【あゆの簡単スポ飯】罪悪感なし！豆腐のホワイトソースでヘルシーチキンドリア
豆腐のホワイトソースで作る大満足メニュー
こんにちは、あゆです。
寒い日には熱々のこっくりとしたクリーム系の料理が恋しくなりますね。
とはいえ、アスリートやダイエッターにとってはクリーム系料理はカロリーが気になりためらいがち……。
今回のスポ飯食材はこれ！
鶏むね肉……筋肉をつくり大きくします。低脂肪の代表食材ともいえる鶏むね肉ですが、皮ありと皮なしで食べるのでは100gあたりの脂質が約1/3になるので、皮は剥いで調理するのがbestです。
絹豆腐……ホワイトソースを絹豆腐で作ります。大幅にカロリーダウンして罪悪感ゼロ！ 植物性たんぱく質もしっかり摂取できます。
ブロッコリー……ブロッコリーだけ食べていればビタミンは完璧！と言っても過言ではないくらい、ビタミンが豊富な野菜です。ブロッコリーを選ぶ時は、全体がぎゅっと硬くしまったもの、紫がかった色のものがもっともおいしく栄養豊富ですよ。
チーズ……ドリアには欠かせないチーズですが、アスリートにとっては手軽にとれるたんぱく源のひとつ。強く、質のいい筋肉作りに役立ちます。
ヘルシーだけど大満足なチキンドリア
材料（1人分）
・ごはん……お茶碗1杯
・鶏むね肉……1/4枚
・玉ねぎ……1/6個
・ブロッコリー……2房
・オリーブオイル……小さじ1
・塩こしょう……少々
・ケチャップ…大さじ1
・とろけるチーズ･･･20g
＜ホワイトソース＞
・絹豆腐……1/2丁（150g）
・マヨネーズ……大さじ1
・コンソメ……小さじ1
作り方
1. 胸むね肉は1cmの角切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーを茹でる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、むね肉と玉ねぎを炒める。むね肉に火が通ったら、塩こしょう、ケチャップを入れて味をつける。
3. ごはんを加え、全体が色づいたら火を止め、器に盛る。
4. キッチンペーパーで豆腐を包み、耐熱ボウルに入れて電子レンジ（600W）で1分加熱する。
5. コンソメとマヨネーズを加え、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
6. 3に5をかけ、茹でたブロッコリーととろけるチーズをのせてトースターまたはオーブンで焦げ目がつくまで焼く。
豆腐なのに物足りなさゼロ！おいしくヘルシーにドリアを楽しもう
チキンドリアだけでなく、具材を変えて色々楽しめる今回のレシピ。
マヨネーズを入れるので豆腐なのにびっくりするくらい物足りなさがないんです！ 火を使わずにホワイトソースを作れるのもうれしいポイント。
このホワイトソースはグラタンにも応用できるので、クリーム欲が出た時には、ぜひ色々試してみてくださいね。
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