産後の腹筋は逆効果？知っておきたい「お腹ぽっこり」と「尿もれ」の本当の原因とリセット法

2026年6月15日 7時0分

「12人産んだ助産師HISAKOの子育てチャンネル」が「【産後の悩み】超簡単な呼吸法・ながら筋トレで骨盤底筋は鍛えられる！」を公開した。動画では、産後の女性を悩ませる尿もれや下腹部ぽっこりの原因と、日常生活の中で無理なく実践できる「骨盤底筋」のリセット法について解説している。

HISAKOさんはまず、産後に体型を戻そうと焦って腹筋やジョギングを始める女性が多いことに触れ、産後半年までに重力がかかる運動をすることは逆効果だと指摘する。その原因として挙げられるのが、骨盤内でハンモックのように臓器を支えている「骨盤底筋」の緩みである。妊娠・出産を経て大きな圧力がかかった骨盤底筋は、妊娠前の「3倍くらい緩む」と言われている。

この骨盤底筋が緩んでたわむと、膀胱や子宮、直腸などを支えきれなくなり、「内臓下垂が起きる」とHISAKOさんは図解を用いて説明。これがどんなにダイエットをしても下腹部がぽっこり出る原因であり、尿もれや入浴後にお湯が漏れるといった不快な症状の根本的な理由になっているという。

そこでHISAKOさんが「産後最強の運動」として提案するのが、深い呼吸である。骨盤底筋は胸にある「横隔膜」と連動しており、正しく息を吐き切ることで横隔膜とともに骨盤底筋も引き上げられる。さらに、育児で忙しい母親に向けた実践的なトレーニングとして、トイレでおしっこをする際に「ちょろっと出してぐっと止める」という動作を5回繰り返す「ながらリセット」を紹介。最初は止まらなくても、3カ月から4カ月続けることで効果を実感できると語った。

早く体型を戻したいと焦る気持ちに寄り添いつつ、「まずはインナーマッスルをリセットかけることが大事」とアドバイス。産後の体の変化を正しく理解し、呼吸や日常の動作を利用して少しずつ機能を回復させていく重要性が学べる動画となっている。