壁だけでできる！専門家おすすめのウォールトレーニング

2024年9月6日 6時10分

「若い頃に比べて痩せにくくなった」「家でできる簡単な筋トレメニューを知りたい」今回はそんな人におすすめの「壁トレ」についてご紹介します。壁さえあれば他の道具は何も必要ないので、家で手軽にできますよ。年齢を重ねるにつれ、代謝が落ちて痩せにくくなりますが、日常に簡単なトレーニングを取り入れて健康的なからだを目指しましょう！

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1.壁トレとは？

壁トレとは、その名の通り「壁を利用したトレーニング」のことですが、一般的な筋トレとは何が違うのでしょうか？

1-1.壁トレの効果とメリット

壁トレは一般的な筋トレのように筋力アップや脂肪燃焼効果が期待できますが、壁トレ特有のメリットがたくさんあります。

・壁を支えにすることでフォームが安定しやすい（正しい姿勢を維持しやすい）
・左右の可動域の差がわかりやすい
・からだへの負荷が軽減できる
・自重では負荷が掛けづらい部分にもアプローチできる

このように、普段運動する習慣がない人も始めやすいのが特徴です。

1-2.更年期太りにもおすすめ

更年期太りには「加齢による筋力（骨盤底筋など）の低下」が大きく関わっています。筋力が低下してしまうと代謝も落ちてしまい、痩せにくい体質につながります。そのため、運動不足でも始めやすい壁トレでの筋力アップがおすすめなのです。また、筋トレによって骨に刺激を与えることで、骨密度を上げて骨粗鬆症などの予防にも効果が期待できますよ。(※1)

2.今からできる！壁トレメニュー2つ

今回は2種類の壁トレをご紹介します。まずは10回を目標に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

2-1.壁を使ったヒップリフト

(1)仰向けになり、ひざを軽く曲げて両足裏を壁につける。足は腰幅程度に開く。
(2)両手で床を押し、お尻を持ち上げる。
(3)お尻をゆっくり下ろして床に近づける。
お尻は床につけてもOK。

2-2.壁を使った腹筋

(1)仰向けになり、足裏を壁につける。ひざを90度に曲げる。
(2)両手を頭の後ろに添えて上半身を起こす。

左右にひねりながら行うと、横腹の贅肉撃退にも効果的ですよ。

3.更年期太りの予防には漢方薬もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）

更年期太りには、漢方薬を取り入れるのもおすすめです。漢方薬は気になる部分に根本からアプローチしてくれるので、痩せやすく太りにくい体質を目指せますよ。ダイエットには、代謝を上げてくれたり、脂肪燃焼をサポートしてくれたりする漢方薬を選びましょう。

＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなか周りの脂肪が気になる人や、便通が悪い人におすすめです。脂肪の分解や燃焼を促し、ため込んでいる脂肪の減少に働きかけ、肥満の改善に役立ちます。(※2)

・大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増してしまう人におすすめです。自律神経を整えることでストレスによる過食を抑え、肥満や便秘の改善に役立ちます。(※3)

漢方薬は自分に合ったものを選ぶことが重要なので、「あんしん漢方」のようなオンライン個別相談の利用もおすすめです。漢方に詳しい薬剤師に気軽に相談ができ、自分に合った漢方薬をお手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

●あんしん漢方

4.壁を使って気軽に筋トレをしよう！

壁トレは、トレーニング初心者や運動不足の人にはうってつけの方法です。ぜひ、スキマ時間で試してみてくださいね。

参考サイト
(※1)厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」

骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を

(※2)くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
(※3)くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877

[文：あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

＜この記事を書いた人＞ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。