仕事多くて悩む人に伝えたい､頭を切り替える極意
マルチタスクが増える中、切り替える力を身につける方法を伝授します（写真：ワタコ／PIXTA）
「柔軟なマインドセットを身につければ、大きな変化に直面してもうまく切り抜けられるようになる」と指摘するのが、認知心理学者・神経科学者のエレーヌ・フォックス氏です。今回は「思考を切り替える方法」についてフォックス氏が解説します。
※本稿はフォックス氏の著書『SWITCHCRAFT（スイッチクラフト） 切り替える力 すばやく変化に気づき、最適に対応するための人生戦略』から一部抜粋・再構成したものです。
すばやく柔軟に対応する能力を高めるメリット
あるタスクから別のタスクへと頭を切り替えるプロセスは、脳の深部で進行する。そして、心理学者が言う「メンタル・セッティング」を変えていく。
例えば水を一口飲むとき、グラスをもちあげるのが意識を向ける1つのセッティング（思考）で、グラスを唇のほうに近づけるのが次のセッティング、そして水を口に含んで飲み込むのがまた別のセッティングだ。
脳の処理プロセスにおいて、1つの動作をスムーズにおこなうには、1つのメンタル・セッティングから次のセッティングへの切り替えが必要となる。すばやく柔軟に対応する能力を高めれば、スムーズに行動できるようになるうえ、慣れ親しんだものから新しいものへと考え方も変えやすくなる。
まずは「タスクを切り替える」能力について見ていこう。
7〜11歳のころに、メンタル・セッティングを切り替える能力（1つのタスクから別のタスクへと切り替える能力）は自然に発達する。この能力が発達しているかどうかを試すには、イラストが描かれたカードを子どもに分類してもらうといい。
例えば動物とお菓子のイラストが青色か黄色で描かれているカードがあるとしよう。大半の7歳の子は、カードを「黄色」と「青色」、または「動物」と「お菓子」に楽々と分けることができるだろう。
だが、「青色の動物」と「黄色のお菓子」のように、メンタル・セッティングを切り替えるように言われると苦労する。それまで種類や色だけで分類していたタスクを組み合わせて分類するのは難しいからだ。この分類も11歳を迎えるころになると、たいてい簡単にできるようになる。
日常生活を送るうえでも欠かせない
「タスクを切り替える」能力（心理学者が言う「タスク・スイッチ」）は日常生活を送るうえでも欠かせない。
例をあげれば、あるエンジニアが、「男性」の場合も「女性」の場合もあるという考え方を受け入れるには、タスクを切り替える能力とよく似た思考プロセスが必要となる。複数の研究によれば、このような思考の切り替えが得意な子どもは、人間を判断するうえでステレオタイプな考え方をしにくく、読解力などの能力も高いことがわかっている。
私のような認知心理学者は、テストを通じてタスク・スイッチの能力を評価している。1つのメンタル・セッティングから次のセッティングへと切り替える際に生じる一瞬の中断を数値化するのだ。
ふつうの太さの数字と、太字の数字が並んでいるテストで考えてみよう。次のルールに従って、数字を分類してもらいたい。
●ふつうの太さである場合（例えば「4」）、その数字が「奇数」か「偶数」かを判断する。
●太字である場合（例えば「7」）、その数字が「5以上」か「5未満」かを判断する。
第1のルールのメンタル・セッティングは「奇数か偶数か」で、第2のルールのメンタル・セッティングは「5以上か5未満か」だ。この2つを切り替えると、思考のスムーズな流れに邪魔が入る。
例えば、469274という数字の列では、2つのメンタル・セッティングが必要となる。最初の3つの数字では「奇数か偶数か」のメンタル・セッティングで考え、「偶数」「偶数」「奇数」と判断すればいい。
そして、次の3つの数字は太字なので「奇数か偶数か」から「5以上か5未満か」にメンタル・セッティングを切り替え、「5未満」「5以上」「5未満」と判断する必要がある。
テストに挑戦してみよう
では、次の数列で、このテストに挑戦してみよう。上段から左→右の順で読んでいく。
●ストップウォッチで、スタートから終了までにかかった時間を計測する。
●数字がふつうの太さであれば「奇数か偶数か」を、太字であれば「5以上か5未満か」を判断する。
私の場合、第1回のテストで、21.32秒かかった。
では、ストップウォッチをリセットして、次の数列でも同じ判断をしてもらいたい。今回も、スタートから終了までにかかった時間を計る。
私の場合、第1回のテストで26.88秒かかった。つまり、メンタル・セッティングを切り替えるのに、前ページの数列でのテストより5.56秒、長くかかったわけだ。2つめのテストのほうが難しいのは、1つめではメンタル・セッティングを切り替える必要が一度しかなかったのに、2つめでは何度かあったからだ。
さて、あなたの結果はどうだっただろうか。自分で数列を考えて、そのなかでランダムに半分ほど太字にすれば、独自のテストをつくることもできる。タスク切り替えのトレーニングを定期的に繰り返せば、脳の柔軟性を訓練できる。このテストにこだわらず、次のように日常のタスクをこなしながら「切り替える力」を鍛える工夫をするのもいい。
