今が旬!｢腸にいいキャベツ｣最高の食べ方4秘訣
「キャベツの腸活効果」と「さらに効果的に食べる4つの秘訣」について解説します（写真： COMOC Sizzle／PIXTA）
世界的に著名な自然療法士でオステオパシストのフランク・ラポルト＝アダムスキー氏。1992年に発表された「アダムスキー式腸活法」は30年近く欧州で愛され続け、その「腸活メソッド」を紹介する著作は、本国イタリアのみならず、ドイツ、フランス、スペイン、ポルトガル、ベルギー、トルコなど世界中で話題になっている。
「アダムスキー式腸活メソッド」は、Google.itの食事法（ダイエット）部門（2017年）で「最も検索されたキーワード」ベスト3に選出されたほどで、その全メソッドを記した著書『腸がすべて』は、日本でも4万部のベストセラーになるなど、話題を呼んでいる。
訳者の森敦子氏が本書の翻訳を通して感じたのは、「食べ物は『何を食べるか』ではなく、『何と組み合わせて食べるか』が大事」ということ。
では、アダムスキー氏の提唱する「最高の腸を手に入れるための組み合わせ」はどうやって食卓に取り入れればいいのだろうか？今回は、本書の翻訳を手掛けた森氏が、「キャベツの腸活効果」と「さらに効果的に食べる4つの秘訣」について解説する。
今が旬の「キャベツ」は「腸活スーパーフード」！
あたたかくなり、スーパーにも春野菜が並ぶようになってきました。とくにこの季節に旬を迎える「春キャベツ」は、みずみずしくて柔らかく、毎年楽しみに待っている人も多いのではないでしょうか。
今話題の「アダムスキー式腸活法」でも、「キャベツ」はブロッコリーと並び、「スーパーフード10」のひとつとして紹介されています。
「アダムスキー式腸活法」とは、食品を「下りてくるのが速い食品（ファスト）」と「下りてくるのが遅い食品（スロー）」に分け、毎回の食事で食材を「正しく選ぶ」ことで腸に負担をかけず、「腸を詰まらせない」腸活法。
今回のテーマ「キャベツ」をはじめとした「野菜」「肉」「穀物」は「消化の遅い『スローの食品』」です。一方で、「消化の速い『ファストの食品』」の主な食品には、「トマト」「かぼちゃ」「果物」「唐辛子」などがあります。
つまり、「アダムスキー式腸活法」では、「スーパーフードだから」といってやたらと食べるのではなく、「どの食材と組み合わせるか」に気をつけながら食卓に取り入れることが大切ということです。今回は、「キャベツの腸活効果」とあわせて、アダムスキー博士おすすめの「キャベツの食べ方」4つを紹介します。
アダムスキー博士は「野菜の中でもキャベツには、とりわけ優れた抗がん作用がある」といっています。それは「紫キャベツ」や「芽キャベツ」、キャベツの仲間の「ブロッコリー」「カリフラワー」にも共通する効果なのだそうです。
なかでもキャベツには、とくに多くの「食物繊維」が含まれています。腸活では腸内環境を整えて腸内細菌のバランスを保つことが大切ですが、食物繊維は「善玉菌」のえさとなり腸内の善玉菌を増やし、腸の調子を整えてくれるのです。
「キャベツ」と「トマト」の組み合わせはNG
【1】トマトを使わない「ロールキャベツ」
ロールキャベツは、トマトスープではなくシンプルなコンソメスープで煮込んで（写真：清十郎／PIXTA）
【主に含まれる食材】
・キャベツ（スロー）★腸活スーパーフード
・ひき肉（牛でも豚でも）（スロー）
・玉ねぎ（ニュートラル）
・パン粉（スロー）
・牛乳（ニュートラル）
※「ニュートラル」は、「スロー」とも「ファスト」とも組み合わせられる。
1つ目のおすすめキャベツ料理は、「ロールキャベツ」です。ふわふわのお肉をキャベツで巻いてコンソメスープでコトコト煮込んだ料理は、まとまった量のキャベツを食べられるのがうれしいところですよね。
ただし、腸のことを考えると、1つだけ気をつけなくてはならないことがあります。それは「トマトスープ」です。
ロールキャベツには、トマトスープで煮込むレシピも多いのですが、実は「トマト」は「ファストの食品」。キャベツと組み合わせると、「キャベツ（スロー）」×「トマト（ファスト）」の組み合わせとなりNGです。
腸の詰まりを防ぐためには、「トマトスープ」ではなく、シンプルな「コンソメスープ」で煮込んだ「ロールキャベツ」にしましょう。
このほかにも、「かぼちゃ」「ピーマン」「唐辛子」も、「ファストの食品」です。キャベツとは組み合わせないように気をつけましょう。
2つ目は、「発酵食品」としても注目されている「キャベツのお漬物」です。
「キャベツ」＋「発酵」で抜群の腸活効果
【2】「善玉菌」もとれる「キャベツのお漬物」
食物繊維と乳酸菌を合わせてとることができ、相乗効果で、腸内環境を改善する効果あり（写真：w_stock／PIXTA）
【主に含まれる食材】
・キャベツ（スロー）★腸活スーパーフード
【お好みで】
・しょうが（ニュートラル）
・きゅうり（スロー）
