手間をかけずに品数を増やしたいとき、キムチや納豆などの発酵食品は強い味方。
和食中心の献立でバランスよく栄養を摂りましょう。

市販品を活用したラクうま献立に定評のある、イラストレーターのマルサイさんに、ヘルシーで満足度の高い献立を教えてもらいました。



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サバの塩焼きがメインの献立

マルサイさんの市販品活用でラクうま献立



ヘルシーづくしのバランス和食。ヒジキ煮を多めにつくれば常備菜にも最適。ベーコンを入れて洋風にすれば、子どもも食べやすい味に。
キムチと納豆を出すだけで、簡単プラス2品できます。

●サバの塩焼き




【材料（4人分）】

・塩サバ　半身4枚（骨抜き）

【つくり方】

サバは魚焼きグリルで焼き、1．5cm幅に切る。



［1人分407kcal］




●洋風ヒジキ煮



【材料（4人×2日分）】
・ヒジキ（乾燥）　15g
・ベーコン（ハーフサイズ）　5枚
・タマネギ　1／2個
・オリーブオイル　小さじ1／2
・ニンニク（みじん切り）　1かけ
・水　3／4カップ
A［顆粒コンソメスープの素小さじ2　しょうゆ小さじ1／2］


【つくり方】

（1）　ヒジキは水で戻す。ベーコンは5mm幅に切り、タマネギは薄切りにする。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンニク、（1）のベーコンとタマネギを2〜3分炒める。分量の水を加え、ひと煮立ちしたら、Aを加える。

（3）　水気をきった（1）のヒジキを加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。

［1人分34kcal］

●長イモの白だしあえ



【材料（4人分）】
・長イモ　150g
・白だし（希釈したもの）　大さじ2〜3
・青のり　少し


【つくり方】

長イモは3mm幅の輪切りにしてから細切りにし、白だしとあえる。器に盛り、青のりをふる。

［1人分28kcal］

●キュウリの塩昆布あえ



【材料（4人分）】
・キュウリ　1本
・塩昆布　5g
・いりゴマ（白）　少し


【つくり方】

（1）　キュウリは縦半分に切り、3mm幅の斜め切りにする。

（2）　ポリ袋に（1）と塩昆布を入れ、軽くもむ。器に盛り、ゴマを散らす。

［1人分5kcal］

●トマトのみそ汁



【材料（4人分）】
・トマト　1個
・タマネギ　1／2個
・水　3カップ
・みそ（だし入り）　適量


【つくり方】

（1）　トマトは8等分のくし形に切り、タマネギは薄切りにする。

（2）　鍋に分量の水を沸かし、（1）のタマネギを加えて透きとおってきたら、トマトを加える。ひと煮立ちしたら火を止め、だし入りみそを溶き入れる。再び火にかけ、煮立つ直前に火を止める。

［1人分37kcal］

●教えてくれた人
【マルサイさん】



ESSEの連載でも人気イラストレーター。夫、長男（10歳）、二男（8歳）、三男（5歳）の5人家族。著書に『めんどくさがり母さんの最強ずるメシ
』（扶桑社刊）など。