身体のキレを出すには？おススメのドリルとストレッチ法を紹介！
こんにちは、アスレティックトレーナーの西村 典子です。
4月に入り、春季大会が各地で開催されています。選手の皆さんには土台作りを中心としたオフシーズンの成果をプレーで発揮し、野球を思う存分がんばってほしいと思います。さて今回は試合を行う機会が増えるこの時期に、意識したい「身体のキレ」についてお話をしたいと思います。
身体のキレとは？試合前になると「身体のキレを出したい」「機敏に動きたい」と考える選手は多いと思います。そもそも「身体のキレ」とはどのようなことを指しているのでしょう。皆さんの想像としては「機敏な動き」「スピード感あふれる動き」「軽いフットワーク」「素早い反応」といったものが挙げられるのではないでしょうか。
反対にこうした動きが伴わない状態を「身体が重い」「動きが鈍い」という感覚でとらえているのではないかと思います。一般的には動作と動作の間が短い、切り返しが早いことを「キレのある動き」として表現しますが、特に野球選手については下半身の力を上半身に素早く伝えられることが求められます。そしてこの下半身から上半身へと力を伝達するときにポイントとなるのが股関節です。
野球に必要な腰の回旋動作スイング動作をより素速く行うことで大きなパワーを生み出すことができる
スイング動作を考えてみると、腰がスムーズにひねられる（回旋する）ことで下半身からの力を上半身へとつなげていき、最終的には腕から手、手からバットに力を伝達してボールを打ち返すことができます。腰の回旋動作をより速く行うことでスイングスピードが増し、より大きなパワーへと変換されます。また守備や走塁などに見られる切り返し動作の素速さは、下半身と上半身がそれぞれ違う動きに耐えられるようにしなければなりません（いわゆるツイスト動作）。
逆方向へのターンを行うとき、足が地面に接地したときに身体全体が進行方向へ流れてしまうのではなく、下半身をしっかりとひねって逆方向に切り返すためのスピードと柔軟性が求められます。こうした動きを素速く行うためには股関節の動きをよくすることと、体幹の柔軟性を高めることが必要となります。
股関節の動きを意識したドリルキャリオカステップで「身体のキレ」を高めよう
こうした腰の回旋動作を可能にするために、普段から股関節の動きを意識したドリルをウォームアップなどで取り入れるようにしましょう。動きながら筋肉の柔軟性を高めるアクティブストレッチでは、足の前後・左右のスイングを行ったり、内側ひねり、外側ひねりといった内旋・外旋の動きを重点的に行います。また自重トレーニングなどでもよく行われるランジ（足を一歩前に踏み出して、また元に戻る動き）を、前後スイングとあわせてリズミカルに行うドリル（1、2で前後にスイング、3で深く踏み込む。これを左右繰り返す）などもよいですね。
また腰切りと呼ばれるキャリオカステップは腰を大きくひねった状態から元に戻すことを速く行うことで、より大きなパワーを生み出すことにつながります。「身体のキレが感じられない…」という時にはキャリオカステップをいつもよりも多めに行うようにしてみましょう。
体幹を十分にストレッチする体幹（頭と首、腕と足を除いた四角い部分）は身体の軸となる部分です。腹筋や背筋トレーニングで筋力をつけて、より安定した土台を作ることはもちろんですが、同時に柔軟性も高めることで「しなやかな動作」に貢献します。特に野球はひねり動作の多いスポーツですので、こうしたひねり動作でケガをしないようにするためにも、日頃から練習前後やお風呂上がりなどにストレッチを行うようにしましょう。
寝転がって身体をひねって行うストレッチやランジ動作や背伸びなどのときに腕を左右に倒して伸ばす脇腹のストレッチ、壁と背中合わせになり、ひねって壁にタッチする体幹のツイストストレッチ、四つんばいになって背中を丸めたり腰を反らせたりして行うキャットストレッチなど、体幹のトレーニングをあわせてストレッチも行うようにしましょう。ただしこの動作を行って腰が痛くなる場合は、ムリをしないこと。痛みが続くようであれば医療機関を受診して適切な治療を受けるようにしましょう。
下半身からのパワーを腰の回旋動作でしっかりと上半身に伝えることが「身体のキレ」を高めることにつながります。またオフシーズンから継続してトレーニング（特にパワークリーンやスナッチなど）を行っていくことも力の伝達能力を高めるので、可能な限りトレーニングも続けて行うようにしましょう。身体のキレを意識したドリルは身体や脳がフレッシュな練習始めや休息後に行うとよりトレーニング効果が高いといわれています。試合などでキレのある動きができるように、ぜひ取り入れてみてくださいね
【身体のキレを意識する】●下半身の力を上半身に素早く伝えられることが「身体のキレ」につながる●力の伝達ポイントとして重要なのは股関節●ウォームアップドリルでは腰の回旋動作を意識したものを取り入れる●キャリオカステップで身体のキレを高める●しなやかな動きづくりとして体幹トレーニングと同時にストレッチも行う●下から上への力の伝達能力を高めるためにパワークリーンやスナッチを行おう
（文＝西村 典子）
次回コラム公開は4月30日を予定しております。
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