食卓にキッチンスケールを常備！50代でストレスなく−10kgを達成できた「食事のマイルール」とは？
【あすけんのある生活 vol.20】あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！ 第20回目は、菓子パンやスイーツなどの甘いもの中心の食生活で人生最高体重の62kgに。栄養バランスと摂取カロリーを毎食管理し、和食に切り替えたことで−10kgのダイエットに成功した田口千恵さんにお話をうかがいました。
愛用の補正下着がキツくなってダイエットを開始
ーー痩せようと思ったきっかけを教えてください
甘い菓子パンやスイーツが大好きで食べ続けていたら、62kgと過去最高体重になってしまいました。体型をキープするために買った補正下着がキツくなりお店に相談したところ、「サイズ調整ができないので買い替えが必要」と言われてしまい。高価な商品だったので、買い換えるなら痩せてカラダの方を変えようと思ってダイエットを始めたのがきっかけです（笑）。
ーー買い替えず、カラダを変える発想が素敵ですね！過去にダイエットに成功した経験はありましたか？
これまでダイエットに成功したことはありませんでした。食べることが好きなので食事制限に踏み切れず、以前は運動することで痩せようとしてきました。筋トレやジョギング、スイミングで頑張ってカラダを動かしてもお腹が空くと食べてしまって…。体力はつくけれど、結局痩せられず何度もダイエットを諦めてきました。
ーーこれまで運動習慣や経験はありましたか？
高校時代はソフトボール部、大学ではテニスサークルに所属していました。元々カラダを動かすのは好きだったんです。でもスポーツをしてきたせいか、全体的に筋肉がついてガッチリした体型になってしまって。肩幅が広く、厚みのあるカラダが悩みでした。
ーー62kgが最高体重とのことですが、元々の体重はどのくらいでしたか？
大学4年生の時は48kgと一番痩せていて、当時は7号のスーツを着て就職活動していました。就職後に太り始めてからは58〜60kgの間で増減を繰り返していました。62kgになった時に本気で痩せたいと思って、ネットで検索して知ったあすけんを使い始めました。
健康度が4点!?栄養バランスの悪さに驚愕
ーーあすけんを使ってみて何か変わりましたか？
何を食べたら健康でいられるかを意識するようになりました。「ゆる糖質制限ダイエットコース」ではじめたのですが、最初に出たあすけん健康度（あすけん内で、食べたメニューや運動などの生活内容を判定して算出される総合点数のこと）が4点でびっくりしちゃって！（笑）
食事を記録してみると1日の摂取カロリーが3000kcalを超えて、他にも脂質、糖質が大幅にオーバーしていることがわかりました。野菜を食べようと心がけているつもりでしたが、ビタミンやミネラルなどの栄養が摂れていない現実を突きつけられ、これまで不健康な食生活を続けていたことが怖くなりましたね。
そこでダイエットよりも、まずは栄養バランスを整えることを第一に考えるようにしました。
ーー4点は驚きですね！記録をはじめて生活習慣に変化はありましたか？
食事は栄養バランスを考えて、野菜を1日350g必ず摂るようにしました。食事を見直すことで食わず嫌いが減って、苦手だった納豆も食べられるようになりましたね。今では毎日欠かさず食べています。
食事以外だと、なるべく歩いたり、ストレッチしてカロリーを消費しようと意識するようになりました。また、夏場はシャワーで済ませることが多かったのですが、私の場合、食べすぎても夜ゆっくりお風呂に入るとあまり体重が増えないことに気づいてからは、湯船につかる習慣を作ったり、お通じにも気をつけることで生活全体が整いましたね。
成功の鍵は「自家製オートミールご飯」
ーー痩せる上で効果があったことは何でしたか？
効果があったのは、パンをやめたことでした。以前は菓子パンが好きで、仕事帰りにパン屋さんを見ると素通りできなくてよく買っていたんです。
朝食もパン派だったのですが、いろいろな栄養素をバランスよく摂るために和食に切り替えました。パンはカロリーの割に消化が良くてすぐにお腹が空いていますが、ご飯は腹持ちが良いので食べすぎを防ぐこともできます。それまでパンの食べ過ぎが、太る原因の1つだったと思います。
また、主食をオートミールに変えたことも効果的でした。最初、和食にあうようにオートミールを“米化”して食べてみたのですが、私にはおいしいと感じられなくて…。なんとか食生活に取り入れようと試行錯誤し、自分好みにアレンジして毎日食べる習慣がつきました。
ーーどのようにアレンジしたのでしょうか？
オートミール単体ではなく、炊いたご飯を混ぜてみたら食べやすくなりました！オートミール22.5gに水40gを合わせてレンジで1分半加熱して、ご飯72gを混ぜるとちょうどご飯茶碗一杯分になるんです。その上に焼き海苔をちぎって食べていましたね。
最初はヨーグルト混ぜたりと研究を重ね、味も栄養バランスも良い“自家製オートミールご飯”にたどり着いた
我慢しすぎないための「食事のマイルール」
