健康食「玄米」、食べ過ぎでどんなリスク？ 「血糖値が上がりにくい」は本当？ 注意点を医師に聞いてみた
健康維持やダイエットのために、白米の代わりに玄米を食べる人がいます。実際に、SNS上では「玄米は血糖値が上がりにくい」という内容の声が上がっていますが、本当なのでしょうか。玄米を食べるときは、どのようなことに注意すべきなのでしょうか。内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。
過剰摂取で下痢などの症状が出ることも
Q.「玄米は白米よりも血糖値が上がりにくい」といわれていますが、本当なのでしょうか。白米の代わりに玄米を食べるメリットも含めて、教えてください。
市原さん「玄米が白米よりも血糖値が上がりにくいのは、本当です。血糖値が気になる場合は、白米の代わりに玄米を食べるのをお勧めします。
100グラム当たりの糖質量は、白米が約36グラム、玄米が約34グラムとほぼ同じです。しかし、玄米に豊富に含まれている食物繊維が、小腸からの糖の吸収を抑えるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、硬い玄米をしっかりとかむと、血糖値を下げる働きを持つホルモンである『インスリン』の分泌が促進されるため、より血糖値が下がりやすくなります。よくかむことで満腹感を得ることができるので、食べ過ぎの防止にもつながります」
Q.玄米を食べるときの注意点はありますか。
市原さん「先述のように、玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、過剰に摂取すると、便秘や下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。特に、潰瘍性大腸炎の持病がある人が食物繊維を過剰に摂取すると、症状が悪化する恐れがあるため、注意してください。
また、玄米は、白米よりもカリウムやリンを多く含んでいます。腎不全などで腎臓の機能が低下している場合、カリウムやリンがうまく排せつされず、体内にたまることで、不整脈やけいれん、胃腸症状など、さまざまな症状が出る可能性があります。腎不全で透析治療を受けている人は、玄米の摂取を控えた方がよいでしょう」
