豆腐が主役の美味しい＆ヘルシーレシピ30選☆ダイエットにも♪
たんぱく質が豊富で低カロリーな豆腐は、ダイエットメニューにもぴったりですよね。さらに、さまざまな食材とも相性がいいので、使い勝手が抜群の優等生食材です。今回は、豆腐の柔らかさと優しい味わいを生かした、目にも楽しいアイデアレシピをご紹介。前菜からメイン、デザートまで、豆腐コースができちゃいそうです♪
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ダイエット中でも安心♪豆腐を使った簡単ヘルシーレシピ
■ 白だしと豆腐の和テリーヌ
【材料】
・絹ごし豆腐：180g
・粉ゼラチン：5g
・にんじん：1／3本
・レンコン：2cm
・もへじ 特選白だし：大さじ1
・もへじ 大分県産柚子胡椒 ゆずこしょう：少々
■ 豆腐で♡モチモチくずもち風〜きな粉や黒蜜をかけて召し上がれ〜
【材料】
・絹豆腐：250g
・片栗粉：80g
・砂糖：30g
・水：80g
・きな粉：適量
ダイエット中も甘い物が食べたい！そんな時に嬉しいお豆腐ベースのデザート。もっちもちの葛餅風デザートはいかがですか？優しい甘さにほっこりです。きな粉をかければ更にタンパク質がプラス♪
火を使わなくてもレンジで簡単☆豆腐を使ったレシピ
■ 電子レンジでも作れる♪ヘルシーな、豆腐シュウマイのレシピ
【材料】 （4人分）
・木綿豆腐：1丁
・鶏挽き肉：100g
・はんぺん：1枚
・むきエビ：2尾
・白ネギ：1本
・白菜（下に敷く用）：2枚
・しょうゆ：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・塩：2つまみ
・白こしょう：少々
・シュウマイの皮：25枚
・しょうゆ：大さじ1
・米酢：大さじ1
・練り辛子：お好みで
たっぷりとお豆腐を練りこんだタネに、シュウマイの皮を細く刻んだものをまとわせた、ふんわりシュウマイ。レンジ調理の場合は加熱前に多めに霧吹きをするのがポイントです。
■ 筑前煮リメイク！電子レンジで筑前煮入り卵豆腐焼き風
【材料】
・筑前煮：150g
・卵（Mサイズ）：2個
・木綿豆腐：130g
筑前煮のリメイクレシピ。お豆腐と卵を和えて、レンジでチンするだけの簡単レシピ。作りすぎてしまった筑前煮。食べ飽きる前に、おいしく変身させることができますね。
■ 【作り置きアレンジ】辛ウマで気分もさっぱり！きのこスンドゥブ
【材料】
・豆腐：250g
・キムチ：50g
・ミックスきのこのうま塩煮：大さじ2〜3
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・水：200ml
・ごま油：少々
お豆腐とキムチたっぷりな辛ウマ韓国料理のスンドゥブ。キムチの乳酸菌、きのこの食物繊維、豆腐のタンパク質と、栄養価も高くヘルシーな一品です。辛味が苦手な方は、卵を落とすとまろやかに仕上がります。
■ レンチン３分！激ウマおかず「豆腐チーズ」
【材料】
・絹ごし豆腐：50g
・とろけるスライスチーズ：1枚
・粗挽き黒こしょう：適量
・オリーブオイル：適量
・しょうゆ（お好みで）：適量
たった3分でできる！簡単でうれしい激ウマレシピ。用意する材料はとろけるチーズとお豆腐だけなんです。オリーブオイルと黒こしょうのアクセントが◎ さらにトマトの輪切りを加えてアレンジすると断面がキレイでおしゃれに。和風カプレーゼのような仕上がりです。
