ヨーグルトは低糖質フードなの？糖質量やカロリーは？レシピも併せてご紹介
「ヨーグルト」は、ヘルシーで健康的な食材というイメージがあると思いますが、糖質はどれくらい含まれているのでしょうか？
ヨーグルトは低糖質フードを呼んでいいのでしょうか？
当記事では、無糖・加糖ヨーグルトや、ギリシャヨーグルト、飲むヨーグルト、豆乳ヨーグルトなど、それぞれの糖質やカロリーをチェックしてみました。また、低糖質ヨーグルトのおすすめの食べ方と、簡単レシピをご紹介します。
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ヨーグルトは低糖質フードなのか？
乳製品は、糖質もカロリー高く、ダイエットには向いていないというイメージがあるかもしれません。特に牛乳には「乳糖」という糖質が多く含まれるため、糖質コントロールダイエットをしている方は避けたほうがいいとされています。
一方、ヨーグルトは、牛乳よりも糖質が少なく、乳製品の中では比較的体にいい食材といえるでしょう。ただし、市販のヨーグルトの中には、無糖ヨーグルトから糖分がプラスされたものまでさまざまな種類があり、それによって糖質の量も異なるため、注意が必要です。
ヨーグルトの種類と糖質・カロリー
ヨーグルトといっても無糖ヨーグルトや加糖ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、飲むヨーグルトまで種類は豊富。それぞれの糖質やカロリーについてチェックしてみましょう。
無糖ヨーグルト（プレーンヨーグルト）
「プレーンヨーグルト」と名前がついたヨーグルトには、全脂無糖・低脂肪無糖・無脂肪無糖と、実は細かく違いがあります。文部科学省の「食品成分データベース」（※1）によると、それぞれ100gあたりの糖質量とカロリーは次の通りです。 脂肪分が少ないとカロリーは低めになりますが、糖質量は多めになります。
全脂無糖ヨーグルト 糖質4.9g カロリー62kcal
低脂肪無糖ヨーグルト 糖質5.2g カロリー45kcal
無脂肪無糖ヨーグルト 糖質5.7g カロリー42kcal
加糖ヨーグルト
甘味がすでにつけられた加糖ヨーグルトは、そのままですぐに食べられて便利ですが、糖質やカロリーは気になるところ。 加糖ヨーグルトは、市販品の種類により異なりますが、100gあたりの糖質は12gほど、カロリーは67kcal前後になります。
プレーンヨーグルトと比べるとカロリーはそれほど大きく変わりませんが、糖質は2倍近くになってしまいます。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、水切りを行ってホエー（乳清）や水分を取り除いたヨーグルトのこと。やや固めのヨーグルトで脂肪分が少ないと言われています。
ギリシャヨーグルトも市販のメーカーによって異なりますが、100gあたりの糖質量は4〜5g、カロリーは60kcal前後が一般的。糖分さえ加えなければ、糖質量もカロリーも無糖ヨーグルト（プレーンヨーグルト）と同じくらい。
ギリシャヨーグルトがヘルシーで健康的と言われるのは、この低糖質、低カロリーが理由です。
飲むヨーグルト
食べるヨーグルトではなく、ドリンクタイプの「飲むヨーグルト」は気軽に食事に取り入れられるメニューですが、糖質やカロリーはどうでしょうか？ 飲むヨーグルトの100gあたりの糖質は12g、カロリーは65kcal前後となります。
カロリーは一般的なヨーグルトと同じくらいですが、飲みやすくするために糖分がたくさん加えられているため、糖質については注意が必要。飲みすぎにはくれぐれも気を付ける必要があります。
豆乳ヨーグルト
健康的な原料を使って作られたヨーグルトとして、牛乳の代わりに豆乳を使った「豆乳ヨーグルト」があります。
豆乳ヨーグルトの糖質は0.8g、カロリーは50kcal程度になります。カロリーは一般的なヨーグルトとあまり変わりはありませんが、牛乳を使っていない分だけ糖質量はかなり低いのが特徴。
糖質コントロール期間中なら、豆乳ヨーグルトは積極的に取り入れたいメニューと言えます。
低糖質ヨーグルトの食べ方
