満腹ダイエット！?日本の伝統食「味噌汁」で美と健康を手に入れる
「ダイエットのための食事ってどうしたらいいの? 」
「ダイエットに、食事が大切なのはわかっているけれど料理が苦手……」
そんなお悩みはありませんか？
ダイエットを成功させるには食事が大切です。それは、からだはあなたが食べたものでできているから。でも、いくら食事が大切といっても高価な材料や特別な材料が必要になったり、手間がかかったりすると、ダイエットのハードルが高くなってしまいますよね。
そこで今回ご紹介するのは、誰でも簡単に始められる｢味噌汁ダイエット｣です。シーンに合わせた具材の組み合わせも紹介しますので参考にしてみてください。
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1.日本の伝統食「味噌汁」でダイエット
味噌汁ダイエットとは、毎日味噌汁を食べるという手軽なダイエットです。最近は、味噌汁のダイエットや健康効果が注目され、レシピ本なども多く出版されています。ここでは味噌汁のダイエット効果を味噌と具材に分けて、詳しくご紹介していきます。
1‐1.味噌汁に期待できるダイエット効果
味噌汁がダイエットに効果的とされる理由は、発酵食品である味噌の持つパワーにくわえ、ダイエットに効果的な食材を具材として自在に取り入れられるという特徴があるためです。ここでは味噌の持つ効果と、取り入れる具材によって得られるダイエットや美容の効果をご紹介していきます。
・味噌の持つ3つの効果
発酵食品である味噌には、以下の3つの効果が期待できます。
�，靴覆笋�な筋肉・潤いのある肌を作る：味噌には原料である大豆由来のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質はしなやかな筋肉や潤いのある肌を作るために欠かせない栄養素です。
��腸内環境の改善：酒精やアルコールが添加されていない味噌の中では微生物が生きています。この微生物たちが腸内細菌に働きかけ、腸内環境を整えてくれるのです。
�Ｏ群祝瓢漾�老化はからだの細胞が酸化することで起きます。そこで抗酸化作用のある食べ物を食べると、細胞の酸化を抑えることができるのです。味噌にはサポニンやメラノイジンといった抗酸化作用を持つ成分が含まれているので老化防止に効果的と言われています。
・具材（野菜、きのこ、海そう）
味噌汁によく使用される食材は、野菜・きのこ・海藻など。これらの食材を摂ることによって、以下のような効果が期待できます。
�…夏發料蔚牟櫃粒萓�化：腸内で善玉菌が活発に活動することで腸内環境がよくなります。腸内の善玉菌が喜んで食べるのが食物繊維です。野菜、きのこ、海藻には食物繊維が多く含まれ、味噌汁にするとカサが減るのでたっぷりと食べられます。
��代謝UP：からだの中でエネルギーを燃やすための着火剤の役割をするのはビタミン・ミネラルです。味噌汁に取り入れられる具材としては、野菜・きのこ・海藻がおすすめです。野菜・きのこ・海藻には、このビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット時の代謝UPに効果が期待できます。
1-2.味噌汁ダイエットの取り入れ方
1日3食、味噌汁を食べることで、ダイエットに効果的な栄養を効率的に摂ることができます。その方法は簡単です。今の食事に味噌汁を添える、もしくは汁物を味噌汁に変えるだけでOK。今まで1日に3回食事を摂っていない、という人はこれを機に食事回数を増やしましょう。
ダイエットはカロリーを減らすだけでは成功しません。仮に食べるカロリーを減らして体重が減ったとしても一時的なもので、すぐに戻ってしまいます。ダイエットは必要な栄養をしっかり摂ることが成功のカギになります。
「味噌汁を作るのは面倒……」というのであれば、インスタントの味噌汁でも大丈夫です。インスタントの味噌汁を食べるときは、乾燥ワカメやフリーズドライの野菜をちょい足ししてみるのもいいですね。
初めから完璧を目指さず、できることをやってみる、続けられるスタイルを見つける、ということがダイエットには効果的ですよ。
1‐3.味噌汁ダイエットは塩分が心配？
塩分の摂り過ぎはむくみにつながります。そのため、味噌汁ダイエットでは味噌汁の塩分を心配する方がいるかもしれません。
日本人の食事摂取基準の2020年版では、ナトリウム（食塩相当量）の目標量を1日につき男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。対して、味噌1杯の塩分量は1〜1.5g程度です。献立の組み合わせにもよりますが、味噌汁を食べることで塩分を摂りすぎる、ということはあまりなさそうです。
塩分については摂る量を控えることにくわえて、余分な塩分をからだの外に排出することにも目を向けるといいでしょう。塩分の排出を助けてくれる栄養素はカリウムです。カリウムは野菜や海藻に多く含まれています。
その点、味噌汁は具材に野菜や海藻を取り入れられます。そのため、野菜や海藻を多く食べられる味噌汁は、塩分の排出という観点から見ても効率的な食べものといえるでしょう。