さっぱりヘルシー！豆腐サラダのレシピ
■ お豆腐とゆで卵の仲良しヘルシーサラダ
【材料】
・絹ごし豆腐：300g
・卵：2個
・きゅうり：1本
・ごまドレッシング：大さじ3
・めんつゆ：大さじ1
・マヨネーズ：大さじ2
・すりごま：適量
いつもの卵サラダに、水切りしたお豆腐を混ぜ込んでタンパク質を更にプラス。マヨネーズとごまドレッシングを混ぜることでコクと風味がさらに広がります。食べやすく、子供たちにも人気のメニューになること間違いなし！
■ 夏野菜じゃこ豆腐no豆苗おかずサラダ
【材料】
・豆苗：1袋
・なす：1本
・しし唐：8本
・厚揚げ：1個
・じゃこ：15g
・トマト：1個
・和風しょうゆドレッシング：適量
・オリーブオイル：適量
豆腐の厚揚げを使ったもりもり食べられるサラダ。じゃこのカリカリと、豆苗のシャキシャキがたまりませんね。副菜にも、ダイエット中のメインのおかずにもなる、夏野菜たっぷりな一品です。
■ 簡単♪モリモリ食べられるドレッシングで和えた豆腐チーズサラダ♡
【材料】
・木綿豆腐：1パック
・細切りチーズ サラダ用：お好みの量
・フリルレタス：お好みの量
・ブロッコリー：1／2個
・まぐろ醤油味の缶詰（ツナ水煮缶でもOK）：1缶（70g）
・ミニトマト：お好みの量
＜ドレッシング＞
・バルサミコ酢：大さじ1強
・クリーミーハチミツ：大さじ1／2くらい
・アーモンドオイル（オリーブオイル可）：大さじ1くらい
・ケーパー：お好みの量
一口大にカットした水切り豆腐に、ピザ用チーズをかけてオーブンでグリル。カリカリチーズ風味のお豆腐に。サラダのアクセントにもぴったりですね。
■ 簡単！混ぜて焼くだけ！ペロっと食べられるトマトのオーブンヘルシーサラダ♡
【材料 】
・枝つきトマト（小ぶりのトマト）：8個
・鶏ささみ肉：3本
・絹ごし豆腐：150g
・きのこ：100g
・昆布茶（昆布だし顆粒）：小さじ1／2〜1
・ごま油：大さじ1
・チーズ：お好みの量
・ラー油：お好みで
十字に切れ目を入れたトマトに、豆腐たっぷりのタネを詰めてオーブン焼き。チーズものせてとろ〜り温かいサラダの出来上がりです。トマトのファルシーのような、おもてなしメニューにもなる可愛らしいサラダです。前菜や、お酒のおつまみにもぴったりですね。
■ 5分で完成！キヌアたっぷり和風豆腐サラダ
【材料】
・「彩り大根サラダ」：1袋
・「サラダのごちそうトッピング キヌア」：1袋
・豆腐：1丁
・青じそドレッシング：大さじ2
スーパーフード「キヌア」とカット野菜を使った、簡単＆おいしい、ヘルシーサラダが5分で仕上がります。キヌアのプチプチとふんわりお豆腐がよく合います。
■ 玉ねぎと豆腐を使ったサラダ
【材料】
・玉ねぎ：中2個（230g）
・絹ごし豆腐：100g
・みょうが：1個
・大葉：5枚
・ポン酢：大さじ3
・エキストラバージンオリーブオイル：大さじ2
・はちみつ：小さじ1／2
・塩：少々
・チューブ生姜：小さじ1／2
玉ねぎと豆腐のヘルシーサラダ。大葉やみょうが、生姜などの薬味も添えてさっぱりとした味わいです。
■ ゴーヤとトマトのソースで♪焼き豆腐サラダ☆
【材料】
・木綿豆腐：1丁
・トマト：大1／2個
・ゴーヤ：1／8個
・おろし生姜：大さじ1／2
