筋肉不足で糖尿病リスクにも？！女性の痩せによる健康リスク

2024年2月14日 20時0分

「痩せているから糖尿病の心配はない」と思う人は多いかもしれません。近年、肥満だけではなく、痩せていても2型糖尿病になる可能性があるという研究が発表されました。今回は、痩せていてもリスクが高くなってしまう糖尿病の原因と改善ポイントをご紹介します。

女性の痩せすぎによる健康リスク

肥満が生活習慣病のリスクを高めることはよく知られていますが、痩せすぎでもさまざまなカラダの不調やリスクを伴います。

女性ホルモンの低下

適度な脂肪は女性ホルモンの生成に大切です。成人女性の標準的な体脂肪は、20～29%と言われており、20%未満の人は注意が必要です。痩せすぎて体脂肪量が減ると月経不順や無月経につながり、将来的な不妊のリスクにもなります。

骨粗鬆症

極端なダイエットを繰り返すことで、カルシウムが不足し骨密度が低下してしまうほか、女性ホルモンが骨を作るもとになるため、痩せすぎと食事量の低下は骨粗鬆症を招きやすくしてしまいます。

貧血

食事量が少なく、鉄の摂取量が不足すると、細胞に十分な酸素を運ぶことができなくなるため、めまいや貧血を起こしやすくなります。

摂食障害

痩せ願望からくる摂食障害が慢性化すると、無月経・低血圧・不整脈などの健康障害を引き起こす原因になることもあります。

低体重児出産のリスク増

妊娠前でも母体が痩せすぎていると、妊娠期のトラブルや分娩異常のリスクが高まる可能性があります。

女性の痩せすぎは糖尿病リスクも高い

筋肉の「量」の低下

筋肉は、カラダの中でブドウ糖を蓄えておく大切な場所です。痩せて筋肉量が少ないと食後に十分な量のブドウ糖が筋肉に取り込めず、インスリンの動きが悪くなり、高血糖を起こしやすいと言われています。

筋肉の「質」の低下

痩せている人は、筋肉など本来つくべきでない部分に脂肪がつく「異所性脂肪」になりやすいことがわかっています。筋肉に脂肪が貯まると、インスリンの動きが悪くなり、高血糖を起こす可能性があるとされています。

痩せすぎを改善するために気を付けること2つ

痩せていても糖尿病になるリスクがあるのは、筋肉の量と質が関係することから、筋肉の量を増やし、質を良くするために、バランスの良い食事と運動を心がけましょう。

1. バランスの良い食事をする

痩せすぎの人は、摂取カロリーが不足傾向にあることから、バランスの良い食事を適切な量摂ることが大切です。五大栄養素をさまざまな調理方法で、3食規則正しい時間に食べるようにしましょう。

例えば、極端なダイエットで炭水化物を制限すると、体重は減っても体脂肪は減少しにくくなります。また、ブドウ糖の摂取量が少なくなるため、脳のエネルギー源としてほとんど使われてしまい、膵臓のインスリン分泌機能が低下しインスリン量が減ってしまいます。

2. 運動や活動量を増やす

●筋トレで筋肉の「量」を増やす

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う筋トレがおすすめです。筋肉にダメージを与え回復することで、前よりも強い筋肉が作られます。筋肉に十分な回復期間が必要なため2～3日に1度、無理なく行うようにしましょう。

●有酸素運動で筋肉の「質」を良くする

ウォーキングやジョギング・水泳などの有酸素運動で余分な脂肪を燃やし筋肉の質を高めましょう。脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上続けることが効果的ですが、運動だけに時間がとれない場合は、通勤・通学時に少し遠回りして歩くなど、時間を見つけて生活にとり入れていくことが長く続けられるポイントです。

「痩せている＝健康で病気とは無縁」と思いがちですが、カラダの内面も意識することが大切です。ダイエットをする際は、体重と体脂肪、また健康診断の結果などをチェックし、ご自身に合った食事と運動に取り組むようにしましょう。

【執筆者：栄養士　保延弘美】

仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。

その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。

現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。