・にんじん（スロー）
・昆布（スロー）
昔から日本にある「お漬物」。もともとは野菜の長期保存を目的としたものですが、最近は「発酵食品」として、その健康効果が注目を集めています。
腸内環境を整えるためには、「ビフィズス菌」や「乳酸菌」といった「善玉菌」が含まれる「発酵食品」と、その善玉菌のえさとなり、その数を増やしてくれる「食物繊維」を同時に摂取するのが効果的だといわれています。
つまり「キャベツのお漬物」を食べると、キャベツの豊富な「食物繊維」と発酵で増えた「乳酸菌」を合わせてとることができ、相乗効果で、腸内環境を改善する効果が、より高くなるのです。
一見、普通のお漬物ほど発酵が進んでいないように見える「浅漬け」でも、実は乳酸発酵が進んでいるのだそうです。浅漬けなら「食べたい」と思ったときにすぐに作れるのがうれしいですね。
また、ドイツを中心にヨーロッパ各地でキャベツの保存食として食べられている「ザワークラウト」も、キャベツを「乳酸発酵」させたもの。キャベツを塩水とキャラウェイシードで付け込んで作ります。家庭でも作れるので、冷蔵庫にストックしておいて肉料理の付け合わせにすると、洋食のときにも手軽に腸活ができておすすめです。
次は、キャベツの「加熱法」に注目した食べ方です。
「低温で蒸す」は腸活に最も効果的な加熱法
【3】加熱後も有効成分が保てる「蒸しキャベツ」
蒸し料理は、カロリーを控えたい人にとくにおすすめの調理法です（写真：ララ／PIXTA）
【主に含まれる食材】
・キャベツ（スロー）★腸活スーパーフード
【お好みで】
・肉、魚（スロー）
・旬の野菜（かぼちゃ、トマト、ピーマンといったファストの野菜を除く）（スローもしくはニュートラル）
「食べ物の有効成分を加熱後も保ちたいと思ったら、『蒸す』のがいちばん」とアダムスキー博士は言っています。「揚げ物」や「炒め物」と比べて油を使わないので、カロリーを控えたい人にとくにおすすめの調理法です。
今が旬のアサリとあわせて酒蒸しにしてもおいしいのですが、博士のおすすめは「蒸し器」を使うこと。博士は「クスクス鍋」と呼ばれる地中海沿岸で使われる鍋を推奨していますが、日本なら「せいろ」や「金属製の蒸し器」で代用できます。
こうした「蒸し器」を使うと、蒸気が上へと移動する途中で、食べ物がもつ毒素が軽減されると「アダムスキー腸活法」では考えます。たしかに実際に蒸し終わったときにたまった水を見てみると、食材から抽出された脂やアクで濁っているのがわかります。
キャベツ以外の旬の野菜や、下味をつけておいたお肉なども一緒に蒸せば、蒸し器ひとつで簡単に「腸に効く食事」を作ることができます。せいろや蒸し器にセットしてしまえば、あとはお鍋任せで手間がかからないのもいいところですよね。
ごまだれや黒酢醤油のたれで食べてもいいですし、オリーブオイルやごま油などオイルと塩でシンプルに食べるのもおすすめです。
最後は、付け合わせで気軽に追加できる腸活効果抜群の「生キャベツ」です。
一番の「煙突掃除人」は「生キャベツ」
【4】生でたくさん食べられる「せん切りキャベツ」
腸の汚れを落とす効果が高いのは生野菜です（写真：Diziano／PIXTA）
【主に含まれる食材】
・キャベツ（スロー）★腸活スーパーフード
【組み合わせOKなおかず】
・とんかつ（スロー）
・エビフライ（スロー）
・ジャガイモコロッケ（スロー）
・豚の生姜焼き（スローとニュートラル）など
食材を加熱するときには「蒸す」のが一番ですが、「腸の汚れを落とす」効果がさらに高いのは「生野菜」。「アダムスキー式腸活法」では、野菜は「かさが大きいほどよい」とされており、「加熱によりかさが減っていない生野菜が一番」といわれています。
食物繊維の豊富な野菜は、生でたくさん食べると消化管の汚れを落とす「煙突掃除人」の働きをしてくれると「アダムスキー式腸活法」では考えられているのです。かんたんなのに腸をきれいにしてくれるなんて、うれしいことづくめですよね。
「せん切りキャベツ」は定食の付け合わせによく出てきますが、「とんかつ」や「生姜焼き」といったほとんどのおかずは「スロー」もしくは「ニュートラル」。安心してキャベツと組み合わせることができます。今の時期なら、生でおいしい春キャベツを「サラダ」にするのもおすすめです。
キャベツだけでなく「旬の食材」で腸活を！
今がおいしいキャベツですが、「旬のものを食べれば、消化もうまくいく」とアダムスキー博士は話しています。その場所で育ったものを、その場所の気候に合ったタイミングで食べるのは、消化にとってもよいことなのだそうです。
旬の野菜は、価格が安くて味が濃いだけでなく、栄養価も高くなっています。みなさんも「アダムスキー腸活法」を参考にしながら、「旬の食材」を「正しい組み合わせ」で食事に取り入れることで、腸から健康を手に入れるようにしてみてください。
（医学監修：澤田幸男／医学博士、澤田肝臓・消化器内科クリニック院長）