・青じそドレッシング：大さじ2
・塩：適量
・黒こしょう：適量
・オリーブ油：大さじ1
夏野菜の代表格・ゴーヤとトマトを和えてソースと具材に。豆腐はフライパンで両面しっかり焼いていきます。ゴーヤのほのかな苦味とトマトの甘みがマッチした焼き豆腐サラダ。市販の青じそドレシングを使って簡単でさっぱりな夏においしいメニューですね。
■ 豆腐サラダのレシピ特集はこちらも
http://kurashinista.jp/feature/detail/1270
豆腐を使ったうまうまスープレシピ
■ 冬のあったかレシピ〜豆腐チゲ
【材料】
・豆腐：1丁
・ネギ：1／2本
・白菜：1枚
・豚バラ肉：150g
・しめじ：1袋（100g）
・キムチ：100g
・豆もやし：1／2袋（50g）
・ゴマ油：大さじ2
・アサリ（砂出し済み）：200g
・水：500ml
・酒：大さじ3
・コチュジャン：大さじ3
・しょうゆ：大さじ2
お野菜たっぷり！キムチで辛ウマ、温まる豆腐チゲ。寒い冬の日の夕ご飯メニューにもぴったりですね。冷蔵庫のあまり野菜でアレンジもきく、嬉しいレシピです。
■ 湯豆腐★使いきりレシピ
【材料】
・残った湯豆腐：適量
・ネギなどの香味野菜：適量
・葉物野菜：適量
・顆粒だし：お好みで
夕ご飯で残った湯豆腐。昆布や白身魚からたっぷりでたお出汁を使ってリメイク。溶き卵、水溶き片栗粉を足して、しっかりお出汁のとろーり優しいスープの出来上がりです。
■ くずし豆腐と卵のとろとろ生姜スープ。
【材料】
・木綿豆腐：1／2丁
・溶き卵：1個分
・えのき：20g
・細ねぎ：3本
・生姜：3g
・水：2.5カップ
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ2
・酒、醤油：各小さじ1
・塩：小さじ1／3
・片栗粉：大さじ1
・水：大さじ1
・細ねぎ（小口切り）：適量
・黒こしょう：少々
生姜たっぷり！ほっと体が温まるスープ。木綿豆腐、えのき、卵を使った、お腹にも優しいメニュー。水溶き片栗粉でとろみをつけた後に、黒こしょうのアクセントがぴりっとおいしいスープです。
■ 【夏バテ対策レシピ】冷や汁
【材料】
・あじ：1尾
・塩：少々
・木綿豆腐：1／2丁
・きゅうり：1本
・みそ：大さじ2
・すり白ごま：大さじ2
・水：カップ 4
・割烹白だし：大さじ4
・青じそのせん切り：5枚分
・みょうが（せん切り）：1個分
グリルしたあじと、たっぷり野菜と豆腐、ごまの風味がおいしい冷や汁。しそやみょうがなどの香味野菜の香りも嬉しいですね。夏にさっぱりおいしいメニューです。
アレンジいろいろ！お豆腐のおかずレシピ
■ さっぱりおろしポン酢で♡小松菜ひじきのお豆腐つくねバーグ
【材料】
・鶏ひき肉：300ｇ
・木綿豆腐：1／2丁
・小松菜：1／2袋
・乾燥ひじき：大さじ1
・片栗粉：大さじ3半
・カロリーハーフマヨネーズ：大さじ1
・創味シャンタン ：小さじ1／2
・生姜チューブ：3ｃｍ
・だし醤油（だしつゆ）濃縮5倍 ：小さじ1
・ろしだれ タレについて参照：適量
水切りしたお豆腐にマヨネーズを和えることで冷めてもふわふわ！柔らかい！具だくさんのお豆腐つくねバーグ。小さく成形してお弁当のおかずにもぴったり！おろしポン酢でさっぱりといただきます。
■ 豆腐ハンバーグのオイスター風味あんかけ
