日本のスーパーフード「ソバの実」の活用法
日本で古くから親しまれてきた「ソバ」。ソバといえば麺を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、最近では「ソバの実」がスーパーフードとして注目されています。その栄養価と食べ方をご紹介します。
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ソバの実とは？
タデ科の穀物、ソバの殻を剥いた種子がソバの実です。「粒ソバ」「ソバ米」とも呼ばれています。私たちが普段食べるソバの麺は、ソバの実を挽いて粉にしたものからできています。
ソバの実は栄養価が高く、同じ炭水化物である白米と比べると約2倍のタンパク質が含まれています。ソバのタンパク質は良質で、必須アミノ酸の含有率が高いのが特徴です。そのほか、ビタミンB群、ルチン（ビタミンP）、食物繊維が豊富に含まれています。
ソバの栄養価が高いのは、実の皮の部分。これらは粉にする過程で失われてしまいます。ソバの栄養素を丸ごと摂るなら、ソバの実がおすすめです。
ソバの実の炊き方
＜用意するもの＞
ソバの実 1カップ
水 2カップ
塩 ひとつまみ
＜炊き方＞
1．ソバの実をたっぷりの水に10分ほど浸ける
2．そばの実をザルにあげ、水気を切る
3．大きな鍋に1を入れ、水、塩を加えて、中火にかける
4．沸騰したら、弱火で12分炊く
5．火からおろし、フタをして10分蒸らしたら完成
まとめて炊いて、冷凍保存しておくと、いつでも食べられるので便利です。
ソバの実の簡単レシピ
●ソバの実スムージー
＜材料＞
炊いたソバの実 100g
豆乳 200ml
はちみつ 大さじ1
＜作り方＞
ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで攪拌する
●カーシャ（ロシア風ソバ粥）
＜材料＞
ソバの実 1カップ
水 3カップ
塩 小さじ1/4
バター 10g
＜作り方＞
1．ソバの実を水で洗って、しっかり水を切る
2．フライパンにソバの実を入れ、強火で乾煎りする
3．2に水と塩を加え、中火で水分がなくなるまで煮る
4．火を止めて、バターを絡めたら完成
ソバの実は炊いたものをご飯代わりに食べるのはもちろん、サラダやスープに入れたり、リゾットやお粥にしたりとさまざまな食べ方ができます。ぜひアレンジを楽しんでみてくださいね。
【参考】
スーパーフード、「ソバの実」！ソバの実がすごいのは栄養だけじゃない？|AERA dot.
https://dot.asahi.com/tenkijp/suppl/2017070100013.html
(参照 2020-09-07)
そばレシピ|大西製粉
https://www.konaya.jp/knowledge/recipe/
(参照 2020-09-07)
「文：けんこうフィットNEWS 」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
