ダイエットのための糖質オフ、おいしさ、子どもウケ、すべてを実現した献立をご提案。
料理研究家、ダイエットカウンセラーのおにゃさんに、みんながおいしく食べられるヘルシー献立を教えてもらいました。




「鶏モモ肉のグリル」がメインの糖質オフ献立

【糖質10．5g】「鶏モモ肉のグリル」がメインの糖質オフ献立



鶏肉はグリルで脂カット＆皮パリを実現！
ヘルシー素材のサラダは子どもが喜ぶマヨ味にしました。

●鶏モモ肉のグリル




【材料（4人分）】

・鶏モモ肉　2枚（500g）

・A［塩小さじ1　カレー粉小さじ1／2］

・レタス　1／4個

・グリーンリーフ　1枚

・ミズナ　1株

・トマト　1個

・キュウリ　1／2本

【つくり方】

（1）　鶏肉は余分な脂を除き、混ぜ合わせたAを全体にすり込む。魚焼きグリルに皮目を下にして並べ、強火で9分焼く。裏返して強火で4分、中火で2分ほど焼く。



（2）　レタスとグリーンリーフは食べやすく手でちぎり、ミズナは3cm長さに切る。トマトは1cm幅の輪切りにし、キュウリは斜め薄切りにする。



（3）　（1）を半分に切り、（2）とともに器に盛り合わせる。



［1人分167kcal／糖質2．2g］




●ヒジキとキノコのマヨサラダ



【材料（4人分）】
・ヒジキ（乾燥）　14g
・エノキダケ　1パック（200g）
・好みの豆（缶づめ）　2缶（200g）
・A［マヨネーズ大さじ3　しょうゆ大さじ1と1／3　すりゴマ（白）大さじ1　ニンニク（チューブ）小さじ1／4］
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】

（1）ヒジキはたっぷりの水で戻す。エノキは根元を除き、2cm長さに切ってほぐす。

（2）耐熱容器に（1）を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。水気をしっかりときり、豆とAを加えて混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分136kcal／糖質3．4g］

●大根とネギのみそ汁



【材料（4人分）】
・大根　約1／5本（150g）
・長ネギ　1本
・だし汁　4カップ
・みそ　大さじ3


【つくり方】

（1）　大根は5mm幅のいちょう切りにし、長ネギは斜め薄切りにする。

（2）　鍋にだし汁と（1）を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、大根がやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める

［1人分43kcal／糖質4．9g］

＜取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【おにゃさん】



料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。著書に『糖質オフのダイエットおかず
』（扶桑社刊）

【監修／工藤孝文】



ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン！」などメディアでも多数活躍している。