ーー細かく計量していらしたんですね。1日の具体的な食事内容を教えてください。
朝食は焼き海苔をのせたオートミールご飯に、目玉焼きと納豆3分の2パック。それにお味噌汁と、ブロッコリーなどの野菜を一品食べています。それに食後には野菜ジュース45ccを牛乳120ccで割ったものを飲みます。
脂質が若干オーバーしますが、それ以外の栄養バランスは適正なので、毎朝このメニューです。朝だけでも食べるものを決めてしまうとラクですね。
昼食は焼き海苔をのせたオートミールご飯に、主菜は残り物のおかずやお惣菜。それに野菜を一品、お味噌汁を食べています。リンゴ酢が好きなので、食後は無糖のリンゴ酢5ccと蜂蜜入りのリンゴ酢15cc、それに豆乳120ccを合わせて飲んでいます。
夕食は、焼き海苔を乗せたオートミールご飯、肉料理か魚料理を主菜にして、煮物、野菜を一品、それにお味噌汁です。夜はリンゴ酢を牛乳120ccで割ったドリンクを飲みます。
どの食事も栄養バランスを整えるために、野菜一品を欠かさないようにしています。ブロッコリーを茹でることもあれば、手でちぎったキャベツをレンジ加熱するだけのことも。なるべく調理の手間を省いたり、洗い物を減らすなどして簡単にしています。
ーー昼食で豆乳、夕食で牛乳を飲んでいるのはなぜですか？
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂りたいので、栄養素の違う牛乳と豆乳を飲むようにしています。牛乳はカルシウムが、豆乳はマグネシウムが豊富なので、2種類飲むことで満遍なく栄養が摂れるんです。
ーー摂りにくいカルシウムやマグネシウムを摂取するいいアイディアですね！間食はいかがでしたか？
普段はバナナなどの果物やナッツ、ベビーチーズ、箱売りのファミリーパックの小さめサイズのアイスクリームなどを食べてました。他にも甘い物が大好きなので、完全に食べないのではなく、ルールを決めて食べるようにしていました。
ーーどんなルールでしょうか？
スイーツなどはお店で楽しむと決めて、家では食べないようにしました。自宅だと際限なく食べてしまうので（笑）。お店に限定することで、食べる回数が自然に抑えられました。その代わり外で食べるときは、自分が本当に食べたいものを選ぶようにしています。
飲み物も紅茶ならストレート、コーヒーならブラック。ルイボスティーや烏龍茶などを飲み、甘い飲み物は飲まないようにしていました。
パンも同様で、家では食べませんが、外食時は好きなものを気にせず食べていました。ダイエット中も、マクドナルドやコメダ珈琲にも行っていましたよ。
家と外でメリハリをつけて、外食時は思い切り楽しむことで、ストレスなくダイエットに取り組めました。
食卓にはキッチンスケールを常備！
ーーダイエットの経過はいかがでしたか？
小刻みに減量した方が良いというあすけんのアドバイスの通り、急激な減量は目指さず、大体1カ月1〜2kg弱のペースで体重を落としました。最終的には1年8カ月で−10kgのダイエットに成功しました。
ーー−10kgは嬉しいですね！あすけんが続いた秘訣はありますか？
継続の秘訣は、完璧な記録を目指さなかったことだと思います。食事記録は続けないと意味がないので、正確ではなくてもとにかくつけようと思っていました。
自分で作ると名前のない料理も多いので、食事を記録する際は似たメニューで登録します。たとえ細かい食材が違っていても気にせず割り切ることも。記録を続けてみると、肉や魚はカロリーに影響しますが、野菜はあまり影響しないことがわかったりと、新たな発見もありました。よく作る定番メニューは「マイレシピ」に登録して記録の手間を省いていました。
食材の違いはそこまで気にしていませんでしたが、私が特に意識していたのは食べた量です。正確に記録するために、食卓の自分の席に常にキッチンスケールを置いて、お皿に取り分けた分を測って摂取カロリーや栄養素を電卓で計算していました。
テーブルに置きっぱなしにしている愛用のキッチンスケール。食前の計量を徹底することで、必要な栄養素やカロリーをコントロールできるように
ーーキッチンスケールと電卓は手放せないですね（笑）
そうですね！家族には「これだけ記録していたら、もう栄養バランスを覚えたでしょ！」と言われますが、そんなことはなく。キッチンスケール、電卓、あすけんは手放せません（笑）。
あと、継続できたのは自分の性格に合っていたからというのもあります。私は予定を立てるのは苦手ですが、やったことを記録するのは好きなんです。以前、資格試験の勉強で、予定を立ててみたものの計画倒れしてしまったことがあって。そのときの反省で、以降は高い目標は立てず、実際に勉強した内容と時間を記録することにしたんです。毎日それを見返すことで、「こんなに勉強してきたんだから大丈夫！」と自分を奮い立たせ、無事試験に合格できました。その経験から、ダイエットも自分に向いている記録形式のあすけんを選びました。
ーー最初の健康度は4点でしたが、今は何点くらいですか？
