寒さとともに気になるのが感染症のリスク。体を病気から守るためには免疫力アップが重要です。カギとなるのは、腸内環境を改善する「腸活」。そこで、腸活におすすめなキノコを使った常備菜を、料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加さんが教えてくれました。

食物繊維と発酵食品で腸内環境が整う。免疫力アップにはキノコが最適



腸には、免疫細胞の6〜7割が集まっています。ウイルスや菌を、腸で免疫細胞が撃退してくれるので、腸内環境を整えておくことは、免疫力アップにとってとても大切なことです。

「食べ方のポイントは、食物繊維と発酵食品を積極的に取り入れることです」と金丸さん。食物繊維と発酵食品が、大腸の善玉菌の働きを助けて腸内環境を整え、腸のぜん動（収縮）運動を促して免疫力を高めてくれます。

「なかでもキノコは、免疫力を高める食物繊維『βグルカン』が豊富。さらに、腸にいいとされる発酵食品を組み合わせて食べると、腸内環境の改善に役立ちます」

レンチンするだけ！毎日食べて腸を整える常備菜「ミックスキノコ酢」






マイタケとエノキをを使ってレンジ加熱するだけ！

腸にいいといっても、キノコを毎日食べ続けるのはなかなか大変…。そこで金丸さんが教えてくれたのが、電子レンジで簡単につくれる「ミックスキノコ酢」です。

「冷蔵庫で1週間ほど保存できるので、つくりおきして毎日食べるのがおすすめ。そのまま食べてもいいし、サラダに入れたり、納豆とあえるなど、アレンジして食べてもいいですよ」

無理なく続けられるよう、簡単なアレンジと一緒にレシピを紹介します。

●ミックスキノコ酢




【材料（つくりやすい分量）】

・マイタケ　2パック（200g）

・エノキダケ　1パック（180g）

・オリーブオイル　小さじ2

・A［酢、水各1／2カップ　砂糖大さじ1　塩小さじ1］

【つくり方】

（1）　マイタケは小房に分ける。エノキは根元を除き、長さを半分に切って粗くほぐす。



（2）　耐熱保存容器に（1）を入れ、オリーブオイルを回しかけて混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。Aを加えて混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で4〜5分加熱する。取り出して全体をよく混ぜる。



※フタをして冷蔵庫で1週間ほど保存可能。

［全量161kcal］




ミックスキノコ酢の食べ方アイデア



●ポテトサラダ




ポテトサラダに、汁けを切った同量のミックスキノコ酢を入れて混ぜる。市販のポテトサラダでもOK。

●塩もみキュウリに




キュウリを塩もみし、汁気をきった同量のミックスキノコ酢を入れて混ぜる。

ESSE12月号
の特集「腸活＆自律神経を整えて免疫力アップ！」では、「食べて免疫力アップ」のほか、「生活習慣で免疫力アップ」や「きくち体操で免疫力アップ」など、さまざまなアイデアを紹介しています。新型コロナウイルスやインフルエンザに備え、免疫力を高めましょう！





＜料理／金丸絵里加　撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