コスパ抜群の食材「厚揚げ」はダイエットにもぴったり！


【画像で見る】厚揚げを細切りに！野菜との食感の違いが楽しい「厚揚げの青椒肉絲風」

気温が上がって薄着になるにつれ、ダイエットを意識し始める人も多いのでは？

そこでおすすめしたい食材が「厚揚げ」です。

厚揚げは油で揚げているとはいえ、高たんぱく・低糖質でダイエット向き。揚げもの欲を満たしてくれるうえ、お肉よりもお手ごろ価格なのも◎ですよ。

今回は、厚揚げで作るボリューム満点のメインおかずレシピをお届けします。

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▶︎教えてくれたのは

市瀬悦子さん

市瀬悦子さん：料理研究家。簡単に作れて、食欲をそそるボリューム満点の料理が得意！　書籍、雑誌、イベントやテレビなどで活躍中。


料理研究家。簡単に作れて、食欲をそそるボリューム満点の料理が得意！　書籍、雑誌、イベントやテレビなどで活躍中。

■厚揚げ南蛮

もはや本家のチキン南蛮を超えるおいしさ＆食べごたえ

本家のチキン南蛮を超えるおいしさ＆食べごたえ「厚揚げ南蛮」


【材料】(2人分)

・厚揚げ (絹揚げ2個入り) ...1パック (約300g)

・ゆで卵 (熱湯に入れて8分ゆでたもの) ...2個

・A

　?マヨネーズ ...大さじ1

　?塩 ...ひとつまみ

　?こしょう ...少々

・たれ（混ぜる）

　?砂糖、しょうゆ ...各大さじ1

　?酢 ...小さじ1

・キャベツのせん切り ...適量

・塩

・こしょう

・小麦粉

・サラダ油

【作り方】

1. 厚揚げは塩ひとつまみ、こしょう少々をふって小麦粉を薄くまぶす。

2. ゆで卵は粗みじん切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。

3. フライパンに油小さじ1を中火で熱して厚揚げを並べ、上下を約2分ずつ焼く。

4. たれを加え、照りが出るまでからめる。食べやすく切って器に盛り、フライパンに残ったたれをかける。2とキャベツを添える。

(1人分398kcal/塩分2.4g)

■厚揚げのしょうが焼き

厚揚げはこんがりと焼きつけるように炒めるのがコツ

こんがり焼きつけるように炒めるのがコツ「厚揚げのしょうが焼き」


【作り方】

フライパンにサラダ油を中火で熱し、1cm幅に切った厚揚げ、横1cm幅に切った玉ねぎを入れ、3〜4分焼きつけながら炒める。調味料 (おろししょうが、みりん、しょうゆを混ぜたもの) を加えてからめ、水菜を敷いた器に盛る。

(1人分225kcal/塩分2.0g)

■厚揚げの青椒肉絲風

やわらかな厚揚げと歯ざわりのいい野菜の組み合わせが楽しい

やわらかな厚揚げと歯ざわりのいい野菜の組み合わせが楽しい「厚揚げの青椒肉絲風」


【作り方】

フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚みを半分にして縦半分、横7〜8mm幅に切った厚揚げを炒めていったん取り出す。油を足し、細切りにしたピーマンと薄いくし形切りにしたたけのこを炒める。厚揚げを戻し入れて調味料 (オイスターソース、酒、しょうゆ) を加え、さっとからめたらできあがり。

(1人分209kcal/塩分1.5g)

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厚揚げの切り方をさまざまに変えることで、肉感がアップ。食べ盛りの家族も満足してくれること間違いなしです。ぜひお試しくださいね！

レシピ考案/市瀬悦子　撮影/川上朋子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt

文/さいとうあずみ