【栄養】ナッツが「体にいい」といわれる“納得の理由”って？ 管理栄養士が食べ方＆選び方のコツも伝授
おやつ、おつまみ、料理のトッピングと活躍の幅が広い「ナッツ」。アーモンドやピーナツ、カシューナッツなど種類も豊富で、それぞれに異なる風味が楽しめます。そんなナッツは「健康にいい」「ダイエットにいい」とよくいわれていますが、実際にどんな栄養素が含まれているのかを正しく知っていますか。ナッツの“栄養の秘密”について、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。
脂質が多く、カロリーは高めだけど…
Q.ナッツには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
桜井さん「ナッツは品種によって栄養素が異なります。代表的なものは次の通りです」
・アーモンド…タンパク質と食物繊維、ビタミンEなどが豊富
・クルミ…リノレン酸などの不飽和脂肪酸が、他のナッツよりも多いことが特徴
・ピーナツ…脂質がやや少なめで、タンパク質やポリフェノール、食物繊維などが多い
・カシューナッツ…ピーナツ同様、脂質が少ない傾向にあり、マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富
・ピスタチオ…ビタミンB6やカリウムなどが代表的な栄養素
Q.ナッツが「健康にいい」「ダイエットにいい」とよくいわれるのは、どのような理由によるものなのでしょうか。
桜井さん「ナッツには食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれているものが多くあります。抗酸化作用や生活習慣病の改善・予防などが期待できる効果があることから、そのようにいわれているのではないかと思われます。
ナッツの商品はさまざまなものがありますが、健康的に摂取するなら、味や添加物などがない、新鮮で低糖質のものを選ぶことをお勧めします」
Q.ナッツを食べ過ぎてしまった場合、健康面でのリスクはありますか。
桜井さん「ナッツには脂質が多く含まれているため、カロリーは高めです。健康にいいからとたくさん食べるとカロリーオーバーになってしまいます。ただし、ナッツに含まれる脂質は、悪玉コレステロールなどを抑制する効果のある良質な脂質『不飽和脂肪酸』です。そのため、ケーキなどのお菓子に含まれる『飽和脂肪酸』の置き換えとして、おやつにナッツを食べるのはよいとされています」
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「脂質が多い＝カロリーが高い」というのは確かにそうなのですが、ナッツに含まれるのは「不飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸とは異なり、“良質な脂”として生活習慣病の予防効果などが高いことが分かっています。食べ過ぎには注意しつつ、適量を取り入れて、ナッツのおいしさを楽しんでみてくださいね。
