医師が解説、健康な足のままでいるための4つのセルフケア
オシャレやお化粧で精いっぱい「若見え」を頑張っている、そこのあなた！ 50歳を過ぎたら「足」を健康に保たなければ、忍び寄る「老化」は防げません。老化対策を「足元」から見直しましょうーー！
「足の裏というのは、その小さな面積に全ての体重がかかるので、なんらかのトラブルが生じると、途端に歩行しづらくなります。普通に生活していても1日5,000〜6,000歩は歩くわけですから、歩行に支障を来すと、日常生活に及ぶ影響は計り知れません」
そう語るのは、『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』（日経BP）著者の1人で、下北沢病院の菊池守院長。
年齢とともに、足のトラブルに悩む人が増えている。何もケアをしなければ「足の耐用年数」はおよそ50年。また、加齢とともに歩く機能が衰えてしまうと、要介護状態になるのも早くなるという。
「人生100年時代、健康寿命を延ばすためには、早めに足のセルフケアに取り組み、いつまでも自分の足で歩けるようにしておくことが重要です」（菊池院長・以下同）
ただし、正しいセルフケアをするには足に対する正しい知識が欠かせない。まずは人の「足」の機能を見てみよう。人の体重を支える「足」の骨には、縦方向と横方向に弧を描くように3つのアーチがあり、それらが体重を分散するようにして体を支えている。
かかとと小指の付け根を結ぶ「外側の縦アーチ」、かかとと親指の付け根を結ぶ「内側の縦アーチ」、5本の指の付け根を結ぶ「横アーチ」の3つで、このうち加齢とともに崩れてきやすいのが「内側の縦アーチ」で、「扁平足」の原因になりやすいという。
そして、習慣化させたいのが次の「4つのセルフケア」だ。
【後脛骨筋トレ】アーチを引き上げる筋肉を鍛える
（1）足裏を床にぺったりつけてイスに座る。
（2）小指とかかとを床につけたまま、親指側を浮かせる。
（3）床をこするように足首を内側に動かす。左右10回を目安に。
【内在筋トレ】動かせる足指にしておく
（1）足がひざより前にくるよう浅めにイスに座る。
（2）足裏を床につけたまま、すべての指を反らす。
（3）かかとが浮かないようにしながら親指だけを下ろす。
（4）アーチを意識しながらほかの指を一度下ろし、次に、床をつかむようにしてつま先を持ち上げる。左右各5回を目安に。
【足底腱膜マッサージ】扁平足を防ぎ足の健康を保つ
足裏をゆっくりと反らし、つかむようにして手のひらでよくもみほぐす。左右を各1分ほどが目安。
【グーチョキパー】足指のストレッチとトレーニングを一気に
・グー：5本の足指すべてを内側にしっかりと丸め込む。
・チョキ：親指を立てて、残りの指を内側に折り込む。難しいときはパーの形からやってみるとよい。
・パー：できるだけ足指を大きく広げる。足の疲れを感じる日は、特に入念に行うとよい。
まずは、足のアーチを引き上げる筋肉を鍛える「後脛骨筋トレ」から始めよう。
「後脛骨筋は、ふくらはぎから足までつながる筋肉で、足を内側に曲げ、足のアーチを引っ張り上げる働きがあります。ここを鍛えるとアーチが崩れにくくなります。イスに座ったまま行うので、在宅ワークでパソコンを操作しながらでもできます」
続いては「内在筋トレ」。こちらは足の指をひらくことで、アーチを作る内在筋を鍛えられる。足の指で「グーチョキパー」を作るだけで簡単に鍛えられるので、1セットを左右10回ずつ繰り返してみよう。特に足が冷えているときに繰り返し行うと、温かくなってくる。
「扁平足を防いで足の健康を保つのは『足底腱膜マッサージ』です。足裏をゆっくりそらして、足裏をつかむようにして手のひらでよくもみほぐしましょう。その際、足全体に異変がないかをチェックするといいでしょう」
お風呂上がりのリラックスタイムに、マッサージをしながら入念に足の状態をチェック。老化による足のトラブル防止は、ここから始めよう！
「女性自身」2021年3月16日号 掲載