認知的柔軟性とは、日常生活ですばやく柔軟な対応をするための重要な能力だ。休憩をとったあとに仕事を再開する、平日によく働いたあとで休日にくつろぐ、ある活動をやめて別の活動を始めるといった場合、スムーズに移行するには認知的柔軟性を発揮しなければならない。その際に必要となるスキルを強化する簡単なエクササイズを紹介しよう。
�� 10〜15分ほどで達成できるタスクを3つか4つ、書きだそう。短いメールを書く、電話をかける、観劇のチケットを予約する、デスクを片づけるといったことだ。
�� それぞれのタスクにかかる時間を予測し、取りかかる順番を決める。
�� そのタスクにかかると予測した時間をタイマーにセットして、最初のタスクに取り組む。タイマーが鳴ったら、作業をやめる。まだ最初のほうしか終わっていなくても、あと少しで終わるところでも、タイマーが鳴ったら作業をやめること。
�� 次のタスクを始める前に短い休憩をとる。休憩が終わったらタイマーをリセットして、次のタスクにかかると予測した時間をセットし、作業に取りかかる。
この簡単なエクササイズには驚くほどの効果がある。第一に、あるタスクを達成するのにかかる時間を予測するのが得意かどうかがわかる。
私たちはたいてい、メールを書くような簡単な作業にかかる時間を短く見積もる傾向にあるからだ。第二に、タスクの切り替えを効率よくできるようになる。週に1回ほど、このエクササイズをおこなえば、認知的柔軟性をかなり高められるだろう。
上級バージョンもある
このエクササイズの上級バージョンは、ランダムな間隔でアラーム音が鳴るようにタイマーをかけるものだ。
まず、30分間でおこなうタスクを3つ決める。30分間で6回ランダムな間隔でアラームが鳴るようにタイマーをセットし、1つめのタスクから順に取りかかる。タイマーが鳴ったら、タスクの途中でもすぐに次のタスクに移らなければならない。1〜3の順で3つのタスクを次々と切り替え、それを30分間おこなう。
この上級バージョンでは休憩時間がない。エクササイズをおこなうのは作業の効率化ではなく、認知的柔軟性を鍛えるためだからだ。定期的に実行すれば、脳の柔軟性も高まり、ちょっとした用事を片づけることもできるだろう。
そもそも、「マルチタスク」には無理がある。実際には、1つのタスクから別のタスクへと短時間に切り替えているだけであり、疲弊するのだ。
私自身、よくこの間違いを犯している。なにか作業をしている最中でも、受信したメールをチェックするために作業を中断してしまう。そうなれば気が散るし、時間を有効に使うこともできない。だから私はこの原稿を執筆中、メールの受信アラートやほかの通知をすべてオフにしていた。
1日のうちに片づけるタスクを2〜3つ決める
午前中、あるいは1日のなかでいくつかのタスクをこなす必要があるのなら、厳密に時間を管理して、一度に1つの作業に集中しよう。そうすれば心身の健康にいいだけではなく、エネルギーと集中力を無駄遣いせずにすむので、最高のパフォーマンスを発揮できるだろう。
まず、1日のうちに片づけるタスクを2つか3つ決める。次に、それぞれのタスクに割り当てる時間を定める。慣れないと時間の予測は難しいので、次のルーティンを何度か繰り返して身につけよう。
�…�、起きたらすぐに、その日に片づける2つか3つのタスクを決める。タスクが少ないように思えるかもしれないが、1日に4つ以上のタスクでメンタル・セッティングの切り替えを続けていると、効率を落とすことになる。タスクは開始と終了が明確なものにしよう。
「本の執筆をする」といった漠然としたタスクではなく、「第2章のこの箇所を書きあげる」など具体的にするのだ。そうすれば実現が難しい目標を設定したあげく、タスクを完了できなかったと落ち込まずにすむ。
��2つか3つのタスクを決めたら、重要度や緊急度の高い順に優先順位をつける。その日のうちに絶対に片づけなければならないタスクがあって、それにだいぶ時間がかかる場合、その日はタスク1つに集中すべきだろう。とにかく、現実的に計画を立てること。自分に不要なプレッシャーをかけてはならない。
��それぞれのタスクを完了するのに必要な時間を設定する。最初のうちは、タスクをこなすのに要する時間を短く見積もりやすい。だが練習を重ねれば、「このタスクにはこのくらいの時間がかかる」と予測を立てやすくなる。
また、1つの活動から別の活動へと切り替えるにはエネルギーが必要となるため、次のタスクとのあいだに最低15分は休憩を入れる。隙間時間をつくれば、スムーズに意識を切り替えられるようになる。慣れてくればタスク切り替えの効率が上がり、1日の終わりに疲れきっていることも減るだろう。
休憩時間にはあらかじめ、ちょっと身体を動かしたり、メールをチェックしたりする時間を組み込んでおこう。
私は1日に150〜200通のメールを受け取るので、受信箱にはいつも未読メールがあふれている。これを管理する方法は、朝と夜にそれぞれ1時間、緊急度の高いメールに優先して対応することだ。
「ジムに行きたい」「ジョギングやヨガをしたい」といった希望があるなら、そのための時間を前もってスケジュールに入れておく。これまでより1時間早く起きなければならないかもしれないが、かならず守ること。そうすれば、計画どおりに物事を片づける習慣が身につく。
（エレーヌ･フォックス ： 認知心理学者、神経科学者）
