほしいと思います。

1日3食しっかり食べることが重要


――50代の炭水化物の摂取量は、1食につきどのくらいが理想ですか?

わかりやすく、げんこつ1個分を3食摂ろうと勧めています。炭水化物が摂れる主食にはいろいろありますが、とりあえずご飯であれば片手におさまるお茶碗分くらいは摂ってほしいです。白米だとエネルギーが気になるということであれば、雑穀米などでも良いと思います。

――やはり3食しっかり食べたほうが良いのですね。1日のうちの1食に栄養素を集中させるというのではバランスが悪いのでしょうか。

必要な栄養素を1食で食べれば良いと思う人がいます。体を作るたんぱく質をしっかり摂取してくださいと伝えると、夕食にまとめて摂ろうとする人がいます。しかし、3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすいという研究結果が得られています。また、1日1食では絶対量が不足してしまいます。朝食を抜く方も多いですが、実は朝食は大切です。

朝食を抜くと、どんどん筋肉量が減って皮下脂肪がつきやすくなります。さらに閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていくので、太ったような気になり野菜多めの食事にシフトするんです。でもこれは、より筋肉量を落とし、脂肪が増える流れを作っていることと同じなので、朝こそしっかり必要な栄養素を摂っていただきたいです。

――世代的に見る、朝食の傾向はありますか?

40〜50代は二極化していて、食べる派と食べない派に分かれています。60代は、余裕は出てくるけど食事量が落ちてきているから、もう少し量を取ってほしいなというイメージ。70代は、これまで、料理で摂っていた栄養素を食べやすい形態にして摂取するようになります。野菜や果物が野菜ジュースになるとか、汁物も豚汁にしてすべて一緒にいただくような形です。しっかり噛むことが難しくなっていくので、柔らかいもの、摂取しやすいものに形態が変化していきますね。

発酵食品は良いところがたくさん


――シニアごはんのレシピで、おすすめの食材を教えてください。

人によって、食べていない食品が違うので、これが良いです! というのは難しいです。本「夫婦ふたりでちょうどいいシニアごはん3」の中で、シニア世代が積極的に食べたい10の食材を紹介しています。主食以外に、たんぱく質、ビタミン・ミネラル、油脂類として10品目あるので、この中で足りないと思うものを積極的に摂ると、偏っている食品の補充に役立つと思います。

【たんぱく質】

1.肉類

2.魚介類

3.卵

4.牛乳、乳製品

5.豆類、大豆製品

【ビタミン・ミネラル】

6.緑黄色野菜

7.果物

8.いも類

9.海藻

【10.油脂類】

――たんぱく質を摂る場合、肉と魚のベストな割合はありますか? また、どの動物の肉が良いというのはありますか?

肉と魚の割合は、1:1が良いとお伝えしています。お肉でたんぱく質を摂るとなると、お子さんがいるご家庭では鶏むね肉など安価なものを選ぶことが多いと思うのですが、シニア層には鉄や亜鉛なども摂れる牛肉の赤身などもいいです。種類によって、たんぱく質の他に付属している栄養素が違い、それぞれ働きが変わります。豚肉は、ビタミンB1が含まれていて疲労回復効果があり、鶏肉はビタミンKを含み高たんぱくといった風に、それぞれの食材のメリットを知って選ぶと良いですね。 

――今回の「夫婦ふたりでちょうどいい シニアごはん3」には、発酵食おかずのパートがあります。シニア層にとって、発酵食品のメリットはなんでしょうか?

発酵食品は良いところがたくさんあります。特にシニア世代は、消化機能も落ちてくるので消化吸収されやすいものとして発酵食品はおすすめです。食品学的なメリットとしては……。

1.常温で長期保存ができるので、買い物の面でメリットがある

2.本来の食材がもつ栄養成分以外の新たな栄養成分を含み、栄養価が高い

3.微生物の働きによって消化されにくい部分が分解され、消化・吸収が容易

4.発酵したときに、香りや味がついてまろやかになり、食欲を増進させる

発酵食品の摂取は、極端にドカッと食べるのではなく、少量でも継続することが大事です。例えば、毎日お味噌汁を摂るというだけでも良いです。できれば、いろいろな発酵食品を摂ると菌の種類が増えるので、より良いです。


発酵食品を使った「キムチと厚揚げのスタミナチャンプルー」

――50代、健康的に過ごすために心がけたいことは?

50代は、男女共に更年期があるので不調の原因特定が難しい年代です。男性の更年期は、すごくゆるやかなもので、なんとなく意欲が出てこないというのがダラダラ続くことで自覚する方がいます。このような体調の変化が起こる時期なので、まずは食生活の基礎を見直してください。そして、バランス良く栄養素を摂取することで、様々な不調を回避できる体作りをしてください。

(TEXT:上原かほり)

TJMOOK 『クックパッド 夫婦ふたりでちょうどいい シニアごはん3』(宝島社)



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成田美紀

地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所社会参加と地域保健研究チーム研究員・管理栄養士。 高齢者向けの栄養指導、虚弱予防のための栄養改善プログラムの作成、食を通じたコミュニティ作りの提案および 普及活動を行っている。専門分野は栄養疫学、公衆衛生学。