2.味噌汁ダイエットにおすすめの具材や美味しい作り方
味噌汁ダイエットの一番の利点は、誰にでも作れるところです。あなたも1回は、味噌汁を作ったことがあるのではないでしょうか。ここでは改めて、味噌汁の作り方や具材の組み合わせなどを紹介します。
2-1.味噌汁の作り方
味噌汁の作り方は3工程のみです。
1）材料を切る→2）材料を煮る→3）味噌を溶く
特別な道具もワザも必要ありません。ただし、味噌を溶いたあとに煮立ててしまうと風味が落ちるので注意しましょう。
長時間火にかけず、火を止めてすぐが一番おいしく食べられるタイミングです。作り置きしたいときは、2）材料を煮る までにして、食べる直前に味噌を溶くと美味しく食べられます。
2‐2.出汁（ダシ）について
味噌汁にはどんなダシを使ってもかまいません。それどころか、具だくさんの味噌汁ならば具材からダシが出るので、とくにダシを使わずに水で煮て味噌を溶くだけでもおいしくできあがります。いろいろ試して、あなたの好みにぴったり合う組み合わせを見つけてみるのも楽しいでしょう。
2-3.味噌
味噌もあなたの馴染み深いもの、好みのものを使ってください。ただ、味噌を多く入れすぎてしまうとしょっぱいだけでなく、ダシや具材の味も感じられずおいしくなくなってしまいます。具材に火が通ったら汁の味見をして、少しずつ味噌を溶くといいでしょう。
2-4.具材
味噌汁は懐が深い料理で、どんな食材を入れてもほとんどの食材をおいしく食べることができます。ダイエットを意識するのであれば、いろいろな栄養を摂るために3種類以上の食材を使うことをおすすめします。
例えば、以下の組み合わせなどはいかがでしょうか？
・じゃがいも＋にんじん＋玉ねぎ
カレーでおなじみの組み合わせを味噌汁にしてもいいでしょう。
・カットワカメ＋乾燥ひじき＋海苔
乾物の海藻はすぐに火が通り、よい味が出るので便利です。
・卵＋ニラ＋しめじ
・厚揚げ＋トマト＋エリンギ
おかずがものたりないときは、このように卵や豆腐類をくわえてもいいでしょう。
・鮭＋大根＋大根の葉
・鶏肉＋白菜＋しいたけ
おかずを作るのが大変なときは、このように魚や肉をくわえればメインにもなるのです。魚や肉を入れた味噌汁とごはんだけでも栄養はしっかり摂れます。
3.味噌汁ダイエットをサポートしてくれる漢方薬（情報提供：あんしん漢方）
「食事や運動には気を遣っているのに、お腹のはみ出たお肉がなくならない…」
｢痩せやすい体質を目指したい｣
そんな方には漢方薬もおすすめです。
漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。
漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。
そして、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
また、医薬品である漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。
漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。
さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。
漢方医学のメディカルを取り入れた生活スタイルを実践してみてはいかがでしょうか。
＜ダイエットしたい方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：お腹がぽっこり出ている、便通が悪い方へ
血流や水分代謝を促し、からだ全体の巡りを改善。便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：余分な水分が体内に溜まり、むくんでしまっている方へ
水分循環を促し、余分な水を排泄。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増してしまう、便通が悪い方へ
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通を解消。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。
●あんしん漢方
4.今日からできる味噌汁ダイエット
味噌汁は家にあるものだけで作れるのに、ダイエットにうれしい効果が期待できます。調理が簡単なうえ、味噌とダシと具材の組み合わせは無限大。あなたのお気に入りの味噌汁を食べて、痩せやすいからだ作りを目指しましょう！
それでもダイエットの効果が感じられないというのであれば専門家に相談して、ご自分に合った漢方薬に助けてもらうのもいいですね。また、ストレスはダイエットの大敵です。まずはあなたが安心して、楽しく過ごせるようにしていきましょう。
[文：あんしん漢方]
管理栄養士 小原水月（おはらみづき）
ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。
