時間がない日は、メインのおかずを電子レンジでつくれると助かりますよね。
今回はナスをヘルシーな鶏胸肉と一緒にレンチンで蒸し上げる中華風レシピをご紹介します。
パサつきがちな胸肉はしっとり仕上がり、ごろっと大きめに切った野菜もたっぷり。
糖質オフなのに食べごたえは抜群です。




鶏肉とナスの中華風レンジ蒸し

火を使わずにできる中華風の一皿。鶏胸肉とたっぷり野菜で糖質オフがうれしい



ヘルシーな蒸し料理は、オイスターソースとゴマの香りが効いたタレでリッチな味わいに。

●鶏肉とナスの中華風レンジ蒸し




【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚（400g）

・ナス　2個（160g）

・サラダ油　大さじ1

・チンゲンサイ　1株（150g）

・A［しょうゆ大さじ1／2　オイスターソース、酢、ゴマ油各小さじ2　すりゴマ（白）小さじ1］

・塩　小さじ1／3

・コショウ　少し

・酒　大さじ1

【つくり方】

（1）　鶏肉は余分な脂身を取り除く。ナスはヘタを除いてひと口大の乱切りにし、水に5分ほどさらす。水気をきり、サラダ油をからめる。チンゲンサイは長さを3等分に切り、根元を縦6〜8等分に切る。Aは混ぜ合わせる。



（2）　耐熱皿に（1）の鶏肉を入れ、塩、コショウをふって酒をからめる。あいているところに（1）のナス、チンゲンサイの根元をのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4〜5分加熱する。一度取り出して鶏肉の上下を返し、残りのチンゲンサイをのせて再度ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱する。



（3）　（2）の鶏肉を食べやすい厚さに切る。器に（2）のナス、チンゲンサイを盛って鶏肉をのせ、（1）のAをかける。


［1人分216kcal／糖質量2．6g］




＜調理のポイント＞


鶏肉がパサつかないよう、酒をからめて保湿を。途中で上下を返すとムラなく加熱できます。チンゲンサイは時間差で加熱し、食感をキープして。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