ちくわにひき肉を詰めて満足感UP！ 揚げ焼きで作る「ちくわのから揚げ弁当」
普段のおかずにもおすすめ！ 豆腐をつなぎにした「超低糖質ハンバーグ弁当」
糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？
「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
■作るのも、食べるのも、きっと楽しい!
「ちくわのから揚げ弁当」
なんと、ちくわの中にひき肉が! 食べたときの驚きと楽しさで満足感が倍増。
ひき肉を使った副菜もピリッと辛くて食べ飽きません。
5食分材料表
豚ひき肉…200g
ちくわ…12本
小松菜（3〜4cm長さ）…1束（200g）
Aしょうゆ、酒…各大さじ1
Aおろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
大豆粉…大さじ3
油…大さじ1〜2
B酒、しょうゆ、おろしにんにく、豆板醤、ラカント(R)…各小さじ1
塩…少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
ごま油…大さじ1
1食あたり
糖質 34.6g
455 kcal
たんぱく質 27.8g
食物繊維 6.0g
■ちくわのから揚げ
作り方
1. ちくわに縦に1本切り込みを入れ、切り目を開いて豚ひき肉を10gずつ詰める。全部詰め終わったら、長さを3等分に切る。
2. ポリ袋にAを入れて混ぜ、1 を加えて10分ほど漬ける。
3. フライパンに油を熱し、2 に大豆粉をまぶして入れ、転がしながら5〜6分揚げ焼きにする。油は少量なので、炒めるような感覚。
Point!
ちくわに縦に1本切り目を入れて開き、豚ひき肉を詰める。切り目がぴったり閉じず、少し開くくらいでも大丈夫。
Point!
にんにくとしょうがを加えたしょうゆだれにちくわを漬け、冷凍しても味が落ちないようにしっかり味をなじませる。
■小松菜とひき肉のうま辛炒め
作り方
1. フライパンを油を引かずに火にかけて豚ひき肉の残り80gを炒め、火が通ったら、小松菜を加えて炒める。
2. しんなりしたらBを加えて、味をみて塩で調える。
■オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、ごま油を入れて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、ちくわのから揚げ、うま辛炒めをのせる。食べるときはうま辛炒めとごはんを混ぜて食べるとおいしい。
Izumi's-advice!
ひき肉は手で簡単にちくわの中に詰められます。ただし、10g以上詰めると切り目が開いてしまうので、詰めすぎない程度に。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』