ヨーグルトの糖質量がわかったところで、糖質コントロールダイエット中にヨーグルトを食べるには、そのまま食べる以外に、どんな食べ方がおすすめなのでしょうか。
食べ方1：ホットヨーグルト
ユニークな食べ方のひとつに、ヨーグルトを温める方法があります。作り方はとても簡単で、電子レンジで人肌程度になるまで加熱して食べるだけ。
温かいものを食べると内臓も温まるうえ、38〜40℃の人肌の温度にすると、乳酸菌の動きが活発化するとされており、乳酸菌のパワーをたくさん得ることができるようになります。
食べ方2：低糖質シロップをかけて
せっかく低糖質のヨーグルトをチョイスしても、砂糖や甘いジャム、フルーツソースなどを加えてしまっては、糖質量が一気に増えてしまいます。かといって、プレーンヨーグルトでは味気ないというときは、低糖質タイプのシロップを選ぶようにしましょう。
食べ方3：はちみつやきな粉をプラス
はちみつは少量でも甘味を感じやすく、しかも、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群が多いためおすすめです。さらに、大豆からできたきな粉をかければタンパク質もプラスされ、同時に満腹感も得ることができるでしょう。
低糖質ヨーグルトレシピ
それではさっそく、低糖質ヨーグルトを食べてみましょう！ ここでは、低糖質ヨーグルトをさらに美味しくする簡単レシピを、いくつかご紹介します。
レシピ1：チアシード入り ココナッツホットミルク
低糖質ヨーグルトに、食物繊維が豊富なチアシードと、エネルギーとして利用されやすい中鎖脂肪酸を含むココナッツミルクを組み合わせたメニューです。
低糖質ヨーグルト300mlに、ココナッツミルク200ml、チアシード小さじ2（常温の水に一晩ほどつけてふやかしておく）を混ぜ、600Wの電子レンジで1分加熱します。
加熱しすぎると善玉菌が死んでしまうため、ちょっと温かいと感じる40度程度に加熱するのがポイントです。 混ぜてチンするだけの簡単調理なので、寒い日の朝ごはんなどにピッタリです。
レシピ2：ヨーグルトソースが決め手！タンドリーチキン
鶏肉を漬け込むソースにヨーグルトを使った一品。香辛料をたくさん使って、脂肪燃焼作用もアップ。良質な鶏肉のタンパク質をたくさん食べられるメニューです。
鶏手羽元6本は骨にそって切れ目を入れ、塩、コショウ、カレー粉をよくもみこんでおきます。
ビニール袋に低糖質ヨーグルト大さじ3、マヨネーズ大さじ2、チリパウダー小さじ1、カレー粉大さじ1/2、塩小さじ1、おろしにんにくとおろししょうがを各小さじ1/2入れ混ぜ、手羽元を入れてよくもみ込み、20〜30分間漬け込んでおきます。
オーブンを200度に熱したら、オーブンシートを敷いた鉄板の上に漬け込んだ手羽元を並べ、20〜25分焼きます。 スパイシーな香りが食欲をそそるメニューのできあがりです。
レシピ3：ヨーグルトのホワイトソースが美味しいグラタン
一般的なグラタンには、牛乳やバターをたっぷり使ったホワイトソースが必要になりますが、それらの代わりにヨーグルトで仕上げるメニューです。
抗酸化作用のあるビタミンEを多く含むブロッコリーや、サラダチキンもたっぷり使うことで、満足度の高い料理になります。
ソースは、低糖質ヨーグルト80gにマヨネーズ大さじ4、コンソメ顆粒5g、塩コショウを混ぜ合わせます。
ここに一口大に切ったパプリカやサラダチキンを混ぜ、耐熱皿に入れて冷凍ブロッコリーとしめじも加え、最後に粉チーズを大さじ1程度ふりかけます。
ラップをかけて600Wの電子レンジで3分間加熱したら、できあがり。
低糖質ヨーグルトは間食に上手に利用しよう
ヨーグルトは乳酸菌がたっぷり含まれた優秀な食材ですが、糖質量に気を付ける必要があります。
しかし、糖質量を抑えた低糖質ヨーグルトをチョイスすれば、ダイエットの強い味方に。また、調理せずにそのまま食べられるヨーグルトは、間食にもおすすめです。
糖質コントロールダイエット期間中は、おやつに低糖質ヨーグルトを上手に活用してみましょう。
参照サイト：（※1）食品成分データベース（文部科学省）
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
