水泳が苦手球児も必見！！スイミングトレーナーが伝授するトレーニング効果の高まる泳ぎ方講座
近頃は、野球のトレーニングの一環として、水泳などプールでのトレーニングを採用しているチームや選手が増えています。そこで、プールでのトレーニングの正しいやり方や、その効果について西武フィットネスクラブ ビッグボックス高田馬場の福田 真由美さんに伺いました。
水中トレーニングのメリットはたくさん！西武フィットネスクラブ ビッグボックス高田馬場 福田 真由美コーチ
水中でトレーニングには、陸上でのトレーニングに比べて、いくつかのメリットがあります。
1つ目は、運動効果が高いこと。「水中は陸上にくらべて抵抗を受けるので、同じ動作をでも水中でやった方が効率的に体を鍛えることができます」（福田さん）2つ目は、心肺機能が向上すること。「当然ですが、人間は水中では呼吸をすることができないので、水泳をすることで心肺機能が高められます」（福田さん）3つ目は、体への負担が陸上に比べて少ないこと。「水中は浮力が働くので、腰やヒザへの負担が軽減されます。ケガをした選手がプールでリハビリを行うのも、そこが理由ですね。また、楽にジャンプができたり、両ヒザを曲げて両足を浮かせた状態で動くなど、陸上ではできない動きをすることも可能です」（福田さん）。
4つ目は、体の左右をバランス良く鍛えられること。「基本的に水泳は左右対称の動きをするので、全身を偏りなく鍛えられます」（福田さん）5つ目は、柔らかい筋肉ができること。「ウエイトトレーニングでは『太くて、短くて、固い筋肉』がつくことが多いです。でも、野球のように肩を回してボールを投げる球技では、肩周りの筋肉が固いと動かしづらくなってしまうため、思うようにボールを投げることができなくなってしまいます。しかし、水泳では『細くて、長くて、柔らかい筋肉』をつけることができるので、関節の動きをじゃますることはありません。ボディビルダーのようなピッチャーがいないのは、そういうところに理由があるのでしょう」（福田さん）
水中でのトレーニングをするうえで、もっとも大切なのは「姿勢」だという。「泳ぐときには、しっかりと水面に浮かなければいけませんが、このとき体が真っ直ぐになっていないと下半身が沈んでしまったりします。でも、初心者の方に真っ直ぐ立ってもらうと、実際は腹が前に出て背中が反ってしまっていることが多いんです。ですから、腹を引っ込めるようにし、壁に背をつけて腰のあたりが壁から離れないようにします。
この時、両手を上げるとやりやすくなるでしょう。こうして、正しい姿勢を体に覚え込ませておくことがとても大切です。正しい真っ直ぐな姿勢を保つには、体幹やインナーマッスルを使います。疲れてくると体がどちらかにブレてしまいがちですが、そういう時こそ真っ直ぐに立つことを意識しれば、体幹のトレーニングにもなるでしょう。良い姿勢が身に付けば、両足でバランス良く立ったり、歩いたりするだけでも、ちょっとしたトレーニングになるはずです」（福田さん）
背中が壁に付いている真っ直ぐな良い姿勢
背中や腰が壁から離れた悪い姿勢
水中での正しい歩き方！正しい姿勢を学んだら、次はウォーキング。「まず歩き方ですが、水中では浮力があるので、ついついチョンチョンとつま先立ちで歩いてしまいがちですが、しっかりとかかとから足を付いて、足の裏をプールの底に着けてから、つま先で蹴るようにして踏み出すようにしましょう」（福田さん）
かかとから付く
つまさきで蹴って前へ
つま先立ちで歩かない
基本的な歩き方を覚えたら、次はプールのなかを歩きながら特定の動きをすることによって、体の様々な部位を鍛えます。
