日々忙しさに追われ、やらなければいけないことがあるけれど、なにから手をつければいいのかわからなくなったり、考え事や心配事で頭がいっぱいになったりすること、ありませんか？　結局いろいろあと回しになってしまい、より悪い状況になることも…。

そうならないために効果的なのが、頭の中のいらないもの＝“ガラクタ”を捨て、整理することができる「ブレインダンプ」という方法です。

ブレインダンプのやり方とその効果について、現在60代、持たない暮らしに関する情報を発信するカナダ在住の人気ブロガー・筆子さんの著書『書いて、捨てる！　モノと心の”ガラクタ”を手放せる4つのノート
』より抜粋してご紹介します。


「ブレインダンプ」に必要なものは紙とペンだけ

必要なのは紙とペンだけ！頭の中のガラクタを捨てる「ブレインダンプ」とは



そもそも「ブレインダンプ」とは？
ブレイン（brain）＝脳、ダンプ（dump）＝捨てる、脳内にあるものを全部捨てるというメソッドです。

頭の中が考えで混雑していると、なにが必要なのか、なにをすべきなのかがわかりづらい状況になります。そこで、頭の中の不要なものを捨てて、思考をクリアにするために最適なのが「ブレインダンプ」。自分の考えをすべて書き出し思考の整理をすることで、大事なものや、すべきことが見えてきます。


ブレインダンプのステップは7つ。必要なのは紙と筆記具のみ。早速その方法をご紹介します。

●ステップ1：1人になれる場所に行く



ブレインダンプは、自分の部屋や、図書館、喫茶店などだれにも邪魔されない場所、 1人で集中できる場所で行うことがいちばんです。 そばに人がいると気が散って、うまくいきません。

●ステップ2：紙とペンを用意する



「なんでもスマホですませるから、普段は全然、手で文字を書かない」という人も少なからずいるでしょう。ですが、ブレインダンプは紙とペンを使うアナログ方式で実践してください。手でペンを持って書くと、脳は活性化されると考えられています。

ブレインダンプは、入力より手書きの方が効果があると個人的に思います。入力する文字だと脳から絞り出す感じが希薄に感じられます。私は日々のタスクを書くのも手書きにしています。

●ステップ3：タイトルを書く



思いついたまま書いてもいいのですが、タイトルを決めてざっくりカテゴリー分けしておく方が書き出しやすいと思います。

タイトルは任意ですが、私がよく使うのはこちら。

・やらねばならないこと
・やりたいこと


願望を達成させるためのブレインダンプをするなら

・ほしいもの、手に入れたいもの
・できたらいいなと思うこと


ネガティブな感情に支配されてしまう人は

・不満なこと（上司や配偶者、友達などへの不平、仕事に対する不満、自分の容姿に関するコンプレックスなど）
・心配なこと（お金の心配、子供や自分の将来、老後に対する不安、これからやろうとすることがうまくいくかどうか、など）

を書き出してもいいと思います。

●ステップ4：書き出す



脳内に入っていることをすべて、ごく小さなことまで、書き出してください。初めてブレインダンプをするときは、最初はなにも出てこなくて、頭が真っ白になるかもしれません。でも安心してください、それは脳内にガラクタを放置してしまっただけ。回数を重ねるうちに、書けるようになります。

書き出す時間は任意ですが、ひとつの項目に15分〜20分はかけてください。「もうこれ以上、頭の中から出ない」というギリギリのところまで書き出すのがブレインダンプを成功させるコツです。

たとえば「やりたいこと」なら…

・月収◯◯万円以上の仕事に転職して、もう少し壁の厚いマンションに引っ越す
・イギリスに留学する
・毎年、海外旅行したい
・毎日15分、必要のないものを捨てる
・簿記2級の資格を取る
・毎日、なにか新しいことをする
・子どもに怒鳴るのをやめる
・残業は月10日以内にする
・ノーと言うのを恐れない
・いらないものは断る
・買わない挑戦をする
・早起きをする
・海と山の見える場所に引っ越す
・毎日ウォーキングをする

