スーパーでも手に入りやすいお魚の一つがカジキ。今回は、タンパク質が豊富なカジキを使った糖質オフおかずをご紹介します。
ヨーグルトとみそのダブル発酵調味料のソテーなので、食べたら元気になれそうですね！




栄養価抜群なのに低糖質なおかずです

タンパク質が豊富なカジキを使った糖質オフおかず



●カジキのヨーグルトみそ漬け


ヨーグルト×みその発酵パワーで栄養倍増！　淡泊な切り身が、ごちそうおかずに。



【材料（4人分）】

・カジキ（切り身）　4切れ（約400g）

・A［プレーンヨーグルト（無糖）大さじ3　みそ大さじ2　塩小さじ1／4］

・サラダ油　大さじ1／2

・サニーレタス（大きめにちぎる）　適量

・ミニトマト（ヘタを除いて半分に切る）　12個

【つくり方】



（1）　Aを混ぜ合わせ、カジキに塗り広げる。ラップで包んで冷蔵庫に入れ、20分以上漬ける（半日ほど漬けてもよい）。



（2）　（1）のカジキの調味料を軽くこそげ取る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、カジキを入れてこんがりと色づくまで3分ほど焼く。上下を返して弱めの中火にし、2〜3分焼く。



（3）　器に（2）を盛り、サニーレタス、ミニトマトを添える。



［1人分201kcal／糖質量4．4g］




＜監修／牧田善二　料理／市瀬悦子　取材・文／ESSE編集部＞