カギは肩甲骨！理学療法士直伝のストレッチダイエットで肩こりともサヨナラ！？
「食事や運動をしているのになかなか痩せられない」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？ぽっこりお腹やたるんだ二の腕、増えていく体重、なんとかしたいですよね。いろいろ試してもダイエットがうまくいかない、その理由のひとつは肩甲骨を動かせていない可能性があります。そこで今回は、理学療法士がおすすめする肩甲骨ストレッチダイエットをご紹介します。
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1.肩甲骨のストレッチで痩せ体質に
肩甲骨のストレッチで痩せられる理由は3つ考えられます。ひとつひとつ詳しく解説していきます。
1-1.肩甲骨には19種類の筋肉が付着している
まず、肩甲骨を動かすことがダイエットに効果を発揮する理由のひとつは、肩甲骨にはさまざまな筋肉が付着しているということです。肩甲骨には19種類もの筋肉が付着しており、その中には僧帽筋などの大きな筋肉も含まれています。大きな筋肉を動かすと、エネルギーもたくさん消費されます。肩甲骨ストレッチを行うことで、たくさんの筋肉が一度に動くため、効率的にエネルギーを消費できるというわけです。
1-2.褐色脂肪細胞が活性化
次に、褐色脂肪細胞の活性化が起こることが挙げられます。褐色脂肪細胞は、わきや肩甲骨周りに存在し、脂肪の燃焼や消費にたずさわっています。しかし、この褐色脂肪細胞は、何もしないと年齢とともに減少していくといわれています。肩甲骨ストレッチでは、褐色脂肪細胞を刺激し活性化することにより、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。年齢が高くなっていくほど、肩甲骨ストレッチはダイエットに有効といえるでしょう。
1-3.姿勢改善で使えていない筋肉を動かす
肩甲骨ストレッチを継続していくと、おのずと姿勢がよくなります。姿勢がよくなるということは、今まで使えていなかった筋肉を動かしているということに。今まで眠っていた筋肉を使える分、普段の生活から代謝量が上がり、より痩せやすい体質になると考えられます。
1-4.肩こりにも効果がある
ダイエットには直接関係がありませんが、肩甲骨ストレッチを行うと肩こりが解消されることも。なぜなら、肩こりの原因となる僧帽筋上部線維・肩甲挙筋などは肩甲骨に付着している筋肉だからです。肩甲骨ストレッチによって、硬くなっていた僧帽筋上部線維や肩甲挙筋がほぐれていきます。肩甲骨ストレッチはダイエットに加えて肩こりの解消にも効果があるので、まさに一石二鳥です。
2.効果的な肩甲骨ストレッチについて解説
ここでは、ダイエットに効果的な肩甲骨動的ストレッチをご紹介します。動的ストレッチとは、肩甲骨を動かしながら筋肉を意識的に収縮させ、柔軟性や可動域を広げるストレッチ方法です。肩甲骨動的ストレッチを行ううえで注意してほしいのは、以下の4つです。
・力を入れるときは思いきり入れ、力を抜くときは完全に脱力する
・ひとつの動的ストレッチにつき30秒程度行う
・呼吸をしながらリラックスして行う
・ダイエット目的なら、肩甲骨動的ストレッチは毎日行う
それでは、ひとつひとつ見ていきましょう。
2-1.前方への肩甲骨動的ストレッチ
まず前方へ両手をグーッと伸ばします。からだを丸めながらできるだけ指先を前方に持って行きましょう。このとき、肩甲骨が前方へ引き出されているのがわかると思います。30秒ほど力を入れたら、フッと力を抜いて脱力します。これを5〜10回繰り返しましょう。姿勢は立ったままでも座ったままでも構いません。
2-2.後方への肩甲骨動的ストレッチ
両腕と一緒に肩甲骨を後ろでグーッと引き寄せます。背中にある棒を左右の肩甲骨で挟み込むようなイメージです。30秒ほど力を入れたら、力を抜いて脱力します。これを5〜10回繰り返しましょう。姿勢は立ったままでも座ったままでも構いません。
2-3.上下方向への肩甲骨動的ストレッチ
力を入れて両肩をすくめます。両肩と両耳がくっつくくらい力を入れましょう。30秒ほど力んだら、ストンっと肩を降ろして完全に脱力します。これを5〜10セット行います。肩甲骨が上下に動くと思うので、その感覚を意識しながら行いましょう。
2-4.Sの字肩甲骨動的ストレッチ
右手は頭の上、左手は背中の方に手を回します。背中の方で両手を使ってSの字を描きましょう。そして、右手は左の壁を、左手は右の壁をタッチするように力を入れていきます。30秒ほど力んだら、ストンっと肩を降ろして完全に脱力します。これを5〜10セット行います。また、Sの字が終わったら左右の手を入れ替えて逆Sの字を描きます。これも同様に行いましょう。
3.肩甲骨ストレッチの他にダイエットをサポートしてくれる漢方薬の紹介
「ストレッチダイエットをしてもなかなか効果がない」
「食事や運動には気をつかっているのにダイエットが成功しない」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由が考えられます。例えば「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などです。
漢方薬は、ダイエットを目的としたさまざまな症状へのアプローチ法があり、水太りやお腹周りの脂肪などにも効果が認められています。
医薬品である漢方は、自然の恵みである植物や鉱物などの生薬を組み合わせたものです。比較的、副作用が少ないといわれており、体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくない方への健康体質づくりには最適です。
バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という場合でも、体質に合った漢方薬を毎日のむだけなら、手間なく続けられますね。
＜肥満体質の方におすすめの漢方薬＞
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
血流や水分代謝を促し、からだ全体の巡りを整えます。便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
●あんしん漢方
4.肩甲骨ストレッチで痩せ体質を目指そう
肩甲骨ストレッチがダイエットに効果的な理由とその方法を詳しく解説してきました。肩甲骨ストレッチでは多くの筋肉が動き、褐色脂肪細胞の活性化も促せるため、効率的なエネルギー消費が期待できます。また、今回ご紹介した肩甲骨動的ストレッチは自宅でも職場でもどこでも簡単にできる方法なので、ぜひ毎日実践してみてください。なお、肩甲骨動的ストレッチを試してみてもあまり効果が感じられないという方は、もともとの体質が原因かもしれません。少しでも興味をもたれた方は、今回ご紹介した漢方薬もみてくださいね。
[文：あんしん漢方]
理学療法士 濱南くにひろ
公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。
