もう一品つくりたいけど、カロリーオーバーかな？　そんなとき覚えておきたいのが、低糖質でボリューム満点の副菜。どれも簡単でおいしく、リピート必至ですよ！

主菜と組み合わせ自由自在！低糖質の副菜＆汁物4選




●豆腐とベーコンのスペイン風オムレツ




豆腐をつかってかさ増しオムレツ。ボリュームたっぷりなのに低糖質です♪

定番の味にヘルシーな豆腐がおいしくなじむ、アイデア料理。



【材料（4人分）】

・卵　4個

・豆腐（絹ごし）　1／3丁（100g）

・ベーコン（ブロック）　70g

・ブロッコリー　1／3個（100g）

・塩　小さじ1／4

・コショウ　少し

・オリーブオイル　大さじ1／2

【つくり方】



（1）　ブロッコリーは小さめの小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩少し（分量外）、ブロッコリーを入れて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、粗熱をとる。ベーコンは1cm角の棒状に切る。



（2）　ボウルに豆腐を入れ、手で粗めにつぶす。卵を割り入れ、（1）、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。



（3）　直径約18cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（2）を流し入れる。木ベラで大きく混ぜて半熟状になったらフタをし、弱火にして3分ほど蒸し焼きにする。上下を返して再度フタをし、3分ほど焼いて食べやすい大きさに切る。



［1人分184kcal／糖質量0．7g］





●チンゲンサイとアサリのショウガみそ汁





ショウガを加え、香りよく！　ポカポカ温まる一杯に。



【材料（4人分）】

・アサリ（殻つき・砂抜きずみ）　400g

・チンゲンサイ　1株（150g）

・ショウガ（千切り）　1かけ

・だし汁（昆布）　3カップ

・みそ　大さじ2〜3

【つくり方】



（1）　アサリは殻をこすり合わせてよく洗う。チンゲンサイは小さめのひと口大に切る。



（2）　鍋にだし汁、（1）のアサリを入れ、中火で熱する。煮立ったら（1）のチンゲンサイ、ショウガを加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。



［1人分40kcal／糖質量3．4g］





●水菜とツナの辛子ポン酢あえ





水菜は調味料をなじませると、口当たりがよくなり、食べやすい。



【材料（4人分）】

・水菜1束（200g）

・ツナ缶（油漬け）大1缶（140g）

・A［ゴマ油、ポン酢しょうゆ各大さじ1　辛子小さじ1／3　塩ひとつまみ］

【つくり方】



（1）　水菜は3cm長さに切る。



（2）　ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、（1）を加えてしんなりとするまでもみ込む。ツナを缶汁をきって加え、さっとあえる。



［1人分114kcal／糖質量1．5g］





●しらたきとキヌサヤのタラコバター炒め





うま味たっぷりのタラコと濃厚バターがしらたきに合う。



【材料（4人分）】

・しらたき（アク抜きずみ）　1袋（200g）

・キヌサヤ　12枚

・タラコ　小1腹（約60g）

・バター　20g

【つくり方】



（1）　しらたきはさっと洗って水気をしっかりきり、食べやすい長さに切る。キヌサヤは筋を除く。タラコは薄皮を除き、ほぐす。



（2）　フライパンに（1）のしらたきを入れて中火で熱し、からいりする。水気が飛んだら（1）のキヌサヤ、タラコを加え、タラコの色が変わるまで炒める。バターを加え、さっと炒め合わせる。



［1人分63kcal／糖質量0．3g］




＜取材・文／ESSE編集部＞

●監修
【牧田善二先生】

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。20万人以上の患者を診療し、正しく糖質オフを実践するための食事療法も指導している。食事に関する著書も多数

●料理
【市瀬悦子さん】

料理研究家。「おいしくて、つくりやすい家庭料理」をモットーにした、身近な材料でパパッとつくれるレシピ提案が好評。雑誌、テレビなどで幅広く活躍中