深夜に空腹を感じる原因は？ 我慢できないときは食べてもよい？ 対策を美容のプロに聞く
夕食を食べたにもかかわらず、深夜におなかがすくことがあります。代謝が低下する深夜に食べ物を食べると、脂肪が体内に蓄積されやすいため、肥満のリスクが上がるといわれています。
そもそも、深夜に食欲が増すのはなぜでしょうか。空腹が我慢できないときは、どのように対処すればよいのでしょうか。脂肪溶解注射や食事指導など、いわゆる「医療ダイエット」の診療経験が豊富な、TCB東京中央美容外科 六本木院院長で医師の鎌田紀美子さんに聞きました。
ストレス、血糖値低下が原因
Q.そもそも、深夜に食欲が増すことがありますが、なぜでしょうか。
鎌田さん「以下の4つの原因が考えられます」
・睡眠不足や夜更かし
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、代わりに食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量が増加するため、食欲が増す傾向にあります。
さらに、夕食を終えて4〜5時間以上経過すると、夕食時に食べた物が消化されて空腹を感じるようになります。夜更かしをして睡眠不足の状態になると、深夜に食欲が増します。
・ストレス
食事をすると、ドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質が分泌されます。これらは「幸せホルモン」とも呼ばれ、満足感を感じるホルモンです。その満足感を得るために、空腹でもないのに過食を続けてしまうことがあります。深夜にストレスを感じやすい人は、それが原因で食欲が増すことがあります。
・血糖値の低下
血糖値が低下すると空腹を感じます。夕食を食べてから長時間経過すると血糖値が低下し、体が糖分を欲するようになります。夕食から就寝までの時間が長いと、深夜に食欲が増すことがあります。
一気に大量の糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がり、糖質をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が急下降します。血糖値が急激に下がってしまうと、食事直後でも空腹を感じてしまいます。そのため、夕食時に大量の糖質を摂取すると、深夜に食欲が増すことがあります。
・脂質の多い食事
ファストフードや揚げものなど、脂質が多い食べ物を食べ過ぎると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が正常に機能しにくくなることがあります。そのため、夕食時に脂肪分が多い食べ物を食べると、深夜に食欲が増す場合があります。
Q.深夜に食事をした場合、どのようなリスクが想定されますか。
鎌田さん「深夜は代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすいので、例えば、ジャンクフードのような脂質や糖質が多い食べ物を食べると、肥満の原因となります。
肥満は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、月経異常、不妊症、変形性膝関節症などの発症リスクを高めるほか、糖尿病や高血圧症、脂質異常症といった生活習慣病を引き起こす原因にもなります」
Q.深夜にどうしても空腹を我慢できない場合、どうすればよいのでしょうか。
鎌田さん「ホットミルクを飲むのがお勧めです。温かい飲み物には満腹効果があり、さらに牛乳には安眠効果があるので睡眠を妨げることはありません。人間の体は、体温が下がるときに眠くなるようにできているため、ホットミルクで一度体内を温めてから布団に入ると入眠しやすくなります。眠れないときにもお勧めです。
どうしても深夜に食べ物を食べたいときは、消化しやすく糖質やカロリーが低い食材である豆腐やモヤシ、鶏のささ身、バナナ、プレーンヨーグルトがお勧めです。咀嚼（そしゃく）回数が増えると満腹感を得やすいため、ガムやスルメなど、口の中の滞在時間が長くなる食べ物もよいでしょう」
鎌田さんは、深夜の過食を防ぐには、栄養バランスの取れた食事を取り、規則正しい生活を心掛けることが重要だと説明しています。
