｢ベジファースト｣やせない人が犯しがちなミス
ダイエットに効果的な「食べ方」を紹介します（写真：msv／PIXTA）
ダイエットでは、「食べる量を減らす」「甘いものや脂っこいものを避ける」「断食する」など、口にするものをとにかく減らすというほうに向かいがちですが、続かなければ意味がありません。
ですが、ダイエットコンサルタントのElly氏によれば、実は食事によるダイエットは「食べるもの」「食べる量」だけでなく、「食べ方」を工夫するだけでも効果が期待できるそうです。Elly氏流のダイエットに向いた食べ方とは。
※本稿は、Elly氏の著書『自然やせ力 運動オタクが運動やめたらー10kg! やせ細胞を120%呼び覚ます養生』から、一部を抜粋・編集してお届けします。
定番「野菜（ベジ）ファースト」の意外な欠点
一般的なダイエットでは「野菜」を最初に食べることが推奨されますが、さらに効果を上げるなら「汁物ファースト」が最適。
野菜ファーストによる意外な弊害をご説明します。サラダや和食のおひたしなどは、最初に食べると胃を冷やしやすく、味付けに糖質や酸化した脂質が多く含まれているので、老廃物がたまり太る原因になるのです。
汁物でも、ポタージュやクリーミーなスープは同様のリスクがあるため、味噌汁がお勧め。胃が温まり消化が活発になる上、満腹感や満足感が得られ、食欲が落ち着くからです。
消化に負担をかけないように、肉ではなく野菜の味噌汁が理想的。インスタント味噌汁でも構いません。
そこで食事には、汁物（シンプルな味噌汁がベスト）を用意し、最初に5口以上食べてからおかずを食べるようにしてください。身体が温かくなることで胃腸が活発に働き、水分がお腹にたまって食欲が抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかになるのです。
（出所：『自然やせ力 運動オタクが運動やめたらー10kg! やせ細胞を120%呼び覚ます養生』より）
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覚えておきたい「2つのルール」
レストランの氷水は飲まない
食べ物は、胃と同じ温度まで温められてから消化が始まります。氷水を飲むと、消化のために胃を温めるという現象が起きるのですが、胃が熱くなりすぎてしまうことも。すると今度は、胃は脂肪をまとうことで温度を下げようとします。その結果、内臓脂肪が増えてしまうのです。胃はそもそも、水の消化が苦手でもあります。
しかも冷水を飲むと、肉や脂っこいものの食欲が増え、その脂が固まると「血液ドロドロ」「脂肪細胞の肥大化」につながります。冷水は、老廃物をためる「負のループ」の入り口なのです。週2日間ほど、楽しむ食事として冷水を摂る程度なら構いませんが、普段の食事では冷水は控えるようにしてください。
どうしても冷たい飲み物がほしい時は、1口につき5秒ほど噛むように口をモゴモゴとさせて、唾液の分泌を促してから飲み込んでください。唾液によって消化機能は向上し、飲み物の温度は上がるので、そのまま飲むよりも胃に負担を掛けずに済みます。
飲み会や食事会で、ビールや冷たいお酒を飲んでしまったら、翌日は、空腹時間を増やしましょう。胃が休まり、炎症がおさまりやすくなります。空腹時間は長めの14〜16時間が目安です。
（出所：『自然やせ力 運動オタクが運動やめたらー10kg! やせ細胞を120%呼び覚ます養生』より）
毎日少量よりも、食べる日と食べない日を設けるほうがいい
甘いものや脂っこいものは、ダイエットのために毎日少量ずつに減らしても、摂取の頻度が高いと依存性が持続してしまいます。この依存症をリセットするには、「2〜3日連続」で摂取を控えるのが大事。それだけ経てば、依存症も消えやすくなります。
食事の自制心も「ルール」の有無で変わるのです。食べたいものは次の日を「ハレの日」として、そこに回すというルールを設定しておけば、ずっと我慢をしなくても済みます。それが「小さな成功体験」となり、自己効力感（できる！）を感じることにつながります。一方で甘いものや脂っこいものを控える日は「ケの日」と呼ぶことにします。