【材料】
・鶏ひき肉：280ｇ
・塩：小さじ1／2
・白こしょう：適量
・砂糖：小さじ1
・にんじん：1／8本
・玉ねぎ：1／3個
・片栗粉：大さじ2
・木綿豆腐：1丁（400g）
・卵：1個
・パン粉：1／2カップ
・おろし生姜：小さじ1／2
・ひじき（乾燥）：3.5g
・冷凍枝豆：50g
・富士オイスターソース：大さじ1
・サラダ油：適量
＜オイスターあんかけ＞
・富士オイスターソース：大さじ1
・鶏がらスープの素：小さじ1
・塩：小さじ1／2
・水：450ml
・水溶き片栗粉：適量
お肉に豆腐を混ぜてヘルシーでやわらか〜いハンバーグに。オイスター風味のあんかけがベストマッチ♪
■ ふわふわジューシー♡お豆腐カレーマヨチーズからあげくん
【材料】
・ささみ：520g
・木綿豆腐：1丁
・サラダ油（揚げ油） ：適量
・カレー粉：小さじ1半
・チリペッパー：小さじ1／2
・粉チーズ：大さじ1
・創味シャンタン：小さじ2 1／2
・マヨネーズ：大さじ4
・片栗粉：大さじ4
・にんにくチューブ：5cm
子供たちにも大人気。お豆腐入りチキンナゲット・からあげくん風。子供たちも大好きなカレーマヨチーズ味で、お弁当のおかずにもぴったりですね。カレーパウダーの香りが食欲をそそります。ビールのおつまみにもぴったりですね。
■ ヘルシー！揚げ焼きお豆腐メンチカツ
【材料】
・木綿豆腐：130g×2パック
・豚ひき肉：100g
・玉ねぎ（中）：1／4個（50g）
・顆粒コンソメの素：小さじ1／2
・塩：ふたつまみ
・ナツメグ、こしょう：各少々
・卵（Mサイズ）：1個
・パン粉：25g
・薄力粉：大さじ1
・オイル：大さじ4
水切り豆腐をタネにまぜて、ふんわり軽いメンチカツ。揚げ焼きで加熱するので、揚げ油もたくさん必要ありません。お片づけも楽々です。
■ 5分で簡単！酒のおともに♡ぺペロン炒り豆腐
【材料】
・木綿豆腐：1／2丁
・あらびきウインナー：2本
・卵：M1個
・桃屋きざみにんにく：小さじ2／3
・オリーブオイル：適量
・めんつゆ 濃縮3倍：大さじ2／3
・ネギ＆一味唐辛子：各適量
簡単・おうちにあるものでできるペペロンチーノ風の炒り豆腐です。ピリ辛でお酒のおつまみにぴったりですね。
■ やみつきピリ甘豆腐
【材料】
・絹ごし豆腐：1丁
・片栗粉：適量
・サラダ油：適量
・パクチー：適量
・〈ヨシダ〉グルメのたれ：大さじ2
・〈ナンファー〉シラチャーチリソース：小さじ1
タイの「シラチャーソース」を使った、ピリ辛のタレが絶品。角切りにしたお豆腐に片栗粉をまぶして、揚げ焼きにしてソースと絡めます。
体も喜ぶ♪豆腐と卵のレシピ
■ 糖質制限でも安心！朝からポッカポカ♪和風エッグスラット
【材料】
・卵：2個
・木綿豆腐：1／2丁
・カニカマ：2本
・白だし：小さじ2
・マヨネーズ：小さじ1
・生姜おろし：お好みで
・しょうゆ：小さじ1／2
マッシュポテトの代わりにお出汁のきいたくずし豆腐を入れた和風のエッグスラット。弱火でじっくり温めて、とろとろたまごとお豆腐がベストマッチですね。
■ ほんわりあったか♪鱈と豆腐の鍋雑炊
【材料】
・テーブルマークのパックごはん「たきたてご飯」：1食（180ｇ）
・絹ごし豆腐（角切り）：100g
・生鱈（3等分に切る）：1切れ（約80ｇ）
・卵：1個
・せり（2cm長さに切る）：適量