など、思いつくまま全部書き出してください。

「やらねばならないこと」なら、見本の画像にある内容以外に

・ゴミ出し
・メールチェック
・年賀状の準備
・歯医者に予約の電話をする
・猫のエサを買う
・バスルームの電球を変える
・回覧板を回す
・宿題をやる
・家計簿を書く
・借金を返す


など。「やりたくないけどやっていること」なら、


・SNSの「いいね」押し
・サービス残業
・丁寧すぎる掃除
・義理で送っている年賀状
・何品もおかずをつくる
・毎朝シャンプーをする
・ママ友づき合い


など。「欲しいもの」なら、


・もう少しスペックのいいパソコン
・水筒を洗うブラシ
・ワイヤレスマウス
・自由な時間
・寝心地のいい寝室
・英語のスキル
・新しいジーンズ

など、書き出したらいくらでも出てくると思います。

カテゴリー分けをしながら、頭の中にあることを書き出してみてください。私の場合はカレンダーの裏にびっしりいっぱいになるくらい、大量に書き出しています。

●ステップ5：やらないことを決める



さまざまなカテゴリーですべて書き出したら、読んでみて「やる必要はない」と思ったものは、上に線を引っ張って消します。
ここで消すのは「やらねばならないこと」や「やりたくないけどやっていること」などのカテゴリーのもの。
「やりたいこと」はいつか実現したいポジティブなことばかりなので、そのまま残しておきます。

ここでのポイントは、やらねばならないことからできるだけたくさん、やらないことを見つけることです。脳内では、大事なこともそうでないこともグチャグチャになっているので、全部やる必要があると思いがちですが、紙の上に出してみると、そうではないとわかります。物を手放すときにたとえると、このチェックは「いる・いらない・迷い中」と判別する作業にあたります。

たとえば「やらねばならないこと」「やりたくないけどやっていること」の場合なら、すぐにやる必要のない模様替えや新しい服を買うことや、SNSの「いいね」押し、サービス残業、丁寧すぎる掃除などが必要のないものになってくるでしょう。

●ステップ6：やらねばならないことをやる



残った「やらねばならないこと」を順番に行います。 自分がすぐにやれそうなものから、なにも考えずどんどん実行してください。すべてやり終えるのに、数日かかることもありますが、とにかく前進することがポイント。やらねばらないことをやってしまえば、頭の中で気にかかっていたことをすべてクリアできます。

●ステップ7：解決しない問題はどうするかを考える



やらなければいけないとわかっていても、すぐにはできないこともありますよね。たとえば、「部屋の中にあるいらないものをヤフオクで売る」というように。

このタスクをさらに細分化して、紙に、「売れそうな物を部屋の中から探す」と書きます。これなら今すぐ自分でできます。そして実践。

これをやり終えたら、次にできそうなことをまた紙に書いて実行してください。やるべきことをただ頭の中で考えているより、紙に書いて具体的に目に見えるようにした方が、行動に移しやすくなります。

●「ブレインダンプ」のポイント：義務にしない、気が向くときでOK



今回ご紹介したのはあくまで私のやり方で、ブレインダンプにはいろいろな方法があります。何回かやってみて自分に合う方法にアレンジしていってください。

やるべきだと思っていたことをやってしまうと、とても心が軽くなり、頭の中も心もスッキリ前向きになると思います。すると、部屋の中もだんだんときれいになっていくはず。

また、脳内のガラクタは部屋の中のガラクタと同じ。時間が経つうちにまた増えていきます。もし、気持ちに余裕がなく、物事に集中できなくなったら、またブレインダンプをしてみてくださいね。

＜取材・文／やまざきひでよ＞

●教えてくれた人
【筆子（ふでこ）さん】


1959年生まれ、カナダ在住。60代のミニマリストな主婦ブロガー。夫と娘の3人家族で娘は独立し現在夫と2人暮らし。人気ブログ「筆子ジャーナル
」では持たない暮らしに関する情報を発信。著書に『1週間で8割捨てる技術
』『それって、必要? いらないものにしばられずに、1週間で人生を変える30の方法
』（ともにKADOKAWA刊）、最新刊は『書いて、捨てる！　モノと心の“ガラクタ”を手放せる4つのノート
』（大和出版刊）