ダイエットに効果的な「糖質オフ」。でも炭水化物を控えると物足りないのでは…と思う人も多いはず。そんな炭水化物を控えても満足感たっぷりな献立を、料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさんに教わりました。




これが糖質オフ献立

【糖質12．9g】「サバと納豆と昆布のネバネバあえ」がメインの糖質オフ献立



缶＋納豆コンビで糖質オフ！　黒豆は塩味で煮れば立派な副菜になりますよ。

●サバと納豆と昆布のネバネバあえ


食材：サバ缶＋納豆＋切り昆布



【材料（4人分）】

・サバ水煮缶（缶汁ごと使う）　2缶（380g）

・納豆（タレなし）　2パック

・切り昆布（生食用）　120g

・A［ゴマ油、しょうゆ各小さじ1］

・いりゴマ（白）　大さじ2

【つくり方】

（1）　納豆はよく混ぜる。切り昆布は5cm幅に切る。



（2）　ボウルにサバ缶を缶汁ごと入れ、サバの身は食べやすい大きさにほぐす。（1）を加え、Aであえる。器に盛ってゴマをふる。



［1人分224kcal／糖質2．4g］




●黒豆の塩煮



食材：黒豆

【材料（4人×2日分）】
・黒豆　150g
・水　4カップ
・塩　小さじ1
・しょうゆ　小さじ1／2


【つくり方】

（1）　鍋に分量の水と黒豆を入れて一晩おく。

（2）　（1）を火にかけて煮立ったらアクを取り、弱火にしてフタをし、30分ほど煮る。塩としょうゆを加えてひと煮立ちさせ、火を止めて冷めるまでそのままおく。

［1人分77kcal／糖質1．6g］

●ネギのみそだれ



食材：長ネギ

【材料（4人分）】
・長ネギ　3本
・A［みそ大さじ1と1／2　酢、水、すりゴマ（白）各大さじ1　みりん小さじ1］


【つくり方】

（1）　長ネギは4〜5cm長さに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5〜6分加熱する。

（2）　別の耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。

（3）　器に（1）を盛り、（2）をかける。

［1人分48kcal／糖質5．7g］

●ニラとコマツナのみそ汁



食材：ニラ＋コマツナ

【材料（4人分）】
・ニラ　1／2束
・コマツナ　1／2束
・だし汁　4カップ
・みそ　大さじ3


【つくり方】

（1）　ニラ、コマツナはそれぞれ4cm長さに切る。

（2）　鍋にだし汁と（1）を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めて2分ほど煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

［1人分37kcal／糖質3．2g］

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【おにゃさん】



料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。著書に『糖質オフのダイエットおかず
』（扶桑社刊）

【監修／工藤孝文】



ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン！」などメディアでも多数活躍している。