【満腹ダイエットレシピ】えびがゴロゴロ入って食べ応えあり！「えびどでかしゅうまい」
【満腹ダイエットレシピ】チンするだけなのに栄養満点「ブロッコリーとウインナーの豆腐リゾット」
45歳の時に受けた健康診断の結果に一念発起し、食生活を見直し1年で14kgの減量に成功したハルさん。夫婦合わせて24kgやせたレシピをInstagramで発信し、「おいしくて大満足」「こんなに食べていいなんて！」と大反響を呼んでいます。
ハルさんが考案したレシピは、高たんぱく質＆低脂質が基本。豆腐や鶏むね肉、えのきたけといったスーパーで手に入る身近な食材を使い、ラクに作れるものばかり。炭水化物もしっかりとれるので、ストイックな制限食と違い満足感たっぷりです。
※本記事はハル著の書籍『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』から一部抜粋・編集しました。
■えびどでかしゅうまい
えびがゴロゴロ入ってBIG！あえて余らせて肉まんも作りたい
【1人分 240kcal／P:40g／F:2.5g／C:16g】
材料（3人分）
鶏ひき肉…300g
むきえび（ボイル）…200g
玉ねぎ…1/2個
えのきたけ…1パック（100g）
Ａしょうゆ、酒…各大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
塩、こしょう…各少々
しょうが（チューブ）…5cm
もやし…1袋
しゅうまいの皮…15枚
作り方
1.えびはトッピング用の15尾を取り分け、残りを粗みじん切りにする。玉ねぎ、石づきを取ったえのきをみじん切りにし、すべてボウルに入れ、ひき肉、Aを加えて粘りが出るまでよく練り混ぜる。
2.耐熱容器にもやしを敷く。手のひらにしゅうまいの皮をのせ、1の肉だねをアイスディッシャー※ですくってのせ、包み込むようにしてにぎり、もやしの上に並べる（15個分、全部入らない場合は2つに分ける）。
※肉だねをアイスディッシャーですくうときれいな丸形になって成形いらず。アイス用とは別に、専用のものを用意しておくと衛生面でも安心です。100均などで購入できます。
3.2にトッピング用のえびをのせる。水でぬらしたペーパータオルをかぶせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（500W）で8〜9分加熱する（容器を2つに分けた場合はそれぞれ同様に加熱する）。
4.好みでポン酢しょうゆにラー油と万能ねぎ（分量外）を入れ、絡めていただく。
■余ったら肉まんにアレンジ
耳を切り落とした食パン（10枚切り）にえびどでかしゅうまいをのせてラップでギュッと包み、電子レンジ（600W）で30〜50秒加熱するだけで完成。
■中華風卵スープ
ド定番の鶏ガラしょうゆ味！きのこでうまみをプラス
【1人分 69kcal／P:4.9g／F:2.7g／C:6.4g】
材料（2人分）
卵…1個
しめじ（好みのきのこでも）…1/2パック（50g）
Ａ水…400ml
しょうゆ…大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ２
塩…少々
片栗粉…小さじ1（水大さじ1で溶く）
万能ねぎ（小口切り）…好みで適量
作り方
1.卵は溶きほぐす。しめじは石づきを取ってほぐす。
2.鍋にAを入れて中火にかけ、1のしめじを加えて煮立たせる。弱火にして味見をし、塩で調える。
3.水溶き片栗粉を加え、とろみがついたらさらに1分ほど煮る。火を強めて1の卵を回し入れ、やさしく混ぜて火を止め、好みで万能ねぎを散らす。
※P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物です。「好みで」と表記された材料は含まれていません。
※鶏ひき肉はむね肉を使用しています。
著＝ハル／『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』