今は平均すると60点くらいでしょうか。100点を出せた時は嬉しかったですね！記録を続けるうちに、カロリーが適正なだけでなく、野菜の摂取量や消費カロリーなど、試行錯誤して100点の取り方がわかってきました。
痩せて13号から9号にサイズダウン！
ーー痩せてどのような変化がありましたか？
気になっていた上半身の厚みや肩幅が目立たなくなりました。それまでは斜めや横から写真を撮られると人より分厚いのが悲しくて…。写真撮影は常に緊張して、必ず正面から映るようにしていましたが、痩せてからは不意打ちの横向き写真が怖くなくなりました！
最近の田口さん。悩んでいた上半身もスッキリとし、メリハリのある体型に
ーー洋服のサイズに変化はありましたか？
痩せる前はトップスは13号、ボトムスは11号でしたが、今は9号が着られるようになりました。以前は肩周りがパツパツでしたが、そんなこともなくなり、服を買うのが楽しくなりましたね。
細めにできているスキニーパンツもゆとりをもって履けるようになり、スカートはウエストに余裕ができたので、ブラウスの裾をインする着こなしも楽しめるようになりました！
ダイエット前に履いていたスカートはどれもゆるくなりウエストを詰めた
ーー周りの方の反応はいかがでしたか？
会う友人には必ず「痩せたね」と驚かれます。先日、数カ月振りに会った人には「背が伸びた？」と真剣に言われたり、「エステに行ったの？」と聞かれて嬉しかったです。「肩幅が狭くなったね」とはっきり言われた際は、肩幅の広さに気づいていた人もいたんだなと恥ずかしいような気持ちになりましたが（笑）。痩せたことで自分に自信が持てるようになりました。
ーー痩せて体調に変化はありましたか？
年に一度受けている健康診断では先生に褒められました。特に嬉しかった変化は汗の量が減ったこと。小さい頃から尋常じゃないくらい汗をかく体質で、夏場は人より早く出社して着替えたりと気にしていたんです。でも今は汗の量が減って快適に過ごせるようになりました。
ーー今後の目標があれば教えてください！
今は158cm51kgで、体重も体型もちょうどいいと思っていますが、30％ほどある体脂肪をもう少し減らしたいですね。痩せる前は体脂肪率も35％あったので、これでも減ってはいるのですが。
ーーダイエット成功後に体重や体型をキープするために、工夫していることはありますか？
あすけんではとにかく栄養素グラフを整えることを目指しています。今は「あす筋ボディメイクコース」に変更して食事記録を続けていますが、実はカロリーはあまり気にしていません。
自分の1日の適正カロリーである1600kcalを超えて2000kcal近く摂る日もあるくらい。でも、栄養バランスを崩さなければ多少カロリーオーバーしてもすぐには太らないと気づいてからは、なるべく食べたいものを楽しむようにしています。食べすぎたら翌日調整するなどして、あまり神経質にはなっていないですね。
ーー食べ方を探求して学ばれた結果ですね！
「40、50代になると痩せにくい」と言う同世代の方もいますが、私は簡単に痩せられたのであすけんには感謝の気持ちでいっぱいです。結果が出ると嬉しくて続けられたので、これからも健康を目指して食事記録を続けていきたいですね。
※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください
取材／石井 絵里
執筆／小菅 祥江
＜プロフィール＞
田口千恵さん（55歳）
158cm、51kg。以前から筋肉質でガッチリした体型が悩みだったが、菓子パンや甘いものがやめられず、気付けば人生最高体重に。愛用していた補正下着がキツくなり、ダイエットを開始。あすけんで食事記録を行い、糖質と脂質の多い食生活を改め、独自の「食事ルール」を作ることで、1年8カ月で体重−10kg、体脂肪率−5％のダイエットに成功した。
ご好評につき3刷重版決定！『あすけん公式 50代からの食べやせ術』
今回お話をうかがった田口さんも登場する書籍『あすけん公式 50代からの食べやせ術』が発売中です。
50代になり疲れを感じやすくなった、おなかまわりにお肉がついてきた…など体の変化を感じる方も多いのではないでしょうか。それに加えて、子育てが一段落したりと環境の変化も訪れる時期。そうしたさまざまな変化と向き合う50代だからこそ見直してほしいのが食生活です。
「あすけん」では、無理なダイエットではなく、「栄養バランスよく食べる」ことを重視。コンビニ食材で作れる簡単やせレシピや、きつい食事制限はせずにおいしく食べて体型も整ったユーザーさんたちの体験談などをご紹介します！
・タイトル：『あすけん公式 50代からの食べやせ術』
・著者：道江美貴子
・発売日：2024年2月2日
・定価：1,540円（税込）
・発行：扶桑社
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※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。
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