肩こり、肩の痛みの６つの対処法
毎日のデスクワークや日々の疲れから肩コリでお悩みの方も多いですよね。
肩コリ、肩の痛みなどの対処法として、一般的に広く行われているのは、まずコリをほぐすことです。
肩凝りといっても、「肉体型肩凝り」か「心理型肩こり」かによっても解消法は少し異なりますが、この後お伝えする、6つの対処法のどれかを試していただくものいいかと思います。
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その6つの対処法とは、
「温める」「入浴」「ストレッチ」「呼吸法」「ゆがみの改善」「マッサージ」
です。これらは、すべての肩コリに対して効果的とされています。
ちなみに、患部が腫れていたり、熱を持っている場合は患部が炎症を起こしている場合なので血行をよくするのは逆効果です。
各対処法を試して、「やってみて気持ちがいいか」基準で注意深く行ってみてください。
くれぐれも無理は禁物ですよ！
温めて肩コリケアを
慢性的な肩コリや寝間違えて首の痛みを感じている場合は温めるのが効果的です。
温めることにより血管が拡張し、血行が促進されて筋肉の緊張がほぐれ、血流で疲労物質が排泄されるために肩凝りは改善していきます。
温めるポイントは、身体のうしろ側は、
「首のうしろ」
「肩（首の根元から県関節にかけて）」
そして身体の前側は、
「鎖骨の下」の３カ所。
蒸しタオルや湯たんぽなどで、1回20〜30分くらいを目安にして温めます。その際に低温やけどに気をつけてくださいね！
首の後ろは疲労物質もたまりやすく、筋肉がこりやすい箇所です。肩は温めると血行が良くなるだけでなく、痛みの感じ方が鈍くなるという効果もあります。
また、身体前面の鎖骨下は、常に腕の重みが影響しているところなので、温めることで筋肉がほぐれ、楽になるのを実感できるようです！
そのほか、体幹が凝っているような場合は、大胸筋や背中、ふくらはぎ、ハムストリングスなどを温めても効果があります。
入浴で肩コリ解消も
お風呂に入った時、肩コリがほぐれて楽になったという経験をしたことがありませんか。
そのとおり、肩こりの解消に入浴は非常に効果的です。入浴の良さは数多くありますが、最大のポイントは「血行の改善」です。体を温めることによって凝り固まっていた筋肉が少しずつほぐれ、血行が良くなるとともに筋肉にたまっていた乳酸などの疲労物質がスムーズに排泄されるようになっていき、肩こりもみるみる解消されていくのです。
入浴によるリラックス効果も見逃せません。
活動時には交感神経が優位となって、体は緊張状態となり、当然肩の筋肉も硬くなっていますし、精神的にも高ぶった状態になっています。
しかし、入浴して体が温まってくるとだんだん副交感神経が優位となり、精神的にもリラックスするのです。
ただし、こうした2つの入浴効果を十分に得るためには、どのような入浴法でもOKというわけではないようです。
日本人はどちらかといえば熱めのお風呂を好みますが、例えば42℃以上の熱いお湯に入ると、体はかえって緊張状態になってしまいます。お風呂の温度は37〜39℃の微温浴が望ましいようです。
また、入浴している時間も重要です。
湯船に使っている目安は20分程度。じんわりと汗が滲んでくるくらいが良いです。心臓への負担も考えて「半身浴」がGOODです。半身浴の際には、体が温まるまで、肩にタオルをかけるなどして冷えないようにしましょう。
このような入浴法は肉体的肩こりの人だけでなく、心のリラックス効果もあるので、心理的肩こりの人にもオススメできます！
シャワー交代浴も効果あり
同じ入浴でもシャワーを使った「交代浴」も効果があります。
シャワーでぬるま湯と熱いお湯とを交互に浴びる方法で、ぬるま湯は30〜32℃程度、熱いお湯は42〜43℃程度にします。そして、まずはぬるま湯シャワーを2分程度浴び、続けて熱いシャワーを2分程度浴びます。これを1セットとして5セット程度行うのです。最初は30〜32℃のぬるま湯なので、ヒヤッとしますから心の準備をして浴びると良いです。
このようなぬるま湯シャワーの場合、逆に筋肉が緊張して肩こり改善には逆効果？と思いがちですが、ぬるま湯の後の熱めのお湯を浴びることでポッと体が温まるのを実感できるのです。
そして、それを交互に繰り返す（冷たいと熱いという逆の刺激を繰り返す）ことで肩こり解消効果がアップします。筋肉が伸び縮みを繰り返し、血行が改善していくのです。
ただし、シャワーで熱さ調節がうまくいかずにやけどをすることなどがないように十分気を付けてくださいね。
身近なところからリラクゼーションを感じられる、なおかつ、肩こりなどの予防を行ってはいかがでしょうか。
そこにプラスマッサージを足していただいて、より良い睡眠を生活に取り入れてみるのもオススメします。
[文：出張マッサージ ミラク 代表・齊藤麻由子]
「東京23区内(渋谷,新宿,目黒,品川,港区を中心に)で選ばれている出張マッサージ-MIRAKU(ミラク)-（http://miraku.tokyo/pc/」
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