膝の怪我の予防法を理学療法士に聞く！スポーツをする際の注意点は？

2022年11月29日 22時0分

多くのアスリートが経験する膝の痛み。できれば痛みを経験せずにスポーツを長く楽しみたいものですが、怪我は突然起こるものです。予防するにはどんな方法があるのか、普段から何を心掛けるべきなのか、「下北沢病院」で理学療法士路して勤務している武田さんに解説していただきました。

アスリートに多い膝の怪我とは？

編集部

スポーツをしているのですが、よく怪我をしてしまいます……。

武田さん

スポーツ中の怪我はスポーツ傷害と呼ばれ、スポーツ外傷とスポーツ障害に分けられます。一度の外力で受傷するスポーツ外傷には靭帯損傷や骨折などがあります。使い過ぎ（オーバーユース）による繰り返す負荷の蓄積で生じるスポーツ障害には、オスグッドやシュラッター病、ジャンパー膝、ランナー膝（腸脛靱帯炎）、鵞足炎などが挙げられるでしょう。また、半月板損傷のように両方の要素を併せ持つ場合もあります。

編集部

スポーツをしている上で怪我は防げないものなのでしょうか？

武田さん

上記の二つのうち、予防できるのはスポーツ障害です。スポーツ障害は不良な競技動作やコンディショニング不足がベースにあることで発生しやすくなるため、これらの改善は予防にとって非常に重要です。

編集部

今回は膝の怪我に絞ります。膝の怪我が多いスポーツはなんでしょう？

武田さん

外傷では接触を伴う競技が多く、バスケットボール、サッカー、ラグビー、柔道などが挙げられます。障害としてはランナー膝やジャンパー膝などの名称から分かる通り、走行やジャンプを伴うバスケットボールやバレーボール、ハンドボール、バドミントン、長距離ランナーなどの競技に多く見られますね。

膝の怪我をしやすい人の特徴は？

編集部

膝を痛めやすい人の動作に特徴はありますか？

武田さん

膝を痛めやすい人の不良動作の代表例として挙げられるのが、「ニーイン・トゥーアウト」と呼ばれる姿勢です。膝（ニー）が内側（イン）に入り、相対的につま先（トゥー）が外側（アウト）へ向くことを言います。これらの要因となる身体的要因としては、膝関節周囲の柔軟性や筋力低下、体幹の筋力不足、足関節の柔軟性低下などが示唆されています。

編集部

自分が「ニーイン・トゥーアウト」と、確認する方法はありますか？

武田さん

自分で確認する簡単な方法としては、スクワットテストが挙げられます。スクワットでしゃがんだ姿勢をとった際に、両足の爪先幅と膝幅が同じであるかを確認します。爪先幅より膝幅が狭くなっている場合、ニーインとなっているため、改善に向けたトレーニングをする必要があるでしょう。また、ジャンプを伴う競技の場合にはジャンプの着地時のニーインが危険因子とされています。日頃から動作の確認を習慣化することが予防には大切です。

編集部

予防するためのトレーニングにはどんなものがありますか？

武田さん

個々のアスリートに応じたコンディショニング不足や身体的要因のトレーニング方法は多岐にわたるためここでは割愛しますが、近年、FIFAの11+やバスケットボール女子日本リーグの外傷予防プログラムなど、障害予防のみならずパフォーマンス向上にもつながるプログラムが提唱されています。Safety=High performanceという認識を持ってコンディションを常に高い状態で維持することが、予防に最も大切と言えるでしょう。

道具での予防手段も考慮

編集部

サポーターは怪我の予防になりますか？

武田さん

装具やサポーターは受傷した部位の保護や固定による治癒促進と、受傷予防のために使用されます。目的によって様々なタイプがありますが、サポーターは装具に比べて固定力が低いため、再発予防効果については専門家に確認する必要があります。装具やサポーターは誤った方法で使用すると血行不良やスキントラブル、コンディションの悪化、傷害部位への過負荷につながることがあるため、医師や義肢装具士、理学療法士などの専門家のアドバイスを受けることを強くお勧めします。

編集部

テーピングはどうでしょう？

武田さん

テーピングは関節の過度な動きの制限と、適切な運動方向に誘導することを目的に用いられます。予防効果としては筋活動や運動コントロールの促通、不良動作の軽減、傷害の再発予防などが挙げられます。注意点として、かゆみや発赤などのアレルギー反応や、締め付け過ぎによる粗血などがあればすぐに外すことが重要です。アスリートの中にはテーピングを過信して組織本来の治癒やコンディショニング不良を軽視する方がいますが、結果として機能回復を阻害することになるため、本末転倒です。装具やサポーターと同じく、専門家に適切なタイミングで相談・受診をして必要性についてアドバイスを受けましょう。

編集部

生活習慣で気をつけるべきことがあれば教えてください。

武田さん

アスリートにとって、睡眠と栄養は非常に重要であることは周知の事実です。国立スポーツ科学センターでも睡眠の研究が行われており、睡眠学とスポーツ科学が融合されてきています。アスリートは慢性の睡眠不足に陥っている場合が多く、身体や精神の回復を阻害していることが考えられます。睡眠で大切なことは、規則的で充分な量の睡眠を取ることでしょう。また、栄養についてですが、まずは五大栄養素をバランスよく摂取することが基本です。ただ、競技種目によって消費エネルギーは異なってきます。体重と体脂肪率が分かれば、推定エネルギー必要量が算出できるので、一度計算してみることをお勧めします。