・だし汁：450cc
・薄口しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ1
・塩：少々
お鍋の〆でもおなじみのお雑炊。鱈のお出汁とほろっと食感、お豆腐のやわらかい甘さが嬉しい、寒い冬の日にぴったりのメニューですね。
野菜たっぷり！豆腐アレンジレシピ
■ ロール白菜
【材料】
・白菜：8枚
・豚の小間切れ：200g
・豆腐：50g
・玉ねぎ：1／2個
・にんじん：1／2個
・干し椎茸：4枚
・ナツメグ：適量
・卵：1個
・パン粉：40g
・塩コショウ：適量
＜スープ＞
・干し椎茸の戻し汁：500��
・コンソメ：2個
・バター：20g
・ケチャップ：大さじ2
・パセリ：適量
キャベツのかわりに、白菜を使った「ロール白菜」。じっくり煮込んだら、最後にバターを少し落として、コクを出します。
■ ヘルシー♡切り干し大根と豆腐のロールクリームキャベツ
【材料】
・キャベツの葉：8枚
・切り干し大根：50g
・にんじん：約1／2個
・しいたけ：4枚
・鶏のササミ肉：3枚
・オリーブ油：大1
・コンソメスープの素：1袋＋α
・ニンニク：ひとかけ
・絹ごし豆腐：150g
・塩：小1／2くらい
・豆乳：350g
・水：ひたひたの量
・シチューのルゥ：5かけ＋α
・パプリカの粉、パセリの粉：お好みの量
・冷凍パイ生地：お好みの量
切り干し大根とお豆腐を炒めたタネをまいたロールキャベツのクリームソース煮。豆乳ベースのクリームソースがまろやかですね。
■ 簡単！豆腐ときゅうりの塩昆布和え（カニカマ入り）
【材料】
・絹ごし豆腐：150〜175g
・きゅうり：1本
・塩（きゅうりにまぶす用）：少々
・カニかまぼこ：4本
・塩昆布：大さじ1
・砂糖：大さじ1
・酢：大さじ1
・白ごま：お好みで
・青シソ：お好みで
豆腐ときゅうりの塩昆布和え。主菜でも、あともう一品の副菜にもぴったりですね。
まだまだあります♪豆腐を使ったレシピ
■ フライパンでお手軽！肉豆腐のレシピ☆
【材料】
・牛肉切り落とし 200g〜250g
・長ねぎ（白ねぎ）2／3本〜1本
・豆腐 1丁
・干し椎茸：小4個
・砂糖 ：大さじ1
・酒：30ml
・濃口しょうゆ：30ml
・みりん：30ml
すき焼き風！フライパンでできる簡単肉豆腐。すき焼きをするとなると買い物や準備が大がかりになってしまいますが、少し食べたい時に嬉しいレシピです。
■ 簡単に作れる! ヘルシーえび団子
【材料】
・冷凍えび：約450g
・豆腐：1／3
・ねぎ：2本分
・生姜：適量
・塩：少々
・片栗粉：大さじ2〜3
・溶き卵：1個
フードプロセッサーを使って簡単、ヘルシーでふわっふわなえび団子。揚げたてをそのまま食べても、お出汁でさっと煮てとろみをつけてもおいしくいただけます。
■ 豆腐レシピの特集はこちらも
http://kurashinista.jp/feature/detail/1121
http://kurashinista.jp/feature/detail/1383
http://kurashinista.jp/feature/detail/1467
どのスーパーにも必ずあってお財布にも優しい豆腐。チーズや生クリーム、さらに白米の代わりとしても使えるので、ダイエット中の方もレシピを参考にしてみてくださいね。
まとめ／みゃりも