「歩きながら、両手を前に出します。そして、一歩前に進むのと同時に両腕を後ろに引きます。ポイントは先程、お教えしたように姿勢を良くして真っ直ぐに立つことで、腹が前に出て体が反らないように気を付けます。良い姿勢で、この動きを繰り返すと腹筋と背筋を鍛えることができます。また、両腕を引く時にヒジを肩の高さと平行にしたまま横に開くように引くと、胸筋を鍛えることができます。また、呼吸ですが、両腕を前に出した時に吸って、後ろに引いた時に吐くようにすることが大切です」（福田さん）
両腕を前に出す
両腕を後ろに引く
腕を引いた時も姿勢は真っ直ぐに保つ
「同じように歩きながら、右手で左足のつまさきを、左手で右足のつまさきを交互に触っていきます。このとき、ヒザは曲げずに伸ばしておきます。この運動ではいわゆる横っ腹にあたり腹斜筋を鍛え、尻から太ももの裏側を伸ばすことになります。また、右手で右足のつまさき、左手で左足のつまさきを触ると、股関節周りの筋肉を使うので股関節の可動域を広げる効果があります」（福田さん）
右手で左足のつま先を触る
左手で右足のつま先を触る
「さらに、歩きながら太ももを上げてヒザの裏側で手を合わせる運動では、足を上げた時に腹に力を入れることで腹筋を鍛えられます。つまさきを触るときや足を上げる時は必ず息を吐くこと。そして、姿勢はやはり真っ直ぐなままで、体が硬い人は無理につまさきに触れなくても良いので、背中を丸くしてはいけません」（福田さん）
ヒザの裏側で手を合わせる
背中は丸めないようにする
泳ぎ方のポイントを伝授！そして、泳ぐ時はクロール、または背泳ぎが良いでしょう。クロールを例にとって腕の動かし方を解説すると「腕を前方へ回す時はヒジをしっかりと高く上げて、大きく前へ伸ばします。肩甲骨からグッと前に伸ばすことで肩の可動域を広げる効果が期待できます。水をかくときは、手のひらを広げ、指をきっちりくっつけておきます。そして、脇をしめて、水を後ろに押すように動かすのがポイントで、後ろに押す水が多ければ多いほど上腕二頭筋が鍛えられます。また、腕を途中で止めずに最後まで伸ばし切ることで上腕四頭筋も鍛えられます」（福田さん）
ヒジを高く上げて、前方へ伸ばす
上腕二頭筋を使って水をかく
水をかく時の手のひら
腕を最後まで伸ばす
腕を伸ばすのを途中で止めないこと
もっと上半身を鍛えたいのならば「プルブイを太ももの付け根のあたりに挟み、足を使わないで、腕のみの力で水をかいて泳ぐことも大きな効果を生みます」（福田さん）
また、通常の陸上でのトレーニングの後にプールに入ることも有効です。「プールに入るとリラックス効果が期待できますし、適度な水圧によるマッサージ効果もあります。トレーニングをするということは筋肉を痛めつけることでもあるので、翌日まで疲れを残さないケアも必要です。ですから、クールダウンの一環として、野球部の練習を終えた後にプールに寄って、ひと泳ぎしてから自宅へ帰るのも良いでしょう。100m〜200mくらいの距離をゆっくり泳いで心拍数を整えれば、体のむくみも取れますし、気持ちも穏やかになってすっきりしますから、精神的にもリフレッシュできます」（福田さん）
泳ぎが苦手という人や、筋肉のひとつのパーツを集中的に鍛えたいのならアクアエクササイズも取り入れると効果的です。「水泳は体全身を使うのに対して、アクアエクササイズは同じ運動を4〜8回繰り返して行うので、特定の一つの場所を鍛えるのに効果を発揮します。例えば、腹筋を鍛えたいのなら水中でジャンプをするのが良く、両足を上げた時に左右にひねれば腹斜筋を鍛えることもいできます」（福田さん）
水中トレーニングで得られる効果は、陸上でのトレーニングやウエイトトレーニングでは、なかなか得られないものもあるので、一度、試してみてはいかがでしょうか。
（文・大平 明）
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