【筋肉を意識する】30秒スクワットを毎日続けるコツとは？【認知機能改善30秒スクワット】
30秒スクワットのコツ
コツ1. ひざはつま先の方向に曲げて腰を落とす
ひざを曲げる際は、つま先からひざが出ないように、腰を20cmほど真下に落とします。
コツ2. 使っている筋肉に意識を集中させる
使っている筋肉に生じる「痛み」などの刺激を感じ取ることが最も大切です。慣れるまでは目標の筋肉を見たり、触りながらやってみましょう。
コツ3. 秒数を意識しすぎない
３秒に1回、30秒で10回と設定していますが、秒数を意識しすぎてしまうと、筋肉への集中力が切れてしまうので、秒数は大体でOK。とにかく筋肉に効いているかに集中しましょう。
コツ4. 感覚がつながるまでは毎日続けよう
疲労感を感じたり、筋肉痛になった場合は週に２回程度でOKですが、痛みを感じるまでは、毎日続けるのがポイントです。
むずかしい場合は
いすにつかまって30秒スクワットをする
1.いすにつかまった状態で脚を肩幅より広く開きひざと股関節を曲げて真下に20cm程度腰を落とす
安定感のあるいすの背につかまりましょう。
2.腰を落とした状態から完全に立ち上がらないよう、10cm上に戻る。1、2をくり返し、30秒で10回を目標に行う
ひざは曲がる所まででOKです。
【出典】『認知機能改善30秒スクワット』著：本山輝幸