また「ハレの日」の翌日よりも「ケの日」の翌日の体調のほうが快調だと感じることができれば、ダイエットへの意欲はいっそう高まるはず。ケの日の食事が「地味でつまらない」とだんだん思わなくなり、むしろ「やせる方へ向かってる！ 体調もいいし」というように、前向きな気持ちにもなりますよ。
（出所：『自然やせ力 運動オタクが運動やめたらー10kg! やせ細胞を120%呼び覚ます養生』より）
お昼はガマンできたのに、夜に暴食の本当の理由
仕事帰りにスーパーやコンビニへ行く場合は、判断力が低下していることを前提として考えましょう。心理学では、判断力は意志力と同じだとされています。「脳の糖質量」が減ると自制心が低くなります。
昼食で血糖値が高くなるものを食べると、夕方には「低血糖」を起こし「判断力」が低下します。夕方の買い物は、淡々と必要なものだけを買うようにしましょう。あらかじめ「買い物リスト」をスマホのメモ機能に入れておくと便利です。誘惑がある売り場に一定時間滞在すると、「買う理由」を脳が探し出そうとするので、気づいてから「5秒以内」に立ち去るルールを決めるといいでしょう。
消化器官（胃・肝臓・膵臓）だけで、内臓代謝＝基礎代謝の4割以上を担っています。食べ物が口に入り、胃から消化されるまで最低8〜10時間。腸で吸収、肝臓で解毒されるまで約12時間。これだけ長時間の活動をしているのです。
胃が働きっぱなしだと炎症を起こし、食欲を倍増させます。すると肝臓では解毒が追いつかず毒素がたまって、太る結果をも引き起こします。そこで、内臓を休ませることが重要となります。
東洋医学では「肝」は夜中の1〜3時、「胃」は7〜9時に活発になります。この時間にあわせて断食すると、消化器官は負担が軽減され、自己回復力が高まります。さらに、朝に「甘さ」と触れる機会をなくすと、1日通して食欲もおさまります。
（出所：『自然やせ力 運動オタクが運動やめたらー10kg! やせ細胞を120%呼び覚ます養生』より）
やるべきことは、夜〜朝にかけて「12時間〜16時間」は食事をしないということ。例えば、20時に夕食を終えて朝食は8時以降にすれば、12時間食事なしとできます。ただし、食事しないとした時間でも、次のような甘くない飲み物なら口にしてもOKです。
•無糖のお茶
•ブラックコーヒー
•具なし味噌汁
•梅しょう番茶
•梅昆布茶
一方で、飲み物でも、ジュース・ハチミツなど甘さが加えられている液体はダメ。固形物も避けてください。どうしてもお腹が空いたら、固形物でも10粒ほどの「素焼きナッツ」なら構いません。
疲れたら「食べない！ 動かない！ 寝る！」
「疲れ」には�々佑┐燭蠻困鵑世蠅垢襦崟鎖脆莽�」、��体を使う「肉体疲労」、��消化や解毒などの「肝臓疲労」の3種類が存在します。
睡眠は「精神疲労」「肉体疲労」「肝臓疲労」の全てを回復させるものですが、肉や揚げ物を食べたり飲酒をしたりすると肝臓への負担が大きくなり「肝臓疲労」が蓄積。すると「肝臓疲労」の回復が十分に行われず消化不良を起こし、太る原因となります。
また、運動をあまり行ってしまうと「肉体疲労」が増えてしまい、睡眠による回復が「肉体疲労」優先になってしまい、「肝臓疲労」の回復がおろそかになります。
以上から、疲れた時は消化の悪い食べ物を避けて「肝臓疲労」を増やさないようにします。運動や入浴はジワっと体を温める程度にとどめることで「肉体疲労」も抑えます。
つまりは、食べず、動かず、すぐに寝るのです。なお「肝臓疲労」は、夜から朝にかけて12時間絶食することで自然に回復します。
（出所：『自然やせ力 運動オタクが運動やめたらー10kg! やせ細胞を120%呼び覚ます養生』より）
※今回ご紹介した各方法は、体質に相性があるため、体に異常が生じた場合は直ちに中止し、医師に相談してください。
（Elly ： ダイエットコンサルタント）
