【栄養】取り過ぎてもダメ！　実は怖い「ビタミンA」の過剰摂取、管理栄養士が“弊害”を解説

2024年6月7日 9時10分

　健康維持のために必要不可欠である、さまざまな「栄養素」。どの栄養素にも適切な摂取量が定められており、不足時はもちろんのこと、過剰に摂取しても体に悪影響を及ぼすことが知られています。そんな身近な栄養素の摂取量について注意すべきことを、管理栄養士の岸百合恵さんに教えていただきました。今回は「ビタミンAの過剰摂取」です。

吐き気、目まいなど「急性」症状も

「ビタミンA」は、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一つです。植物性の食品に含まれる「β-カロテン」は必要に応じて体内でレチノールに変換され、ビタミンAとして働くため、ビタミンAの仲間に分類されます。

　ビタミンAは視覚や目の健康、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫系や生殖機能をはじめ、多くの臓器が適切に機能するために必要な栄養素です。主に、次のような食品に含まれます。

【植物性の食品】

基本的に、緑黄色野菜や海藻に「カロテン類」として含まれます。「緑黄色野菜」は、可食部100グラムあたり600マイクログラム以上のβカロテンが含まれる野菜を指す、ビタミンAの主要な摂取源です。特にホウレンソウやカボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。

【動物性の食品】

主にレチノールとして含まれますが、動物はレチノールを肝臓に貯蔵するため、レバーや魚の肝は、含有量がケタ違いに豊富です。その他、ウナギや卵黄などにも多く含まれ、さまざまな食品から摂取できます。

「日本人の食事摂取基準」（2020年版、厚生労働省）で定められている1日のビタミンAの推奨量（1日当たりのレチノール活性当量）は、成人男性で850～900マイクログラム、成人女性で650～700マイクログラムです。妊娠中・授乳中の女性の場合、おなかの赤ちゃんの発達に必要な量、母乳で失われる量を考慮した上で、妊娠中は＋80マイクログラム、授乳中は＋450マイクログラムの付加量が設定されています。

　ニンジンなら1本弱（150グラム）で約950マイクログラムとなり、1日分のビタミンAを摂取できます。レバニラ（1皿）なら6000～7000マイクログラムと、推奨量を大きく超えて摂取できてしまうほどです。しかし、2019年度の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、推奨量に対し男性で300マイクログラム程度、女性で150マイクログラム程度、それぞれ不足しているとされています。

　一方、ビタミンAは“取り過ぎ”による健康障害を予防する観点から、「耐容上限量」（健康障害を引き起こすことがない上限量）が設定されています。これは、日常的に「これ以上取らないようにする」ための目安となるもので、成人の1日の耐容上限量は男女ともに2700マイクログラムRAE（レチノール活性当量）です。ニンジンなら約2.5本分、ウナギのかば焼きなら約2人前に相当します。

摂取しすぎると体内に蓄積され…

　では、ビタミンAを摂取しすぎた場合に考えられる弊害、悪影響とはどのようなものかご存知でしょうか。

　ビタミンAは脂溶性のため、摂取しすぎると体内に蓄積されます。過剰摂取の症状としては急性と慢性の症状があり、急性では吐き気、腹痛、頭痛、目まい、目のかすみなどを引き起こします。慢性では、中枢神経系や肝臓への影響や異常、骨や皮膚の変化がみられます。

　子どもの過剰摂取の場合は頭蓋内や骨格異常、妊婦の場合は胎児の奇形が起こる可能性があります。

　しかし、ビタミンAの取り過ぎによる健康被害は、「レバーを大量に食べる」「サプリメントを多量摂取する」といったことがない限り、起こりにくいものです。先述したように、レバニラは1皿で推奨量を大きく超えたビタミンAを摂取できてしまうので、週に何回も食べてしまうと問題が生じやすくなります。レバーでビタミンAを摂取する場合は週1回にとどめ、緑黄色野菜や卵、乳製品をバランスよく食べることで、推奨量を十分に満たすことができるでしょう。

　ちなみに、β-カロテンからビタミンAへの変換は、体内で必要に応じて調整されているため、野菜をたくさん食べても過剰症の心配はありません。